5 erreurs courantes que les athlètes d'endurance font en musculation

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En repensant à ma carrière d'entraîneur de force et d'éducateur en mouvement, je n'aurais jamais pensé travailler avec des athlètes d'endurance. Comme beaucoup dans mon domaine, je me sentais intrinsèquement prédisposé à ce que les athlètes participent à des sports plus traditionnellement orientés vers l'extrémité force du continuum force-endurance. Cependant, mon entreprise est basée dans la Bay Area, qui est un paradis pour les athlètes d'endurance professionnels et amateurs :coureurs de fond, cyclistes et triathlètes. En conséquence, ce n'était qu'une question de temps avant que je commence à travailler sur l'entraînement en force avec certains de ces athlètes d'endurance en tant que clients.

Afin d'offrir à ce nouveau groupe d'athlètes la meilleure programmation possible, j'avais besoin de comprendre précisément quel rôle joue l'entraînement en force dans les sports d'endurance. J'ai posé des questions telles que :« Quelle quantité et quels types d'entraînement en force seraient importants ? » Après avoir lu la littérature scientifique et consulté des entraîneurs et des athlètes pendant plusieurs années, j'ai découvert qu'un programme de force complet, qui met l'accent sur l'amélioration de la qualité des mouvements, de la force et de la puissance, est non seulement primordial pour la performance, mais il est également un outil important pour prévenir les blessures. L'entraînement en force pour les athlètes d'endurance s'est avéré être un élément crucial pour la longévité et la durée de vie à la fois dans les performances spécifiques au sport, ainsi que dans les années post-compétitives d'un athlète.

Un programme de musculation progressif est particulièrement essentiel pour les juniors, les adultes de plus de 50 ans et les athlètes féminines. Ces populations ont généralement moins de muscles et de force que les athlètes masculins plus jeunes, ce qui pourrait les prédisposer à un plus grand risque de blessure et à une perte de performance. 

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Grâce à mes recherches, j'ai trouvé peu de ressources sur l'entraînement en résistance spécifique à l'endurance, en particulier pour les distances ultra et Ironman. De plus, la plupart étaient obsolètes et/ou écrites pour l'athlète occasionnel. Certains programmes n'offraient guère plus que des exercices de physiothérapie ou de gymnastique au poids corporel. D'autres proposaient des cours de circuit de style bootcamp, qui n'offrent pas le travail de force spécifique au sport nécessaire pour les performances d'endurance. De plus, d'autres programmes consistaient en des types d'exercices sur machine que vous pourriez obtenir gratuitement avec un abonnement à un gymnase. Certains programmes ont tenté de fournir des normes de force, mais ils étaient tout à fait inadéquats pour les performances d'élite. Aucun des programmes n'a soutenu le type de système d'entraînement complet nécessaire pour les athlètes d'endurance récréatifs et compétitifs sérieux. Bien qu'ils puissent être appropriés pour le consommateur commercial de fitness, la spécificité et le développement progressif de chaque programme sont pâles par rapport à celui que vous pourriez voir dans d'autres sports au niveau élite ou collégial.

Ci-dessous, j'ai identifié cinq des mythes et erreurs les plus courants observés lors de l'examen des programmes d'entraînement en force des athlètes d'endurance :

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Les athlètes d'endurance font des erreurs d'entraînement en force

Erreur n°1 :Allouer trop de temps aux exercices de faible intensité ou de rééducation

Sans surprise, les sports d'endurance ont certains des taux de blessures les plus élevés de tous les sports [professionnels]. Chez les triathlètes de longue distance, l'incidence des blessures signalées peut aller de 37 % à 91 %. La plupart de ces blessures, du moins à la distance Ironman, sont des blessures de surutilisation. Par conséquent, il n'est pas rare de voir des athlètes d'endurance intégrer régulièrement des services de physiothérapie, de chiropratique et de massage dans leur routine quotidienne pour aider à la réadaptation et à la récupération. Le problème se pose cependant lorsque ces modalités de rééducation sont confondues avec un entraînement basé sur la performance, où l'objectif est d'augmenter les capacités physiques du corps (c'est-à-dire la force, la vitesse, la puissance, etc.).

Un bon programme de rééducation est conçu pour éduquer les patients sur leur douleur, fournir des traitements pour la modulation de la douleur, proposer des stratégies de mouvement qui aident à progresser vers une activité significative et éduquer sur la gestion de la charge et les stratégies de style de vie qui aident à prévenir les rechutes ou les nouvelles blessures. La plupart des interventions de rééducation, contrairement aux programmes de musculation, ne sont pas conçues pour augmenter la capacité du corps à résister aux forces qui seront rencontrées lors de la natation, du vélo ou de la course.

