5 ensembles de vélos pour le triathlète chronométré

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L'un des plus grands obstacles auxquels nous sommes confrontés en tant que triathlètes est de s'entraîner pour trois sports tout en jonglant avec le travail, la famille et d'autres engagements. La bonne nouvelle est que si vous manquez de temps, vous pouvez toujours faire un excellent entraînement sans avoir à passer des heures dans votre caverne de douleur. Ces cinq ensembles de vélos ci-dessous, de Rich Baker, PDG de Wattbike, sont tous conçus pour maximiser votre endurance, votre puissance, votre vitesse et votre efficacité dans les plus brefs délais. Et ne vous inquiétez pas, ils n'ont pas besoin d'être effectués sur un Wattbike - tous les entraînements ici peuvent être effectués sur n'importe quel vélo avec n'importe quel entraîneur. (Bien que vous puissiez faire ces séries à l'extérieur, vous obtiendrez le meilleur rapport qualité-prix à l'intérieur sur l'entraîneur).

« Après avoir été enfermés à l'intérieur pendant plusieurs mois cette année, les triathlètes et les cyclistes réalisent maintenant que le cyclisme en salle est tout aussi bon pour leur entraînement (sinon mieux) car vous pouvez vraiment vous concentrer sur votre entraînement sans les distractions supplémentaires de la circulation et de l'hiver glacial. conditions », a déclaré Baker. "Non seulement cela, si vous manquez de temps comme beaucoup d'entre nous, vous pouvez monter sur l'entraîneur pour une explosion rapide lorsque vous avez quelques minutes de libre sans avoir à vous préparer pour une sortie en plein air."

Tous les entraînements ci-dessous répertorient à la fois la puissance et le RPE (taux d'effort perçu). Si vous ne roulez pas avec un capteur de puissance et/ou ne connaissez pas votre FTP (seuil fonctionnel de puissance), il est préférable d'utiliser le RPE tout au long de ces entraînements.

Ensemble vélo 1 :améliorez votre puissance soutenue

Durée de l'entraînement :30 min.

Échauffement

4 minutes bâtiment à un pic de 85% de FTP ou 5/10 RPE

Récupérer – 1 min. à 55% FTP ou 3/10 RPE

Ensemble principal

Effort soutenu – 20 min. à 90% FTP ou 5/10 RPE

Récupération

5 minutes à 65% FTP ou 4/10 RPE

Vélo Ensemble 2 :Vitesse de frappe

Durée de l'entraînement :26 min.

Échauffement

4 minutes bâtiment à un pic de 80% de FTP ou 5/10 RPE

Récupérer – 1 min. à 55% FTP ou 3/10 RPE

Ensemble principal

Intervalle 1 – 40 s. à 100% FTP ou 7-8/10 RPE / 20 sec. récupération à 55% FTP ou 3/10 RPE

Répétez 5 fois

Récupération – 5 min. à 55% FTP ou 3/10 RPE

Intervalle 2 – 40 s. à 100% FTP ou 7-8/10 RPE / 20 sec. récupération à 55% FTP ou 3/10 RPE

Répétez 6 fois

Récupération

5 minutes à 55% FTP ou 3/10 RPE

Vélo Set 3 :Conquérir les ascensions

Durée de l'entraînement :29 min.

Échauffement

4 minutes bâtiment à un pic de 80% de FTP ou 5/10 RPE

Ensemble principal

Intervalle 1 – 10 s. 135% FTP ou 9/10 RPE / Récupération 50 sec. 50% FTP ou 3/10 RPE

Répétez 8 fois

Récupération – 3 min. 55% FTP ou 3/10 RPE

Intervalle 1 – 10 s. 135% FTP ou 9/10 RPE / Récupération 50 sec. 50% FTP pr 3/10 RPE

Répétez 8 fois

Récupération

5 minutes à 55% FTP ou 3/10 RPE

Vélo Set 4 : brûler les graisses

Durée de l'entraînement :30 min.

Échauffement

5 minutes filage facile à 50% FTP ou 3/10 RPE

Ensemble principal

Intervalles 1 – 40 s. à 115% FTP ou 8/10 RPE / Récupérer 20 sec. à 50% FTP ou 3/10 RPE

Répétez 10 fois

Récupération – 3 min. à 50% FTP ou 3/10 RPE

Intervalles 2 – 40 s. à 115% FTP ou 8/10 RPE / Récupérer 20 sec. à 50% FTP ou 3/10 RPE

Répétez 10 fois

Récupération

3 minutes à 50% FTP ou 3/10 RPE

Vélo Ensemble 5 :Améliorer l'endurance

Durée de l'entraînement :29 min. 30 s.

Échauffement

4 minutes bâtiment à un pic de 85% de FTP ou 5-6/10 RPE

Récupérer – 1 min. à 55% FTP ou 3/10 RPE

Ensemble principal

Intervalles – 5 min. à 90% FTP ou 6/10 RPE/ Récupérer 1 min. 30 secondes à 55% FTP ou 3/10 RPE

Répétez 3 fois

Récupération

5 minutes 65% FTP ou 4/10 RPE