Séance d'entraînement d'une heure :grimpez la session de vélo de la pyramide

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L'entraînement de cette semaine est destiné à apprendre à votre corps à performer à des niveaux de puissance de plus en plus élevés, même en étant fatigué. L'une des plaintes les plus courantes des triathlètes est de « platiner » ou d'atteindre un plafond où les améliorations deviennent négligeables ou inexistantes. C'est généralement parce que la plupart des entraînements se font à un rythme similaire. Il est important de mélanger la conduite en régime permanent, même à un rythme difficile, avec des intervalles dont la difficulté augmente bien au-dessus du rythme de course. Bien que difficile, cet entraînement sortira votre corps de sa zone de confort et, s'il est fait correctement, vous aidera réellement à « lisser » les collines vallonnées afin de maintenir votre vitesse et votre élan sur de courtes pentes.

Idéalement, cet entraînement devrait être effectué sur un entraîneur d'intérieur, mais avec une route suffisamment large et peu d'interruptions, il peut également être effectué à l'extérieur. Parce que c'est une séance difficile, assurez-vous de laisser au moins une journée de récupération des jambes après l'entraînement et une journée plus facile avant pour vous préparer. Une courte nage de récupération ferait bien pour débusquer les jambes après, mais ne vous attendez pas à être en tête de votre couloir maître le même jour que vous montez cette pyramide.

Échauffement

10 minutes de rotation facile
3 x 1:30 de 30 secondes jambe droite uniquement, 30 secondes jambe gauche uniquement, 30 secondes les deux jambes

Ensemble principal

6 min de Taux d'effort perçu (RPE) à 4/10
4 min de RPE à 5/10
2 min de RPE à 6/10
30 sec de RPE à 9/10 , passez à la vitesse supérieure, tenez-vous debout et grimpez
2 minutes de rotation facile, cadence> 90 rpm

4 min de RPE à 6/10
2 min de RPE à 7/10
30 sec de RPE à 9/10, passer la vitesse lourde, se lever et monter
2 min de vrille facile, cadence> 90 tr/min

2 min de RPE à 8/10
30 sec de RPE à 9/10, passer la vitesse lourde, se lever et grimper
2 min de spin facile, cadence> 90 tr/min

30 sec de RPE à 10/10, passer à la vitesse supérieure, se lever et monter

Récupération

15 minutes d'essorage facile, cadence>90 tr/min