Pourquoi les courses de sprint à distance sont le remède parfait pour l'âge moyen

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C'est inévitable. Le corps humain change avec le temps. Vers l'âge de 40 ans, même les athlètes les plus en forme et les plus rapides peuvent commencer à lutter contre la perte musculaire et le gain de graisse - des problèmes de composition corporelle qui sont inextricablement liés au ralentissement métabolique auquel les hommes et les femmes sont confrontés lorsqu'ils entrent dans la cinquantaine.

Ces changements liés à l'âge incitent souvent les athlètes à poursuivre des stratégies d'entraînement qui offrent à parts égales une meilleure condition physique et une meilleure santé. Leur logique est bonne :l'exercice peut ralentir les aiguilles du temps. Mais tous les exercices ne sont pas créés égaux. D'après des recherches récentes, il semble que moins peut être plus lorsqu'il s'agit d'évaluer les avantages de la composition corporelle, en particulier pour les athlètes d'âge moyen.

Bien qu'il soit bien connu qu'un entraînement à distance long et lent peut stimuler la capacité du corps à brûler les graisses comme carburant, il contribue peu à soutenir la force et le développement musculaires. Construire de la masse musculaire maigre est finalement plus important, car c'est ce qui motive et détermine la puissance métabolique du corps. Plus le métabolisme d'un athlète est fort, meilleure est sa composition corporelle, son énergie et sa santé globale.

Des études suggèrent que la rotation de deux ou trois séances d'entraînement de plus haute intensité avec des efforts de plus faible intensité et certains entraînements en force peuvent fournir aux athlètes d'âge moyen un coup de pouce métabolique - une bonne stratégie pour devenir plus en forme, plus rapide, plus fort et en meilleure santé à mesure qu'ils vieillissent. Idéalement, ces séances d'entraînement devraient inclure des activités d'entraînement croisé, qui mettront au défi plus de groupes musculaires et réduiront le risque de blessures dues à la surutilisation. À bien des égards, c'est la structure parfaite pour les entraînements et les courses de sprint à distance.

Selon Karen Smyers, ancienne compétitrice de classe mondiale devenue entraîneure de premier plan, « un bon plan d'entraînement pour un triathlon de vitesse établit un équilibre entre l'entraînement par intervalles à haute intensité, le travail d'endurance aérobie et le travail de force avec un engagement de temps qui s'avère être une recette idéale pour la santé physique et mentale.

Étant donné qu'aller plus court et plus fort peut être bénéfique pour la santé des athlètes plus âgés, la distance de sprint pourrait être le remède parfait pour les athlètes qui vieillissent.

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En plus de ses avantages métaboliques, cette approche de l'entraînement moins-peut-être-plus peut aider les athlètes d'âge moyen : 

Réduire leur stress.

Toutes les formes d'exercice augmentent le cortisol, l'hormone du stress, mais des entraînements plus courts et plus durs en créent moins. Et ils soutiennent la réponse anabolique du corps à l'exercice en augmentant l'hormone de croissance, qui est directement responsable du développement musculaire, de l'entretien et de la réparation. En revanche, un entraînement plus long et plus lent entraîne une charge totale de cortisol plus importante et une réponse catabolique, ce qui peut favoriser le stockage des graisses et accélérer la perte musculaire liée à l'âge.

Par rapport aux efforts de plus faible intensité, l'entraînement de plus haute intensité augmente la libération d'endorphines et de sérotonine, les hormones du bonheur, pour un meilleur effet de bien-être. Et lorsqu'ils sont combinés, ce trio d'avantages hormonaux peut s'ajouter à un sommeil de meilleure qualité, l'outil ultime de réduction du stress.

Rééquilibrer leur corps.

Opter pour des entraînements courts et ciblés laissera plus de temps pour l'entraînement en force, ce qui peut aider même les athlètes les plus chevronnés à recruter leurs fibres musculaires à contraction lente et rapide pour une meilleure efficacité de la natation, du vélo et de la course.

N'oubliez pas :l'entraînement en force n'a pas besoin d'être compliqué ; il ne nécessite même pas l'accès à une salle de sport. Tant que vous bougez vos membres contre résistance à l'aide de bandes ou de poids (qui peuvent inclure votre propre poids corporel), vous faites de la musculation.

« Les exercices pour tout le corps comme les presses aériennes debout, les porte-bébés, les squats et les soulevés de terre imitent tous les mouvements de tous les jours, dont beaucoup peuvent contrebalancer les schémas répétitifs de l'entraînement au triathlon », a déclaré Tim Monaco, un ancien triathlète professionnel spécialisé dans la massothérapie corrective et conditionnement à Bend, Oregon. « Ces modèles d'entraînement répétitifs peuvent créer une variété de déséquilibres musculaires et de limitations physiques, à moins qu'ils ne soient intentionnellement traités. »

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Redémarrez leur cerveau.

Des études ont montré qu'une activité de plus haute intensité augmente le flux sanguin, ainsi que l'oxygène et les nutriments essentiels, vers le cerveau plus que l'exercice à l'état d'équilibre. Les améliorations de l'humeur, de la mémoire, de la clarté, de la vitesse de traitement de la pensée, de la concentration et de la concentration ne sont que quelques-uns des nombreux avantages cognitifs qui ont été identifiés.

Et voici un bonus supplémentaire :la recherche montre qu'un entraînement à plus haute intensité pourrait simplement vous faire paraître et vous sentir plus jeune en augmentant les niveaux de télomérase (une enzyme anti-vieillissement) et d'oxyde nitrique (qui améliore l'énergie cellulaire) dans le corps.

Bien sûr, il est toujours sage de parler à votre médecin si vous n'êtes pas sûr de l'intensité de vos exercices, surtout avant d'entreprendre un nouveau programme d'entraînement. Et si vous envisagez de passer d'un cours long à un cours court, préparez-vous à vous entraîner un peu différemment.

"Être compétitif sur la distance de sprint nécessitera beaucoup plus de vitesse et de travail par intervalles à haute intensité, mais avec un kilométrage hebdomadaire global nettement inférieur", a déclaré Steve Polley, groupe d'âge vétéran et fondateur de Fast Forward Tri Coach. "J'ai toujours considéré l'entraînement à distance de sprint comme un élément de base, même pour les athlètes qui aspirent à des événements plus longs."

Intéressé à essayer les courses de distance sprint? Envisagez de demander conseil à un coach certifié. Vous pouvez même rechercher un spécialiste de la formation de courte durée en utilisant l'onglet Spécialités situé dans le menu déroulant du répertoire de coaching en ligne d'USA Triathlon.

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Jackie Cruickshank Cohen est une coach de santé certifiée spécialisée dans la performance sportive féminine. Elle est la fondatrice du Prescription de performance et auteur de " Retournez dans le jeu :surmontez les huit obstacles à la santé et aux performances optimales des femmes . »