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Arts martiauxPrêt à fonctionner plus longtemps ? Voici votre plan d'entraînement 50K
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Le 50K est-il votre prochain défi ?
Franchir la ligne d'arrivée d'un marathon ou d'un triathlon longue distance apporte un mélange grisant d'euphorie, d'épuisement et de soulagement. Sans parler des ischio-jambiers, des quads et des mollets détruits. Pourtant, inévitablement à la suite de la victoire personnelle et après que la douleur se soit résorbée dans un souvenir déformé, il est temps de déterminer la suite.
Pour certains, race particulière, le prochain défi est d'aller plus loin. Il est temps de faire le voyage dans ce qui n'est pas seulement la prochaine distance, mais aussi le prochain monde :Ultrarunning. Le 50K (environ 31 miles) est la distance de course standard «la plus courte» que vous trouverez lorsque vous dépassez les limites du marathon. Ce guide a pour objectif de vous entraîner à tenir la distance et, peut-être, de vous donner un avant-goût, un jour, d'aller encore plus loin et de vous entraîner pour une course de 50 ou 100 milles.
Connexes :Êtes-vous fait pour l'Ultrarunning ?
Commencer votre parcours de plan d'entraînement 50K
Nous avons demandé au coach vétéran de l'ultrarunning Sean Meissner les conseils essentiels qu'il donnerait à un coureur souhaitant relever le défi d'un premier 50K. Meissner, qui est basé à Spokane, Washington, sait de quoi il parle. Non seulement il a plus de 100 courses d'ultra-distance à son actif, y compris des victoires consécutives (2010 et 2011) à la course par étapes Desert RATS de 148 milles entre Fruita, Colorado et Moab, Utah, il a également été entraîneur débutant ultrarunners depuis plus d'une décennie.
Le plan suivant suppose que vous avez un ou deux marathons solides (ou plus) à votre actif et l'expérience critique et la construction de base qui l'accompagnent.
"Je pense qu'une préparation de 16 semaines serait parfaite pour le marathonien qui cherche à terminer son premier 50 K", a déclaré Meissner.
Mais il s'empresse de souligner qu'il n'y a pas d'approche unique pour une incursion dans l'ultrarunning. S'adapter à un kilométrage accru, développer la capacité de courir en étant fatigué et expérimenter différents besoins en matière de nutrition et d'hydratation sont tous des efforts très individuels. "Demandez conseil aux autres, mais essayez les choses par vous-même, car tout le monde est si différent dans ce qui fonctionne le mieux pour eux", a-t-il déclaré.
Meissner pense généralement que les longues courses, qui varient entre 10 et 26 milles dans ce plan, devraient être espacées de six à 10 jours. Il suggère également de rechercher des sentiers vallonnés pour renforcer la force et affiner les compétences de course sur sentier. Étant donné que la plupart des courses de 50 km sont des courses de trail, il a dit qu'il est important de recalibrer vos attentes de vitesse (vous allez aller plus lentement que sur les routes) et de comprendre que l'objectif clé du long terme est de développer votre capacité aérobique et votre force pour gérer la distance de course de but.
Pour préparer ses coureurs aux rigueurs des derniers kilomètres du 50K, Meissner programme une course au tempo le lendemain des longues courses clés du programme.
"Cela aidera à simuler la fatigue à laquelle vous serez confronté dans les dernières étapes de la course." De plus, Meissner croit fermement à l'intégration de la course de côte et des répétitions de côte dans le programme global pour développer la force.
"Je suis un grand fan du travail en montagne", a déclaré Meissner. « Pour les nouveaux ultrarunners, je préconise d'ajouter des collines aux longues courses et un autre jour par semaine sur une course plus courte. Pour les coureurs un peu plus expérimentés, un jour par semaine ou deux répétitions de côtes sont parfaits, ainsi qu'une longue course vallonnée. La force acquise en courant des collines rend non seulement un coureur plus fort, mais cette force se transforme ensuite en vitesse sur les plats sans le martèlement supplémentaire du travail de vitesse réel. »
Le programme comprend des possibilités d'inclure des courses pour affiner la force.
