Séance d'entraînement d'une heure :représentants de vélo de mise sous tension

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L'entraînement d'une heure de cette semaine est la session de notre triathlète Le tour Zwift, qui a eu lieu hier et a vu plus de 80 coureurs du monde entier rejoindre la plate-forme virtuelle pour un entraînement amusant et social.

L'entraînement peut également être effectué à l'extérieur, mais étant donné la courte durée des intervalles, vous en tirerez probablement le meilleur parti en roulant à l'intérieur sur le home trainer.

Commencez par un échauffement de 12 minutes où vous construisez par incréments de trois minutes, en partant de 45% de FTP (Functional Threshold Power) ou RPE (Taux d'effort perçu) 4/10 - si vous ne roulez pas avec de la puissance , jusqu'à 60 % de FTP (ou RPE 5/10) à la fin du préchauffage.

L'ensemble de préparation est conçu pour vous préparer à l'ensemble principal et comprend deux séries d'intervalles de deux minutes à 80% FTP (ou RPE 7/10) suivies de deux minutes à 60% FTP (ou RPE 5/10). Les intervalles FTP de 80 % devraient être confortables, mais vous devriez également avoir l'impression que votre fréquence cardiaque commence à augmenter et que vous êtes prêt à entrer dans le bloc de travail principal.

Il est alors temps de commencer le set principal :trois sets de deux minutes à 80% FTP (RPE 7/10) en une minute à 90% FTP (RPE 8/10). Après la troisième fois, vous roulerez doucement pendant quatre minutes - et assurez-vous de vraiment récupérer et de rouler facilement ici, car vous commencerez certainement à ressentir les effets cumulatifs du travail de 80% et 90% FTP au fur et à mesure que vous progressez. les rondes. Vous répéterez ce schéma encore deux fois :trois séries de deux minutes à 80 % de FTP, une minute à 90 % de FTP, puis quatre minutes de récupération (à 55 % de FTP ou RPE4-5/10). Au fur et à mesure que vous avancez dans l'entraînement, bien que les efforts ne soient pas de très haute intensité, vous commencez à les ressentir et il est utile d'utiliser votre cadence pour maintenir votre puissance en douceur et là où elle doit être (plutôt que d'essayer simplement de forcer à travers vos pédales).

Vous terminerez le tout avec une récupération facile de cinq minutes, en pédalant à 55% FTP (RPE 4/10) ou moins.

Notre prochain Triathlète Le trajet Zwift est prévu pour le mardi 7 décembre à 9 h MT/11 h HE/16 h. GMT et sera dirigé par le pro Rach McBride. Recherchez les inscriptions RSVP plus près de l'heure.

Entraînement d'une heure :représentants de vélo de mise sous tension

Échauffement

12 minutes build @ 45% - 60% FTP ou RPE 4-5/10

Ensemble de préparation

2 x (2 min @ 80 % FTP ou RPE 7/10, 2 min 60 % FTP ou RPE 5/10)

Ensemble principal

3 x (2 min. @ 80 % FTP ou RPE 7/10, 1 min. @ 90 % FTP ou RPE 8/10)
Récupération :4 min. @ 55% FTP ou RPE 4/10

3 x (2 min. @ 80 % FTP ou RPE 7/10, 1 min. @ 90 % FTP ou RPE 8/10)
Récupération :4 min. @ 55% FTP ou RPE 4/10

3 x (2 min. @ 80 % FTP ou RPE 7/10, 1 min. @ 90 % FTP ou RPE 8/10)

Récupération

5 minutes @ 55% FTP ou RPE 4/10

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