Hawaï à domicile :entraînement à vélo n°3

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Rejoignez-nous pour Hawaii From Home—une semaine, 140,6 miles. Butin, prix, conseils d'entraînement des entraîneurs, droits de vantardise. Obtenez tous les détails sur triathlete.com/hawaiifromhome .

Cet entraînement de l'entraîneur de vélo Matt Bottrill est le troisième des six entraînements de cyclisme conçus pour vous conduire à vos meilleures performances pour notre défi Hawaii From Home, qui implique une nage de 2,4 milles, un vélo de 112 milles et une course de 26,2 milles. le cours du 5 au 11 octobre. (Trouvez tous les entraînements ici.) Bottrill fait partie d'un groupe d'entraîneurs experts qui vous guideront pour une semaine de course en pleine forme. C'est un gourou du vélo, un cycliste et un entraîneur de renommée mondiale qui travaille avec des triathlètes professionnels tels que Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson et Justin Metzler. Il travaille également avec l'équipe cycliste professionnelle Lotto-Soudal en tant que monteur et planificateur de vélos de contre-la-montre.

Tout au long de ces entraînements, Bottrill utilise les niveaux 1 à 7 (répertoriés comme L1, L2, etc.) pour déterminer l'effort ou l'EPR. Si vous préférez vous entraîner en puissance ou en fréquence cardiaque, vous pouvez également vous y référer. Voir ci-dessous (sous l'entraînement) pour une explication complète des niveaux et de leurs fréquences cardiaques et puissances respectives. Vous verrez que l'entraînement de trois heures ici implique un certain travail autour de votre zone idéale, qui est la zone à l'aube du niveau de seuil de tempo et de lactate (zone inférieure 4) sur la base du tableau ci-dessous. C'est un domaine dans lequel de nombreux athlètes travaillent beaucoup, car il aide à augmenter la puissance sans la fatigue intense associée à un travail plus intense.

Cet entraînement comprend deux options, l'une d'une durée d'environ trois heures et destinée davantage aux athlètes avancés, tandis que la seconde dure deux heures et s'adresse davantage aux débutants/intermédiaires, mais vous êtes évidemment ouvert à l'entraînement que vous préférez.

Bottrill a déclaré : « Pour contrôler les chiffres, il est préférable d'effectuer cette session sur le vélo d'entraînement – ​​vélo de route ou tricycle, selon ce que vous pensez pouvoir atteindre les meilleurs chiffres. N'oubliez pas que ces types d'efforts dans ces sessions fonctionnent mieux avec une cadence plus élevée. Sur le dernier set, même si le courant tombe, essayez de pousser les meilleurs chiffres que vous pouvez. »

Avancé

Échauffement

25 minutes @ L1 – faire tourner les jambes
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10 min. @ L2 @ cadence 90-100RPM

Ensemble principal

Ensemble 1 :
15 minutes. total comme 30 sec. @ L5, 30 s. @ L1-L2 – cadence adaptée à votre meilleure puissance de sortie (tous les efforts assis)
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5 min. @ Récupération L1 - préparez-vous pour le prochain set et emportez de la nourriture + du liquide à bord
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Set 2 :
4 x 20 min. @ Sweetspot (tous en position TT si vous faites du tricycle)
Prenez 2-5 min. @Récupération L1 entre les séries selon votre ressenti

Récupération

40 minutes. @ L2

Entraînement pour débutant

Échauffement

20 min. échauffement @ L1-L2 - cadence 100 RPM

Ensemble principal

15 minutes. @ Sweetspot – cadence 80-90 RPM
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10 min. récupération @ L2 – cadence 100 RPM
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20 min. @ Sweetspot – cadence 80-90 RPM
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10 min. récupération @ L2 – cadence 100 RPM
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25 min. @ Sweetspot - cadence @ 80-90 RPM

Récupération

20 min. récupération à haute cadence

Explication des niveaux d'effort

NIVEAU/RPEPOBJECTIF EXERCICE% DU SEUIL PUISSANCE% DU SEUIL FRÉQUENCE CARDIAQUE1RÉCUPÉRATION ACTIVE (ACTIVITÉ TRÈS LÉGÈRE) Pratiquement aucun effort, mais plus qu'assis<55%<68%2ENDURANCE (ACTIVITÉ LÉGÈRE) Vous avez l'impression de pouvoir maintenir pendant des heures. Facile à respirer et à mener une conversation 56-75 %69-83 %3TEMPO (MODÉRÉ)Respirer plus fort. Toujours un peu confortable mais légèrement difficile76-90%84-94%4SEUIL LACTATE (FTP, Functional Threshold Power) Respiration plus forte. Toujours un peu confortable mais nettement plus difficile91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS)Borderline inconfortable. Essoufflement, peut parler mais pas la phrase106-120%>106%6CAPACITÉ ANAÉROBIQUE (ACTIVITÉ TRÈS DIFFICILE) Très difficile à maintenir l'intensité de l'exercice, peut à peine respirer et ne peut prononcer que quelques mots 121-150%N/A7POUVOIR NEUROMUSCULAIRE (EFFORT MAXIMUM ) C'est presque impossible de continuer. Complètement à bout de souffle. Impossible de parler.N/AN/A

Matt Bottrill est un entraîneur de cyclisme basé au Royaume-Uni et un expert de l'ajustement du vélo et de la course à pied Mattbottrillperformancecoaching.com — il est apparu sur Le podcast d'entraînement du triathlète, Fitter and Faster, de retour en juin.