"Les courses de mise au point sont excellentes", a déclaré Meissner. « Ils sont amusants à courir, parfaits pour vérifier où vous en êtes en termes de forme physique, et sont une excellente occasion de tester votre équipement et votre nutrition pour l'ultra à venir. Lors des courses de mise au point, il est préférable de garder l'œil sur l'objectif et de ne pas trop en faire. » En d'autres termes, soyez prudent avec votre rythme.
Plan d'entraînement de 50 km sur 16 semaines
1
NATATION DÉSACTIVÉE OU FACILE
45-60 minutes de routine facile et de base
Course vallonnée de 45 minutes
1:15 à 1:30 routine facile plus de base
Natation ou jogging facile ou facile
LONG RUN :10 MILLES
Course d'effort moyen d'une heure
2
NATATION DÉSACTIVÉE OU FACILE
45-60 minutes de routine facile et de base
Répétitions en côte :3 x 600m
1:15 à 1:30 routine facile plus de base
Natation ou jogging facile ou facile
12
Course d'effort moyen d'une heure
3
NATATION DÉSACTIVÉE OU FACILE
45-60 minutes de routine facile et de base
Course vallonnée de 50 minutes
1:15 à 1:30 routine facile plus de base
Natation ou jogging facile ou facile
14
Course d'effort moyen d'une heure
4
NATATION DÉSACTIVÉE OU FACILE
45-60 minutes de routine facile et de base
répétitions en côte :5 x 600
1:15 à 1:30 routine facile plus de base
Natation ou jogging facile ou facile
16
Course d'effort moyen d'une heure
5
NATATION DÉSACTIVÉE OU FACILE
45-60 minutes de routine facile et de base
55 minutes de course vallonnée
1:15 à 1:30 routine facile plus de base
Natation ou jogging facile ou facile
18
Course d'effort moyen d'une heure
6
NATATION DÉSACTIVÉE OU FACILE
45-60 minutes de routine facile et de base
Répétitions en côte :7 x 600
1:15 à 1:30 routine facile plus de base
Natation ou jogging facile ou facile
20
Course d'effort moyen d'une heure
sept
NATATION DÉSACTIVÉE OU FACILE
45-60 minutes de routine facile et de base
Course vallonnée de 60 minutes
1:15 à 1:30 routine facile plus de base
Natation ou jogging facile ou facile
16
Course d'effort moyen d'une heure
8
NATATION DÉSACTIVÉE OU FACILE
45-60 minutes de routine facile et de base
8 répétitions de côte de 600 m
1:15 à 1:30 routine facile plus de base
Natation ou jogging facile ou facile
22
Course d'effort moyen d'une heure
9
NATATION DÉSACTIVÉE OU FACILE
45-60 minutes de routine facile et de base
Course vallonnée de 65 minutes
1:15 à 1:30 routine facile plus de base
Natation ou jogging facile ou facile
16
Course d'effort moyen d'une heure
dix
NATATION DÉSACTIVÉE OU FACILE
45-60 minutes de routine facile et de base
9 répétitions de côte de 600 m
1:15 à 1:30 routine facile plus de base
Natation ou jogging facile ou facile
24
Course d'effort moyen d'une heure
11
NATATION DÉSACTIVÉE OU FACILE
45-60 minutes de routine facile et de base
Course vallonnée de 70 minutes
1:15 à 1:30 routine facile plus de base
Natation ou jogging facile ou facile
16
Course d'effort moyen d'une heure
12
NATATION DÉSACTIVÉE OU FACILE
45-60 minutes de routine facile et de base
10 répétitions de côte de 600 m
1:15 à 1:30 routine facile plus de base
Natation ou jogging facile ou facile
26
Course d'effort moyen d'une heure
13
NATATION DÉSACTIVÉE OU FACILE
45-60 minutes de routine facile et de base
Course vallonnée de 70 minutes
1:15 à 1:30 routine facile plus de base
Natation ou jogging facile ou facile
Course :Course contrôlée de 10 milles ou semi-marathon
Course d'effort moyen d'une heure
14
NATATION DÉSACTIVÉE OU FACILE
45-60 minutes de routine facile et de base
8 répétitions de côte de 600 m
1:15 à 1:30 routine facile plus de base
Natation ou jogging facile ou facile
Jour de congé
10 km contrôlé par la course
15
NATATION DÉSACTIVÉE OU FACILE
45-60 minutes de routine facile et de base
5 répétitions de côte de 600 m
1:15 à 1:30 routine facile plus de base
Natation ou jogging facile ou facile
5 km de course contrôlé
90 minutes de course
16
NATATION DÉSACTIVÉE OU FACILE
45 minutes facile
1 heure facile
DÉSACTIVÉ
DÉSACTIVÉ
30 minutes facile
JOUR DE COURSE !