Je vois souvent des athlètes effectuer avec diligence des exercices de rééducation comme leur forme d'entraînement en force, les croyant être une « police d'assurance » contre les blessures futures. Malheureusement, ces exercices ne fournissent pas suffisamment de stimuli au fil du temps pour augmenter la capacité du corps à gérer plus de stress, ne réduisant ainsi pas le risque de blessure. C'est là qu'à un moment donné, les exercices de rééducation doivent passer à un plan de force et de conditionnement structuré ou être exécutés en même temps. En ajoutant une charge et un nouveau stimulus, la capacité du corps s'améliore et le risque de blessure diminue.

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Erreur n°2 :Éviter de soulever des objets lourds

L'un des mythes les plus répandus dans le monde de l'endurance est que les athlètes devraient éviter de soulever des poids lourds. Malgré des preuves scientifiques importantes pour soutenir le levage de charges lourdes, les athlètes d'endurance continuent de s'inquiéter de gagner trop de muscle et des conséquences négatives perçues sur les performances qui en découlent. La réalité est que, lorsqu'il est effectué de manière appropriée, un entraînement musculaire intensif peut augmenter la force sans taille. L'entraînement intensif renforce non seulement les éléments structurels du corps (os, articulations, tendons et tissus conjonctifs), mais il augmente également la « marge physiologique » d'un athlète. , qui a inclus un entraînement musculaire intensif dans son plan, fonctionnera à un pourcentage inférieur de son maximum que l'athlète le plus faible qui a évité les poids lourds. De plus, un entraînement de force intense et explosif est associé à une économie accrue de course et de cyclisme, et constitue la base d'une capacité améliorée pour les surtensions et les sprints tout au long d'une course.

Comme toute autre forme d'entraînement, l'entraînement musculaire intensif doit être progressé lentement et méthodiquement. Il serait mal avisé de commencer à soulever des poids lourds au début d'un nouveau programme. Cependant, les athlètes qui ont effectué trois séries de vingt répétitions avec le même poids année après année devraient envisager de progresser vers des charges plus lourdes et des répétitions plus faibles.

À quel point est-il assez lourd ?, Combien de séries et de répétitions dois-je faire ? et À quel point est-il assez fort ? sont toutes de bonnes questions qui seront abordées plus complètement dans un prochain article. Cependant, en règle générale, les athlètes doivent commencer un programme en soulevant plusieurs séries d'environ 8 à 15 répétitions hors saison, en faisant progresser les poids à des séries de seulement 3 à 4 répétitions sur des semaines ou des mois à l'approche de la saison de compétition. Le nombre de séries et de répétitions dépendra de plusieurs facteurs, y compris, mais sans s'y limiter, la réponse de l'athlète au programme d'entraînement et sa place dans l'ensemble de la saison (hors saison, pré-saison ou en saison). L'objectif n'est pas d'être aussi fort qu'un powerlifter d'élite, mais d'être aussi fort que possible sans interférer avec les métriques clés spécifiques au sport.

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Erreur n°3 :Éviter les exercices de puissance

Encore plus que le levage de charges lourdes, l'entraînement de puissance, qui comprend le saut, la pliométrie et l'haltérophilie explosive, est probablement l'élément d'entraînement le moins compris mais le plus essentiel d'un programme d'entraînement en force pour les athlètes d'endurance. Tout comme le levage de charges lourdes, s'entraîner pour être plus explosif semble contre-intuitif au succès dans le cadre d'une compétition d'endurance. Cependant, en particulier pour les coureurs, l'entraînement en puissance augmente la rigidité des tendons, ce qui permet un stockage et une libération plus importants de l'énergie élastique. Cela signifie qu'à chaque pas, les meilleurs coureurs ont des tendons plus efficaces, et peuvent donc utiliser moins d'effort musculaire à la course. Il n'est pas rare de voir le VO2max d'un coureur, une mesure de la puissance aérobie, baisser avec l'âge, même si son temps de course s'améliore. Malgré la baisse du rendement aérobie liée à l'âge, l'athlète peut toujours améliorer ses performances en augmentant l'efficacité des muscles, des tendons et des tissus conjonctifs du corps grâce à la mise en œuvre de méthodes d'entraînement intelligentes.

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Une autre caractéristique intéressante de l'augmentation de la force et de la puissance est qu'un athlète plus fort a le potentiel d'appliquer des quantités de force identiques ou supérieures en moins de temps qu'un athlète moins fort. Cette augmentation de force produite en moins de temps peut théoriquement empêcher l'occlusion musculaire (accumulation de sang via le blocage des vaisseaux sanguins) et laissera plus de temps pendant le cycle de mouvement pour que les muscles récupèrent, et donc retarder les marqueurs de fatigue.

