Force et flexibilité de la cheville de natation

Dans cet article, nous vous conseillerons, des exercices, astuces et conseils pour une introduction aux avantages d'une bonne force et flexibilité de la cheville de nage.

Les avantages d'une bonne force et flexibilité de la cheville de natation

Avoir une bonne force et flexibilité de la cheville de nage est un attribut clé pour avoir un coup de pied efficace.

• Des chevilles fortes et flexibles peuvent aider un nageur à produire une propulsion plus efficace.
• Il améliore la capacité du nageur à exercer plus de force à travers ses membres inférieurs.
• Des chevilles solides et flexibles produisent une propulsion vers l'arrière au lieu d'une propulsion vers le bas.
• Il permet de placer les pieds dans une position plus profilée, réduisant ainsi la traînée.
• Développer une bonne force et flexibilité de la cheville contribue également à améliorer la stabilité d'un nageur.
• Il aide à améliorer la puissance d'un nageur tout en effectuant une poussée du mur pendant les virages.
• Il aide également à améliorer la vitesse et l'efficacité d'un nageur tout en exécutant des coups de pied de dauphin sous-marins.

Nous avons produit un article connexe sur les coups de pied des dauphins sous-marins. Que vous pouvez voir en cliquant sur ce lien :coups de pied des dauphins sous-marins.

Positions des chevilles pour un coup de pied efficace

Style libre, dos crawlé, papillon et dauphin sous-marin

Style libre, dos crawlé, les coups de pied de papillon et de dauphin sous-marin nécessitent tous que les chevilles soient pointues, position de flexion plantaire, pendant toutes les phases de tous ces AVC.

brasse

La brasse nécessite une plus large gamme de flexibilité et de rotation de la cheville que les autres nages.

• Il faut que les chevilles soient pointues, position de flexion plantaire pendant la phase de glissement de la course.
• Cela nécessite également que les chevilles tournent à environ 90 degrés pendant la phase de propulsion de l'AVC.

Comment améliorer la force et la flexibilité de la cheville

Pour améliorer la force et la flexibilité de la cheville, un nageur doit développer les muscles et les tendons soutenant ses chevilles et ses mollets.

• Avec un peu d'effort et de persévérance, il est possible pour un nageur d'apporter relativement rapidement de petites améliorations à la force et à la flexibilité de sa cheville.
• Cela peut avoir un impact important sur l'efficacité de leur coup de pied dans les jambes.
• Vous trouverez ci-dessous quelques mesures pratiques qu'un nageur peut prendre pour améliorer la force et la flexibilité de sa cheville.

Pointer les orteils légèrement vers l'intérieur

Pointer les orteils légèrement vers l'intérieur peut aider à détendre les chevilles et à améliorer la flexibilité.

Utiliser des palmes de natation

L'entraînement avec des palmes de natation (palmes courtes) est un excellent moyen d'augmenter la force et la flexibilité des chevilles d'un nageur.

• Par exemple, utiliser des palmes de natation tout en pratiquant des coups de pied verticaux, est un excellent exercice pour augmenter la flexibilité de la cheville d'un nageur.

Nous avons produit un article connexe sur l'entraînement avec des palmes de natation. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :entraînement avec palmes de natation.

Utiliser une planche

Un autre moyen efficace d'augmenter la force et la flexibilité de la cheville est d'utiliser une planche.

• Une planche permet à un nageur d'isoler ses jambes
• Cela leur permet de développer un coup de pied plus fort
• Cela aide à augmenter la force et la flexibilité de leur cheville.

Nous avons produit un article connexe sur l'entraînement avec des palmes de natation. Que vous pouvez voir en cliquant sur ce lien :entraînement de natation avec un kickboard

Entraînez-vous à donner des coups de pied plus souvent

Pour certains nageurs qui ont un coup de pied inefficace, le meilleur moyen d'améliorer la force et la flexibilité de leur cheville peut être de simplement pratiquer plus de coups de pied.

• Les nageurs devraient pratiquer régulièrement des exercices de coups de pied.
• Pour tous les coups, y compris les coups de pied des dauphins sous-marins.
• Un exercice de coup de pied préféré de nos nageurs est le coup de pied rationalisé sur le dos.
• Parfois, nous alternons ces ensembles.
• Un ensemble avec et l'autre sans palmes.