Créer un programme de nutrition 50K
Sunny Blende, MS, est un nutritionniste sportif réputé dans le monde de l'ultrarunning et un athlète d'ultra endurance de longue date qui se concentre sur les courses de trail de 50 km à 80 km. Blende a lancé sa société de conseil en nutrition, Eat4Fitness, en 1998 et est depuis devenue l'une des coureurs de rythme les plus recherchés dans le monde de l'ultra. (Imaginez avoir un nutritionniste sportif à vos côtés pendant que vous vous frayez un chemin à travers une chaleur de 130 degrés lors de l'ultramarathon de Badwater de 135 miles. Ce n'est pas une mauvaise idée, hein ?)
Blende a décrit ce qu'est l'ultrarunning lorsqu'elle a dit à l'auteur de « Born to Run » Christopher McDougall, que les ultramarathons sont « des concours de nourriture et de boisson avec un peu d'exercice et des paysages ajoutés ».
"Si vous faites votre premier 50K", a déclaré Blende. "Vous devriez vous attendre à être là-bas au moins cinq ou six heures."
Contrairement à l'événement typique de marathon sur route où les postes de secours peuvent être aussi souvent que chaque mile, un ultrarunner doit être beaucoup plus autonome. Les postes de secours sont moins nombreux et éloignés les uns des autres alors que les besoins en hydratation, électrolyte et apport énergétique sont accrus par le temps considérable passé sur les sentiers ou sur la route.
Son conseil clé ? "Commencez tôt et ne tardez pas", a-t-elle déclaré. « Vous ne pouvez pas vous rattraper plus tard dans la course. Disons que vous courez des kilomètres de 10 minutes. Cela nécessite au moins 600 calories par heure, alors que votre corps ne pourra probablement absorber que 240 calories par heure. C’est donc un sport à déficit en carburant. Blende a suggéré pendant la première heure à 90 minutes de ne prendre que de l'eau, mais après il est préférable d'avoir un horaire strict en fonction de ce que vous avez appris lors de l'entraînement. "Je suggère de régler la minuterie de votre montre pour qu'elle émette un bip toutes les 20 ou 30 minutes." Lorsque la montre émet un bip, il est temps de boire et de manger selon le plan de course que vous avez établi en expérimentant votre entraînement.
Une deuxième chose importante à apprendre, a déclaré Blende, est ce qu'elle a dit que les coureurs d'élite ont appris et maîtrisé en matière de nutrition à mi-course : « Les coureurs d'élite ne considèrent pas cela comme de la nourriture lorsqu'ils courent. Ils le considèrent comme du carburant. »
Le point de Blende est que si vous voulez réussir dans le monde ultra, il est temps d'oublier d'être pointilleux avec ce que vous mangez. "Il s'agit simplement de mettre de l'essence dans la voiture."
