Vous voulez améliorer votre Lead Leg Block ? Faites ceci dans le gymnase

Le bloc de jambe de plomb est une clé importante pour la vitesse de lancer pour les lanceurs de baseball. Lorsque le pied avant frappe le sol, la quantité de mouvement linéaire du bas du corps est brusquement arrêtée et transférée le long de la chaîne cinétique.

Crédit :Athlétisme Marine

Un bon bloc de jambe de tête ; définie par des forces de réaction au sol élevées (Guido et Werner, 2012) et une plus grande extension du genou au moment de la rotation externe maximale (van Trigt et al., 2018), est prédictive de la vitesse de la balle. Les forces de réaction au sol peuvent atteindre plus du double du poids corporel dans les directions verticale et antérieure à postérieure (de l'avant vers l'arrière) (Guido et al., 2012).

Avec des exigences aussi élevées en matière de force et de mobilité en raison de la quantité de force qui doit être acceptée et transférée, et de la position extrême de la jambe avant, une mobilité et une force importantes sont des conditions préalables à un bon bloc de jambe avant.

De nombreux lanceurs essaient de travailler sur l'amélioration de leur jambe avant principalement pendant les exercices de lancer. Bien que les exercices de lancer soient une pièce importante du puzzle, sans la force et la mobilité requises, une jambe de tête inefficace sera difficile à changer.

Qu'est-ce qui fait un bon bloc de jambe avant ?

Si nous décomposons le bloc de jambe avant en ses mouvements les plus élémentaires, il s'agit d'une combinaison d'une charnière de hanche, d'une extension du genou et d'une rotation interne ultérieure autour de la hanche avant. Tous ces éléments nécessitent une base de force et de mobilité à travers plusieurs articulations et groupes musculaires.

La charnière de la hanche nécessite une amplitude de mouvement de flexion de la hanche et une longueur des ischio-jambiers adéquates, ainsi qu'une force excentrique (d'allongement musculaire). Sans cette force, trop de flexion du genou se produit, une grande partie de cette énergie est perdue et la vitesse plonge.

L'extension du genou nécessite une longueur adéquate des ischio-jambiers et une force des quadriceps afin qu'une puissante co-contraction des ischio-jambiers et des quadriceps puisse se produire lorsque la jambe avant porte du poids.

Enfin, la rotation interne autour de la hanche avant nécessite, vous l'aurez deviné, une amplitude de mouvement de rotation interne de la hanche adéquate.

Pour effectuer des changements de motifs grâce à l'utilisation d'exercices de lancer, vous devez d'abord vous préparer avec la mobilité et la force nécessaires.

Rotation interne de la hanche

De nombreux athlètes ont du mal à « ressentir » ou à comprendre la rotation interne de la hanche. Cet exercice peut aider à leur donner un retour immédiat, tout en améliorant leur amplitude de mouvement. Si un athlète ressent une légère sensation de crampe à l'extérieur de sa hanche, il le fait correctement; sinon, il bouge mal ou ne met pas le maximum d'effort dans le mouvement.

Flexion de la hanche

S'asseoir aussi bas que possible pendant cet exercice peut aider les athlètes à se déplacer confortablement dans et hors de la flexion de la hanche plus extrême.

Jambiers

La spécificité est un élément important pour obtenir le transfert sur le terrain. La position fendue, le genou complètement étendu et la composante de rotation peuvent non seulement aider à améliorer la mobilité, mais aussi aider à modeler une partie importante de la livraison.

La mobilité est extrêmement importante, mais la force aussi. Ils travaillent ensemble pour aider les athlètes à parcourir les amplitudes extrêmes de mouvement nécessaires dans le cadre d'un accouchement à haute vitesse.

Jetons un coup d'œil à certains des mouvements de force.

RDL et RDL à 1 étape

Les RDL et les RDL à 1 jambe sont utiles pour renforcer le modèle de charnière de la hanche et développer la force nécessaire pour appliquer les forces de freinage antérieures à postérieures présentes dans les accouchements à grande vitesse.

Variations de Split Squat

Chacune des variantes du split squat s'améliore force et stabilité unilatérales car la jambe avant devra être capable de gérer des forces de réaction au sol qui sont plusieurs fois le poids du corps. Le split squat isométrique est la variation la plus basique de ce mouvement, et peut être progressé en ajoutant une composante de mouvement, puis une plus grande amplitude de mouvement via le pied arrière (demande d'extension de la hanche plus importante) ou l'élévation du pied avant (demande de flexion de la hanche plus importante).

Mouvements avancés

Une fois qu'une base adéquate de force et de qualité de mouvement est établie, le bloc de jambe de tête peut être entraîné de manière plus dynamique.

Saut large 1 jambe pour sauter en arrière

Cette variation de saut large est idéale non seulement pour développer une puissance unilatérale concentrique, mais également pour améliorer la capacité d'accepter et de rediriger cette puissance. Pensez aux forces de freinage antérieures et postérieures évoquées précédemment.

Lien latéral pour sauter en arrière

Le mouvement latéral lié au saut en arrière est similaire au saut en largeur ci-dessus, mais maintenant nous travaillons également sur la puissance du plan frontal. Il s'agit d'un mouvement légèrement plus spécifique qui ajoute également une composante de rotation avant l'atterrissage.

Sort de cuillère en position fendue sur le côté

Cette variation de lancer de médecine-ball aide à modeler la rotation du haut du corps autour d'une jambe avant ferme. Notez qu'avant de lâcher le ballon, ma jambe avant se raidit et je termine avec le haut de mon corps face au mur en raison de mon intention de lancer le ballon fort.

Essayez-les et voyez comment ils vous aident à améliorer votre travail sur le terrain.

Crédit photo :xjben/iStock

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