Améliorez votre course en côte avec ce seul mouvement

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Vous savez probablement que l'entraînement en force augmente l'efficacité et la durabilité de votre course. Le step-up est un exercice de musculation qui fait partie de votre programme de musculation pour plusieurs raisons. Tout d'abord, la course est une activité à une jambe (unilatérale), donc certains de vos exercices devraient inclure des exercices unilatéraux. Deuxièmement, courir en montée implique d'intensifier à plusieurs reprises. (Les coureurs de trail doivent souvent monter à des hauteurs considérables.) Les step-ups ressemblent également au mouvement de pédalage sur un vélo, donc si vous êtes un cycliste ou un triathlète, les step-ups vous aideront à faire du vélo. Enfin, les step-ups exigent stabilité et force des extenseurs du genou et de la hanche, des adducteurs/abducteurs de la hanche, des pieds et du tronc, ce qui en fait un excellent investissement pour votre temps d'entraînement.

Effectuez des step-ups dans le gymnase en marchant sur une boîte pliométrique, un step aérobique réglable ou un banc de musculation. À l'extérieur, utilisez un banc de pique-nique; une souche d'arbre ; ou un gros rocher plat. Votre marche doit être stable et la zone autour de votre marche doit être exempte de risques de trébuchement.

Technique

La jambe de travail est la jambe utilisée à la fois pour monter et contrôler votre descente. Vous pouvez alterner les jambes de travail ou faire toutes vos répétitions sur une jambe puis toutes vos répétitions sur l'autre.

En haut  : Placez votre pied de travail sur une marche. Préparez vos abdominaux. Déplacez légèrement votre poids vers l'avant et montez fort à travers votre jambe de travail. Tenez-vous debout avec votre jambe de travail verrouillée et vos fessiers, quadriceps et abdominaux engagés. Sentez votre jambe de travail faire le travail. Évitez de rebondir en dehors de la piste.

Bas  : Penchez-vous légèrement en avant et descendez avec la jambe qui ne travaille pas. Utilisez votre jambe de travail pour contrôler votre descente. Ne soyez pas paresseux et ne tombez pas au sol. Vous pouvez vous déplacer aussi vite que vous le souhaitez tant que vous gardez le contrôle. Amenez votre jambe de travail au sol et répétez l'exercice pour le nombre de répétitions donné.

Variables

Ajoutez de la variété et ajustez la difficulté des step-ups en manipulant les variables ci-dessous. Commencez facilement et progressez progressivement en changeant une ou deux variables.

Hauteur

Les échelons bas sont plus faciles que les échelons élevés. Les step-ups élevés recrutent plus de masse musculaire que les step-ups bas. Commencez par des paliers bas (environ 10") et progressez au fil des semaines vers des paliers plus élevés (éventuellement 20"). Les personnes plus grandes peuvent utiliser des marches plus hautes que les personnes plus petites. Pour vérifier :fléchissez la hanche, le genou et le pied pour amener votre cuisse parallèle au sol ; la hauteur de vos pieds est la hauteur de marche la plus élevée dont vous aurez besoin.

Stabilité

Augmentez ou diminuez la difficulté d'escalade en vous fiant à la jambe qui ne travaille pas pour l'équilibre. Du moins au plus difficile, voici trois options :

• Marche à deux jambes : Montez et placez le pied qui ne travaille pas complètement sur la marche et répartissez 50 % de votre poids corporel sur chaque jambe.
• Appuyez sur les pieds : Montez et tapotez légèrement l'orteil qui ne travaille pas sur la marche, en mettant la majeure partie de votre poids sur la jambe qui travaille.
• Passez à l'équilibre sur une jambe : Montez et poussez la jambe qui ne travaille pas, en levant le genou et le pied comme si vous étiez sur le point de taper du pied. La jambe de travail fait tout le travail et tout l'équilibrage.