1. Renseignez-vous sur les produits proposés dans le cours. Consultez le site Web ou contactez la course 50K pour voir quels types de gels, barres, boissons et aliments seront disponibles sur le parcours et à quelle fréquence. Bien que vous puissiez transporter vos propres fournitures pendant la course, avoir accès à une alimentation pendant la course facilitera les choses. Gardez également à l'esprit que de nombreux postes de secours proposent une variété de « vrais » aliments, allant des seaux de poulet frit à la pizza et des tasses de purée de pommes de terre chaude.
2. Créez un plan d'entraînement nutritionnel pour la course. "Il n'y a pas d'études scientifiques sur lesquelles s'appuyer", a déclaré Blende à propos de l'ultra running. La plupart des études sur la nutrition sportive atteignent un maximum de 2 ou 3 heures, et après cela, il est difficile d'inciter les scientifiques ou les sujets à s'intéresser plus longtemps au laboratoire. Par conséquent, vous devez devenir votre propre scientifique. Avec une idée de ce qui sera disponible dans les postes de secours, utilisez toutes vos longues courses d'entraînement comme des occasions de mener des expériences sur ce que et combien de nourriture et de boisson vous pouvez consommer pendant une longue course. Faites-en un élément clé de votre journal d'entraînement afin que vous puissiez composer votre nutrition le jour de la course.
3. Déterminez votre taux de sudation. "Sans une bonne hydratation, rien d'autre ne fonctionne", a déclaré Blende. « Vous voulez connaître votre taux de transpiration afin de pouvoir vous réhydrater de manière adéquate pendant votre course. » Pour déterminer votre taux de transpiration, pesez-vous nu avant une course d'une heure. Exécutez la course sans prendre de nourriture ni de boisson. À la fin de la course, faites pipi si vous en avez besoin, puis repesez-vous. Pour chaque deux livres de poids que vous avez perdu, vous avez perdu un litre d'eau. Donc, si vous perdez quatre livres par heure, votre taux de transpiration est de deux litres par heure. Ce serait votre consommation cible de liquides.
4. Utilisez vos longues courses pour tester combien de calories vous pouvez consommer. Avec votre taux de transpiration en main, commencez à tester votre plan d'hydratation et de nutrition dès votre toute première course. Encore une fois, utilisez la minuterie de votre montre pour rester sur la bonne voie. Blende recommande de commencer par essayer de consommer 200 calories d'énergie par heure. Si vous utilisez des gels, par exemple, vérifiez le contenu calorique de l'emballage. De nombreux gels fournissent environ 100 calories, alors prévoyez de prendre deux sachets de gel par heure lors de votre première longue course. Si vous pouvez tolérer ce niveau d'apport au cours de votre première longue course, augmentez le nombre de calories lors de votre prochaine sortie à 220 ou plus par heure. "Vous devriez continuer à tester jusqu'à ce que vous tombiez malade", a déclaré Blende. « Vous voulez connaître le montant maximum que vous pouvez prendre sans tomber malade. » Plus il y a de calories, plus vous aurez d'énergie à brûler pendant la course. Au moment où votre 50K roule, vous devriez avoir une bonne idée de la quantité que vous pouvez prendre et avec quel type d'aliments. « C'est une question d'individu, dit-elle. « Vous pourrez peut-être manger confortablement 300 calories par heure », ce qui est d'autant mieux pour votre course.
Atelier de carrosserie ultra-running
En 2011, Tim Neckar, entraîneur de course à pied et ultra-coureur basé à Houston, au Texas, a remporté le Tuscubia Winter Ultra de 75 milles. Ce qui est particulièrement impressionnant dans la performance de Neckar, c'est qu'il est une anomalie dans le monde de la course de fond (et en particulier dans le monde de l'ultramarathon); alors que le martèlement semble rattraper la plupart (par exemple, la boiterie chronique, les blessures au genou, les arthroplasties de la hanche), Neckar enregistre des semaines de kilométrage élevé depuis 37 ans. Parmi une multitude de réalisations, Neckar a participé à Badwater, au Grand Canyon Rim-to-Rim, à l'Ironman d'Hawaï, au Marathon de Sables, au Marathon de Boston et à Susitna 100, alias "La course à travers l'Alaska gelé". Neckar continue de parcourir 70 à 100 miles par semaine toute l'année.
