Demandez à un entraîneur : Comment puis-je améliorer la stabilité de la hanche ?

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Étant donné que la course implique de recevoir et de créer de l'énergie dans une position sur une jambe, les muscles abducteurs de la hanche doivent être forts pour maintenir un bassin plat et stable. Les abducteurs de hanche faibles créent une hanche instable, permettant au côté opposé du bassin de tomber à chaque foulée. Cela crée un défaut biomécanique qui peut entraîner une douleur à la rotule, un syndrome IT-Band le long du genou ou une douleur aux fesses connue sous le nom de syndrome piriforme. Des hanches solides et stables vous permettent de rester grand et équilibré, de passer moins de temps au sol et de vous propulser puissamment vers l'avant.

Une bonne forme est tout

Les abducteurs de la hanche, en particulier le moyen fessier, ne se renforcent pas pendant la course, ce qui accorde une plus grande importance aux exercices de renforcement. Malheureusement, de nombreux exercices courants de renforcement des abducteurs de la hanche sont effectués de manière incorrecte.

Par exemple :de nombreux athlètes font le lifting des jambes latérales pour cibler leur moyen fessier. Mais il est facile de soulever votre jambe légèrement vers l'avant, ce qui recrutera davantage de votre tensor fasciae latae, ou TFL en abrégé. C'est un problème car, bien que le TFL soit un muscle abducteur de la hanche, il s'agit également d'un fléchisseur superficiel de la hanche, ce qui signifie qu'il aide à avancer le genou au niveau de la hanche.

Étant donné que la foulée de course consiste en des levées répétées du genou à partir de la hanche, le TFL reçoit de nombreux stimuli. Faire des levées de jambe couchées de manière incorrecte manquera votre Gluteus Medius et renforcera encore un TFL déjà fort qui n'aide pas à prévenir la chute du bassin, ce qui rend votre temps investi dans l'exercice de levée de jambe couchée sur le côté nul.

Les Exercices

Voici trois exercices pour cibler et renforcer plus efficacement votre muscle moyen fessier. Vous pouvez faire ces exercices avant ou après la course et il est utile de les faire 3 à 4 fois par semaine.

1. Lève-jambes allongé sur le côté contre le mur avec une serviette

Cette version de l'exercice de levage latéral des jambes vous permettra de cibler le bon abducteur de la hanche.

Allongez-vous sur le côté avec tout votre corps contre le mur. Pliez le bas de votre jambe pour créer de la stabilité et placez le dessous de votre bras sous votre tête. Placez une serviette derrière le talon de votre jambe supérieure. Appuyez votre main supérieure sur le sol pour créer plus de stabilité et pour vous appuyer contre le mur. Préparez vos abdominaux et devenez aussi stable que possible. Appuyez le talon de votre jambe supérieure contre le mur avec vos orteils pointés vers le bas.

Maintenant, levez votre jambe contre le mur sans laisser tomber la serviette. Concentrez-vous sur la sensation d'une contraction dans votre moyen fessier (juste derrière l'os de la hanche), pas dans votre TFL (devant votre hanche).

Ne levez votre jambe que de 12 à 18 pouces, ce qui est aussi haut que vous pourrez aller sans tordre la hanche et engager les fléchisseurs de la hanche. Ramenez lentement votre jambe à la position de départ.

Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions/côté.

2. Balançoires de jambe d'activation Glute Med

Cet exercice est plus spécifique à la course car vous êtes en fait debout sur une jambe.

Tenez-vous sur une jambe pieds nus et placez vos mains sur vos hanches. Assurez-vous que votre bassin est de niveau et que le haut de votre corps est droit.

Balancez lentement votre jambe levée comme un pendule d'environ 12" vers l'avant et 12" vers l'arrière du corps. Ne bougez pas votre corps et gardez votre bassin stable. Faites 30 répétitions.

Sans vous arrêter ni vous accrocher à quoi que ce soit, balancez votre jambe devant votre corps d'un côté à l'autre. Encore une fois, ne bougez pas votre corps et gardez votre bassin à niveau. Faites 30 répétitions.

Sans vous arrêter, répétez à nouveau les balancements des jambes en avant et en arrière, puis les jambes latérales se balancent à nouveau. C'est un ensemble.

Changez de jambe et répétez. Faites 3 séries par jambe.

3. X-Band Monster Walk

Tenez-vous à la largeur des épaules sur une bande circulaire de 3 pieds et croisez la bande devant vos jambes. Étouffez-vous avec le groupe pour créer de la tension. Pliez votre coude et tirez la bande vers le haut. Prenez de la hauteur et renforcez vos abdominaux.

Avec les pieds parallèles, faites des pas de 1 pouce sur le côté. Faites 15 étapes, puis revenez à votre point de départ. Faites le cycle complet deux fois.

Sans faire de pause, faites un pas en avant de 1 pouce. Faites 15 pas, puis reculez prudemment et revenez à votre point de départ. Faites le cycle complet deux fois.

Tout cela équivaut à un ensemble. Faites 3 séries au total.

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, est un entraîneur de force et de conditionnement avec 15 ans d'expérience et copropriétaire de JKConditioning, une entreprise de santé et de conditionnement physique à St. John's, NL, Canada. C'est un coureur de compétition à la retraite et un contributeur de longue date à PodiumRunner. Suivez-le sur @JKConditioning.

Cet article a été initialement publié sur Podiumrunner.com. Voir les démonstrations vidéo de tous ces exercices ici.