Vous pouvez charger le step-up de manière asymétrique en tenant un poids dans la main opposée à votre jambe de travail. Cela crée une charge supplémentaire sur le pied, les fessiers et les abdominaux du côté de la jambe de travail. Vous pouvez utiliser un chargement asymétrique avec n'importe laquelle des stratégies de stabilité décrites ci-dessus. Finalement, vous devriez être capable d'atteindre l'équilibre sur une jambe avec une charge asymétrique.

Orientation

Orientez-vous dans différentes positions par rapport à la marche et montez sous différents angles.

• En avant : Le step-up standard. Faites face à la marche et montez.
• Même côté latéral : Tenez-vous parallèle à la marche et montez sur le côté en utilisant la jambe la plus proche de la marche.
• Côté opposé latéral : Il s'agit d'une étape croisée. Tenez-vous décalé près d'un coin de la marche. Utilisez la jambe la plus éloignée de la marche et montez sur la marche
• Rotation du même côté : Tenez-vous parallèle à la marche. Tournez vers la marche et montez avec la jambe la plus proche de la marche. Le mouvement s'apparente à sortir d'une voiture. Descendez tout en revenant à la position de départ.

Charger

Chargez le step-up en tenant des haltères, des kettlebells, un sac de sable ou des outils similaires dans vos mains. Portez un gilet lesté ou un sac à dos lesté. Ou bien, placez une barre sur votre dos ou sur vos épaules.

Vitesse

Le step-up pliométrique est un saut agressif. Traversez la jambe de travail et accélérez dans les airs. Les deux pieds quittent le sol. Atterrissez et répétez aussi vite que possible pour le nombre de répétitions prescrit. Remarque :Ne chargez pas ce type de progression.

Conseils

Si l'équilibre ou le contrôle est difficile, ces indices vous aideront :

• Engagement du pied :appuyez votre gros orteil et votre deuxième orteil dans le sol et saisissez la marche avec votre pied actif.
• Utilisez un miroir :placez-vous face à un miroir et surveillez la rotule de votre jambe de travail. Gardez la rotule dirigée vers l'avant lorsque vous montez et descendez.
• Charnière de la hanche :la charnière de la hanche recrute les fessiers, ce qui augmente le contrôle et la force. Pensez à pencher votre poitrine vers l'avant lorsque vous montez et descendez.

Exemple de routine

Deux séances de musculation (entraînements A et B) par semaine sont idéales. Séparez-les de 48 à 72 heures. Travaillez là où vous pouvez peut-être faire deux autres répétitions en bonne forme. Ne vous exercez pas jusqu'à l'échec. Ajoutez du poids si vous pouvez faire 8 à 10 répétitions. Il existe de nombreuses façons d’intégrer des step-ups dans votre routine. Voici un exemple :

Entraînement A : Utilisez un banc de parc après une course facile. Faites une série de 6 à 10 répétitions de chacun des step-ups multidirectionnels. Utilisez le montant d'aide dont vous avez besoin. Essayez de progresser vers l'équilibre sur une jambe. Portez un sac à dos chargé si vous avez besoin de poids supplémentaire.

Entraînement B : Aller à la gym. Faites 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe pendant trois semaines en ajoutant du poids et/ou en augmentant la hauteur des pas selon vos capacités. Reculez la quatrième semaine et réduisez la charge de travail à votre poids de départ pour une seule série de 6 répétitions. Pour le prochain bloc de trois semaines, ajoutez du poids et/ou augmentez la hauteur des marches. Faites 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions pendant trois semaines.

Éléments pliométriques  : Tout d'abord, assurez-vous que vous êtes prêt pour la pliométrie. Incorporez des step-ups plyo à 6 à 8 semaines d'une course. Remplacez les plios pour votre entraînement A ou B. Faites 5 à 6 séries de 3 à 5 répétitions par jambe avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries. Faites-les de manière explosive et évitez l'épuisement. Reposez-vous 2-3 minutes entre les séries.

De Coureur de podium

Kyle Norman, MS, est un entraîneur personnel, un entraîneur de force et un entraîneur de course basé à Denver, dans le Colorado, avec 20 ans d'expérience.