Enfin, il est important de noter que la force et la puissance commencent à décliner vers l'âge de 30 ans. C'est pourquoi les sprinteurs de classe mondiale établissent rarement de nouveaux records au milieu de la trentaine. Encore plus inquiétant, cependant, après l'âge de 50 ans, les humains perdent en moyenne 2 % de leurs fibres musculaires chaque année. Ceci est non seulement dévastateur pour les performances des athlètes plus âgés, qui sont toujours désireux de participer à des compétitions sportives, mais cela souligne également le rôle important du maintien de la force et de l'équilibre pour les non-athlètes, car le risque de chute augmente et les mesures de qualité de vie diminuent. . De plus, la puissance (la capacité de créer une force rapidement) diminue plus rapidement que la force. C'est un point important pour les athlètes vieillissants, qui remarquent probablement que leur vélo et leur natation tiennent bon, mais que leur course a considérablement diminué. Courir nécessite non seulement de la force, mais aussi de la puissance, et des baisses importantes peuvent avoir un impact sur la vitesse globale. La bonne nouvelle est que ces déclins liés à l'âge et au mode de vie peuvent être ralentis ou inversés avec le bon programme de musculation.

Erreur n° 4 :Échec de la progression des exercices ou de la charge au fil du temps

Il existe un principe de force et de conditionnement appelé « Principe de surcharge progressive ». Celui-ci stipule que pour que le corps s'adapte, il faut continuellement augmenter le stimulus au fil du temps. Essentiellement, répéter les mêmes exercices, avec le même poids, et le même nombre de séries et de répétitions chaque semaine produira de moins en moins d'avantages. Pour que le corps s'adapte et se renforce, il a besoin d'un stimulus toujours croissant. En général, 4 à 12 semaines est la période de temps que l'on devrait consacrer à un plan de force donné avant que les progrès ne commencent à ralentir. Ceux qui débutent dans l'entraînement en force peuvent généralement s'en tirer avec le même programme plus longtemps. Cependant, la plupart des athlètes que j'entraîne (avec un âge d'entraînement d'environ six mois dans le gymnase) ne passent généralement pas plus d'un mois sur le même programme.

De plus, les programmes de force des athlètes d'endurance doivent être périodisés pour s'aligner sur l'entraînement spécifique au sport. Les plans de force hors saison devraient généralement coïncider avec la phase de construction de base de l'entraînement d'endurance. L'entraînement pré-saison précoce doit être aligné sur le renforcement de la force maximale dans le gymnase. L'entraînement pré-saison ultérieur devrait être aligné sur le développement de la puissance et du taux de force. L'entraînement en cours de saison doit se concentrer sur le maintien des qualités déjà entraînées.

Enfin, l'athlète doit aborder chaque entraînement avec une intention claire de ce qu'il doit accomplir dans la salle de musculation, être prêt à cultiver un état d'esprit de croissance et accepter de mettre la même concentration et la même cohérence que dans sa pratique sportive. Les entraîneurs de force devraient collaborer activement avec l'athlète et fournir une rétroaction et une éducation significatives qui relient l'importance de chaque élément dans la salle de musculation à leurs performances dans le sport de leur choix.

Erreur n°5 :Devenir trop « fonctionnel » avec des exercices d'équilibre et un entraînement en surface instable

De la même manière que l'accent est mis sur les exercices de rééducation et de récupération, les athlètes d'endurance ont tendance à faire beaucoup de ce que l'on appelle l'entraînement « fonctionnel ». L'entraînement fonctionnel est parfois associé à la réalisation d'exercices sur des surfaces instables (swiss balls, disques d'équilibre, wobble boards, etc.). Bien que certains de ces appareils soient appropriés à des fins de rééducation, ils font très peu pour améliorer les mesures de force et de puissance. L'introduction d'une surface instable limitera la quantité de charge que l'on peut utiliser. Et si la charge diminue, la force ne s'améliorera pas. À moins qu'un athlète ne se soit vu prescrire un exercice par un professionnel de la réadaptation, il/elle ferait mieux de s'en tenir à un entraînement musculaire de base.

L'importance de l'entraînement en force chez les athlètes d'endurance ne doit pas être négligée lors de la création d'un plan d'entraînement complet basé sur la performance. Incorporer des poids lourds et un entraînement de puissance sont particulièrement essentiels pour améliorer à la fois les performances et la santé. Les prochains articles développeront les spécificités des protocoles d'entraînement en force pour les athlètes d'endurance, y compris les moyens et les méthodes, la sélection d'exercices et les considérations de programmation.

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Charlie Reid est un entraîneur de force et de conditionnement certifié par l'ACSM et le NCSA, qui travaille avec un certain nombre de professionnels de haut niveau et d'athlètes universitaires en plus de dispenser une formation et des ateliers de mouvement en ligne.