Comment soulever des charges lourdes peut vous aider à libérer votre potentiel d'endurance

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Pendant de nombreuses années, les athlètes d'endurance sont restés loin de soulever des poids, pensant que le temps passé au gymnase allait ajouter du volume à leur corps, les ralentissant. Mais alors que nous en apprenons davantage sur l'entraînement en force, les athlètes et les entraîneurs ont découvert que l'entraînement en force n'est pas seulement bénéfique; c'est nécessaire.

Être fort est une chose, mais ne pas se blesser en est une autre. Les effets secondaires de l'haltérophilie comprennent des ligaments et des tendons plus forts, ainsi que la création de nouvelles voies neuronales, qui peuvent vous aider à rester en bonne santé. Construire un corps à l'épreuve des balles vous permettra également de résister à plus de stress d'entraînement. Le point culminant de ces deux choses est la cohérence dans l'entraînement, ce qui conduit à des temps de course plus rapides.

Quoi : le levage de charges lourdes

Nous pouvons convenir que la force et l'endurance sont aux extrémités opposées du spectre en ce qui concerne la durée de l'exercice et le métabolisme énergétique. La force maximale et l'entraînement de puissance rendent l'écart encore plus grand. Il peut donc sembler contre-intuitif que le développement d'une force maximale, qui est la combinaison de la force et de la puissance, puisse être bénéfique pour les athlètes d'endurance. Cependant, soulever des poids lourds, parfois de manière explosive, pourrait être la clé pour libérer votre potentiel d'endurance.

Pourquoi : efficacité, force et résilience

Dans les résultats d'une méta-analyse de l'International Journal of Sports Physiology and Performance, il a été démontré que les athlètes d'endurance (y compris les coureurs, les cyclistes, les skieurs de fond et les nageurs) bénéficiaient de l'ajout d'une composante d'entraînement en force à leur entraînement. Ces athlètes ont constaté des améliorations du coût énergétique de la locomotion, de la puissance maximale et de la force maximale. Plus précisément, les séries à poids élevé et à faible répétition se sont avérées offrir aux athlètes d'endurance le meilleur rapport qualité-prix.

Le levage de charges lourdes est directement corrélé aux marqueurs de performance d'endurance tels que le temps d'épuisement et les temps de contre-la-montre, en augmentant l'économie musculaire et le seuil. Cela donne également aux athlètes plus de longévité dans leurs sports respectifs.

Afin de voir les résultats de performance au fil du temps, les athlètes ont besoin que leur corps soit résilient. Afin de continuer à aller plus vite et plus longtemps saison après saison, votre corps doit être capable de supporter des charges accrues sans craquer. Soulever des poids lourds agit comme une police d'assurance pour votre corps en renforçant les tendons, les ligaments, le collagène et la densité osseuse.

Comment :faibles répétitions et repos adéquat entre les séries

Le protocole pour développer la force est de 3 à 6 séries, de 4 à 8 répétitions par série, avec 2 à 5 minutes de repos entre les séries. Les haltérophiles avancés devraient être capables de soulever 85 % ou plus de leur 1 répétition max, mais en règle générale, vous devez viser à soulever le poids le plus lourd que vous puissiez maintenir tout au long des séries, sans compromettre la forme.

Si votre technique et/ou votre amplitude de mouvement sont compromises, optez pour un poids plus léger afin de tirer le meilleur parti de l'exercice et de prévenir les blessures. Les deux erreurs d'entraînement en force que je vois le plus souvent sont la forme compromettante afin de soulever des poids plus lourds et le manque de repos entre les séries.

En termes simples, vous avez besoin d'un repos suffisant entre les séries pour que vos muscles récupèrent suffisamment pour pouvoir continuer à soulever à leur force maximale. Lorsque vous soulevez des poids lourds, votre corps s'appuie sur le système ATP-CP (Adénosine Triphosphate-Phosphocréatine) pour les contractions musculaires les plus intenses, et une fois que vous avez fait un effort maximal, ce système ne se régénère pas pendant 2 à 5 minutes. . Non seulement votre force diminue si vous raccourcissez votre intervalle de repos, mais votre corps commence à s'appuyer sur un système énergétique différent pour produire de la force, ce qui a pour effet secondaire d'augmenter la taille des muscles plutôt que la force.

Quand :hors-saison jusqu'à la pré-saison

De la même manière que les séances d'entraînement spécifiques au sport doivent être périodisées tout au long de l'année, il existe un moment et un lieu optimaux pour soulever des charges lourdes. Il est important de commencer par un cycle d'adaptation, axé sur la mobilité et la stabilité, qui prépare votre corps à des charges accrues. Pendant la phase de « base » de votre saison, votre volume d'entraînement global devrait être inférieur, c'est donc le moment idéal pour commencer votre programme de musculation.

Au fur et à mesure que vous passez à votre saison, l'entraînement spécifique au sport a la priorité et la force doit être utilisée comme entretien pour soutenir vos séances de natation, de vélo et de course. La recherche montre que pour les athlètes d'endurance, une amélioration significative de la force et des avantages associés provient de programmes de force qui durent au moins 24 séances. Tout comme les autres sessions de votre plan d'entraînement, la cohérence est la clé.

Après le cycle d'adaptation, ce tableau présente quelques directives générales pour la première phase de construction d'une force et d'une puissance maximales. Au fur et à mesure que des phases supplémentaires sont ajoutées, l'accent doit être mis sur un poids plus lourd, avec des séries supplémentaires et moins de répétitions par série. L'exercice répertorié doit être l'objectif principal pour l'ajout de poids, mais les séances de musculation doivent également inclure des exercices supplémentaires pour assurer l'équilibre, l'alignement et l'athlétisme bien équilibré.