Note de l'entraîneur par Lance Watson :5 stratégies d'entraînement pour une course plus rapide en 2017

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C'est février. Vous disposez dès maintenant d'une fenêtre de trois à quatre mois pour avoir un impact positif sur vos performances de course de triathlon cette saison. Si vous voulez être un triathlète qui aime la course à pied plutôt que d'y survivre, envisagez ces cinq stratégies d'entraînement :

1. Travail sur la Technique, Quotidien

L'économie de course est une mesure de la quantité (ou peu) d'oxygène qu'un coureur utilise pour une vitesse sous-maximale donnée. Deux coureurs peuvent avoir la même capacité maximale d'utilisation d'oxygène, ou VO2 max. Celui qui est le plus économe ira plus vite.

Révisez votre longueur de foulée et votre cadence. Si vous faites trop de foulées, une grande quantité d'énergie est perdue au freinage car votre talon du pied heurte le sol devant votre centre de gravité. Huit-cinq à 90 foulées par minute (en comptant une jambe) conviennent aux hommes plus grands lorsqu'ils courent à un rythme de course de 10 km. 90 à 100 est efficace pour les petits athlètes. J'ai observé de petites triathlètes féminines (moins de 5 pi 2 po) de classe mondiale courir à 10 km du vélo à plus de 110 foulées par minute.

Vous devriez constater que l'augmentation de la cadence augmentera la vitesse de course ou réduira la longueur de la foulée. Avec la pratique et l'observation de la fréquence cardiaque par rapport à la vitesse, vous trouverez votre cadence et longueur de foulée optimales.

Ne gaspillez pas d'énergie avec des rebonds excessifs de haut en bas et des forces de freinage verticales inutiles. De nombreuses montres de course mesurent l'oscillation verticale. Imaginez courir sous un plafond bas. Si vous rebondissez trop haut, vous vous cognerez la tête. La posture doit être grande, imaginez tomber en avant des articulations de la cheville plutôt que des hanches. La phase de récupération après le coup de pied doit flotter vers l'avant avec des talons légers.

Les bras jouent un rôle important en fournissant une certaine stabilité de rotation, mais le mouvement ne doit pas être excessif. Les coudes sont pliés à environ 90 degrés et le balancement des bras ne doit pas traverser la ligne médiane verticale de votre torse.

Montez sur un tapis roulant avec un miroir et commencez à travailler sur la cadence, la posture et la technique.

2. Frappez les collines

La course de triathlon a une composante de force. Le renforcement de la durabilité de vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers fournira une base qui permettra à votre forme cardio de briller le jour de la course, plutôt que d'être entravé par la fatigue musculaire.

Un ensemble d'intervalles de côtes hebdomadaires qui progresse d'abord en volume puis en intensité :

• Aide à développer la puissance et l'élasticité musculaire
• Améliorer la fréquence et la longueur des foulées
• Encourager l'utilisation appropriée de l'action des bras lors de la conduite en montée
• Développer le contrôle et la stabilisation ainsi qu'une vitesse améliorée (course en descente)
• Promouvoir l'endurance de la force
• Améliorer la tolérance au lactate.

Construisez des collines d'une minute à cinq minutes au fil du temps. Complétez vos intervalles de côte avec une course hebdomadaire de base aérobique d'une à deux heures. Parcourez les sentiers s'ils sont disponibles.

3. Donnez la priorité à la course à pied pendant votre semaine d'entraînement

Au fur et à mesure que vous préparez la saison de triathlon, votre programme d'entraînement de triathlon présente un bon équilibre entre natation, cyclisme et course à pied. A partir de février-avril, pensez à modifier le rythme de votre semaine pour mettre l'accent sur votre course à pied. Bien que le simple fait de courir un peu plus fera probablement de vous un meilleur coureur, établir votre emploi du temps pour mettre l'accent sur les courses clés et vous assurer que vous frappez vos sessions de course principales reposées vous permettra également de faire des gains supplémentaires dans votre programme de course. Insérez du vélo et de la natation significatifs tout au long de la semaine dans des endroits qui n'entravent pas les ensembles de course clés. Par exemple, vous voudrez peut-être avoir une journée de récupération la veille des intervalles de course, puis nager l'après-midi après votre série d'intervalles de course.

4. Sortez du vélo, souvent

Courir fréquemment hors du vélo apprend au corps à être efficace et aide à faciliter la transition des jambes de vélo aux jambes de course. Au cours d'une phase de concentration sur la course, vous effectuez vos séances de course clés à neuf, tout en ajoutant de courtes «courses de fréquence» hors du vélo. Cela fonctionne sur l'efficacité de la course sans ajouter beaucoup de charge ou de fatigue à votre programme global. Incorporez une à deux courtes descentes (15-30 minutes) hors du vélo par semaine. Après quelques semaines, les 10 à 15 premières minutes de ces séries de briques peuvent être plus rapides. Vous pouvez courir après une séance d'entraînement à vélo ou en dehors de votre sortie de base du week-end. La plupart des triathlètes de classe mondiale font du vélo au moins une ou deux fois par semaine.

5. Courses à pied

Vous courrez toujours plus vite lors d'une course que lors d'un entraînement, ce qui augmentera considérablement votre niveau de forme physique. Trouver votre meilleur rythme de 10 km ou de marathon vous donne un cadre de référence pour votre course de triathlon. Comment pouvez-vous courir votre fractionné de triathlon le plus rapide si vous ne savez pas quels sont vos efforts de course purs les plus rapides ? Vous pouvez imiter le rythme et le rythme de vos courses à pied aussi fidèlement que possible sur le parcours de triathlon.

Les courses à pied vous offriront également différentes expériences de compétition et vous pourrez même apprendre quelques astuces de vos compatriotes monosports à ajouter à votre trousse à outils de course de triathlon. Les courses de course à but significatives donnent de la motivation, un but et un objectif d'entraînement.

Cet hiver et au début du printemps, fixez-vous des objectifs, réorganisez votre programme et donnez un sens et un but à votre programme d'entraînement. Trouvez un excellent coach pour planifier le mois en mois et la progression de semaine en semaine. Une progression d'entraînement à la course bien pensée rapportera de gros dividendes sur le parcours de triathlon cet été.

Plus de notes de l'entraîneur

Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Contactez Lance pour affronter votre premier Ironman ou pour jouer à un niveau supérieur. Pour plus de conseils d'entraînement, visitez LifeSport Coaching sur Facebook ou sur Twitter.