Voici quelques conseils cruciaux que Neckar demande à ses clients d'adopter pour faire de la gestion une entreprise de toute une vie comme il l'a fait :
1. Incorporez une routine de musculation à votre horaire hebdomadaire. "Ma théorie est que plus vous êtes fort, moins il faut d'énergie pour aller de l'avant", a déclaré Neckar. Il a particulièrement mis l'accent sur un noyau fort – les muscles entourant et soutenant le tronc. « Tout vient du noyau. Cela vous aide à courir avec une meilleure forme. Cette force, ajoute Neckar, devient encore plus vitale si vous utilisez un sac d'hydratation ou si vous courez avec des bouteilles d'eau de 16 onces dans les mains.
2. Bains de glace. Après de longues courses et courses, Neckar ouvre trois ou quatre sacs de glace de 10 livres et les vide dans une baignoire d'eau froide, puis plonge ses jambes mâchées dans le bain de glace pendant 15 minutes.
3. Massez. En plus des bains de glace, le Neckar mise sur le massage sportif pour redonner vie aux muscles battus. « J'en reçois au moins un par semaine. Parfois deux », a-t-il déclaré. Si des massages fréquents sont hors de portée de votre portefeuille, pensez à vous procurer un rouleau en mousse et une balle de crosse et à mettre en place un programme d'auto-massage pour faire circuler le sang vers les tissus endommagés.
Conseils pour la formation des débutants pour 50K
Comme vous le constaterez en scannant les calendriers des ultra courses, la plupart des événements de 50 km sont des courses de trail. Nous avons demandé à la légendaire Pam Reed de Tucson, la première femme à remporter l'Ultramarathon de Badwater de 135 miles en 2002 (et à nouveau en 2003) et l'auteur du livre, The Extra Mile :One Woman's Personal Journey to Ultrarunning Greatness —pour quelques conseils rapides pour vous mettre sur la bonne voie.
Quels conseils donner aux aspirants coureurs de trail ?
C'est drôle parce qu'en vieillissant, je suis plus prudent en course à pied, probablement parce que je me suis gravement déchiré les ischio-jambiers il y a quelques années. Je dirais juste d'aller là-bas et de le faire. C'est tellement beau et vous pouvez aller dans tant d'endroits formidables et voir des choses que la plupart des gens ne voient jamais. Je pense que c'est ce que j'aime le plus.
Et l'équipement ?
Courez dans n'importe quelle chaussure confortable. Vous voulez être à l'aise, surtout lorsque vous partez longtemps. Vos pieds vont gonfler d'au moins une demi-pointure lors des courses d'ultra-distance, et peut-être même une taille normale s'il fait chaud. Je recommande également une chaussette plus épaisse que la chaussette de course typique. Je porte des PowerSox et je les adore. Ils donnent un peu plus de soutien à mon pied et cela m'a aidé à ne pas avoir autant d'ampoules. J'utilise également un pack Nathan et la ceinture de carburant avec les bouteilles de huit onces et un petit pack pour certains Clif Bloks.
Avez-vous un conseil clé concernant la technique de course à pied pour le trail ?
Levez vos pieds, gardez un œil sur la piste et tenez vos bras écartés en équilibre. J'ai vu tellement de gens tomber, et ce n'est pas amusant.
Qu'en est-il de la formation croisée ?
Quand j'ai commencé, je courais juste. Je fais maintenant du TRX, ce qui est bien pour la force du quad et aussi pour le noyau. Je fais aussi beaucoup de natation, ce qui semble me garder souple et, quand j'ai le temps, je fais du yoga chaud.
Article publié pour la première fois en janvier 2014
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