Entraînement d'une heure :intervalles de vélo Batman Forever

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L'entraînement de cette semaine vous est présenté par Cody Moore, fondateur de Forever Endurance, basé à Boulder, et a été initialement conçu et nommé par Neal Henderson d'APEX Coaching.

Cody entraîne des cyclistes et des triathlètes professionnels, y compris l'actuel champion national mexicain de course sur route d'élite et de contre-la-montre. Il est certifié par l'USAC, l'USAT et la NSCA.

« Chaque parcours de vélo présente des défis uniques », déclare Moore. « Bien qu'il soit essentiel de passer du temps à s'entraîner à votre « puissance cible », les triathlètes amateurs et professionnels doivent être prêts à gérer de nombreux facteurs de stress différents pendant l'étape à vélo. »

Cet entraînement aide les athlètes à éviter les pièges de l'entraînement à une intensité tout au long d'une session et les prépare aux conditions réelles du jour de la course. Travailler à différentes intensités et intervalles aide également les triathlètes à franchir les plateaux qu'ils ont eux-mêmes créés dans leur entraînement.

"La clé n'est pas seulement d'avoir le pouvoir de dépasser un coureur devant vous, ou de gravir un kicker court et raide, mais aussi de pouvoir récupérer rapidement et se remettre dans votre puissance de but", dit-il. "Les intervalles de Batman Forever commencent fort, s'installent au seuil de puissance, puis se terminent tout aussi fort."

Idéalement, il s'agit d'une séance entourée des deux côtés par la récupération - l'intensité de l'entraînement nécessite un certain temps pour les jambes fatiguées après la course et des jambes assez fraîches pour commencer. De plus, bien qu'il soit idéalement effectué sur un entraîneur, l'entraînement peut être effectué sur des routes ouvertes, à condition que l'environnement soit sûr et exempt d'interruptions comme les panneaux d'arrêt et les feux de circulation.

Mais qu'est-ce que les intervalles de vélo ont à voir avec Batman ? "Le graphique de puissance a tendance à ressembler aux ailes du logo Batman quand tout est dit et fait", explique Moore.

Échauffement
4 minutes d'essorage facile (<55% du FTP ou de la puissance de seuil fonctionnel, <3 RPE ou taux d'effort perçu, sur une échelle de 1 à 10)

Construction en 3 minutes de 70% FTP à 100% FTP (5-7.5 RPE)

1 minute de rotation facile (<55% de FTP, <3 RPE)

« ouvreur » de 5 secondes de sprint (90 % de l'effort maximum)

Spin facile de 2 minutes (<55% de FTP, <3 RPE)

Ensemble principal
4 x
(
10 secondes d'effort maximum
20 secondes à 130 % FTP (9 RPE)
4 minutes à 100 % FTP (7,5 RPE)
20 secondes à 130 % FTP (9 RPE)
10 secondes d'effort max
5 minutes de rotation facile (<55% de FTP, <3 RPE)
)

Récupération
5 minutes de rotation facile (<55% de FTP, <3 RPE)