Nous avons produit un article connexe sur le coup de pied libre :améliorer la technique. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :freestyle kicking :amélioration de la technique.

Exercices d'introduction de la force et de la flexibilité de la cheville

Les exercices de force et de flexibilité de la cheville devraient faire partie intégrante du programme d'entraînement d'un nageur sur terre ferme/terre sèche.

• Nous avons fourni des exemples de nos exercices d'introduction de force et de flexibilité de la cheville préférés.
• Ceux-ci peuvent être exécutés au bord de la piscine/terrasse, au gymnase ou à la maison.
• Veuillez vous assurer que lorsque vous effectuez ces exercices, ils sont effectués dans un endroit sûr.
• S'il est exécuté au bord de la piscine/de la terrasse, assurez-vous qu'il est loin du bord de la piscine.
• Les nageurs devraient commencer ces exercices très lentement.
• Ils doivent toujours être exécutés lentement et en douceur.
• Si un nageur ressent de la douleur en effectuant ces exercices, ils devraient s'arrêter immédiatement.

Assis sur tes chevilles

Il s'agit d'un exercice d'introduction efficace pour la force et la flexibilité de la cheville.

Le nageur s'agenouille sur une planche ou un tapis, avec les ponts des deux pieds à plat sur le sol.

• Ils abaissent ensuite lentement leurs fesses, jusqu'à ce qu'ils soient assis sur leurs talons.
• Les nageurs doivent commencer par s'asseoir sur leurs talons pendant environ 15 secondes.
• Avant de soulever leurs fesses, pour reprendre la position agenouillée de départ.
• Les nageurs doivent répéter cet exercice au début 4 fois.
• Au fur et à mesure que le nageur devient plus à l'aise pour effectuer cet exercice, ils peuvent augmenter lentement le temps d'assise et le nombre de répétitions.
• Pour développer une flexibilité accrue, le nageur peut se pencher très lentement en arrière en étant assis sur ses talons.
• Ils peuvent utiliser leurs mains comme support, de les ramener très lentement pour augmenter l'étirement.
• Pour développer encore plus de flexibilité
• Le nageur peut élargir ses jambes et ses pieds pour qu'ils s'assoient directement sur le sol.

Exercice d'étirement de la cheville

Il s'agit d'un autre exercice d'introduction efficace pour la force et la flexibilité de la cheville.

Le nageur est assis sur le sol, les jambes complètement tendues devant lui.

• Ils fléchissent ensuite la jambe droite, amener son pied droit au sommet de sa cuisse gauche (quad).
• Le nageur saisit ensuite les orteils de son pied droit avec sa main gauche et procède à l'étirement de ses orteils en pointe, flexion plantaire
• Ils doivent tenir cette position pendant 20 à 30 secondes.
• Les nageurs doivent répéter cet exercice initialement 4 fois, 2 fois sur chaque pied.
• Au fur et à mesure que le nageur devient plus à l'aise pour effectuer cet exercice, ils peuvent augmenter lentement le nombre de répétitions.

Exercice de flexion de la cheville

C'est un excellent exercice pour améliorer la force et la flexibilité de la cheville.

Assurez-vous que le nageur est assis bien droit, avec leurs jambes complètement tendues touchant le sol, de préférence assis sur une planche ou un tapis.

• Assurez-vous que les nageurs ont les jambes jointes et les orteils pointés vers eux
• Ils devraient essayer de toucher le sol avec leurs orteils (position de flexion plantaire)
• Assurez-vous qu'ils tiennent cette position pendant dix secondes.
• Maintenant, demandez au nageur de fléchir ses pieds et de pointer ses orteils vers son tibia aussi loin que possible.
• Tenir cette position de dorsiflexion pendant dix secondes.
• Répétez cet exercice 10 fois.
• Une fois cet exercice maîtrisé, les nageurs peuvent ajouter de la résistance à cet exercice, en l'effectuant à l'aide d'un TheraBand.

Rotation des chevilles

C'est un excellent exercice simple pour améliorer la flexibilité de la cheville.

• En position debout ou assise.
• Le nageur doit lever la jambe droite et faire pivoter son pied droit dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 15 à 20 rotations complètes.
• Ensuite, le nageur fait tourner son pied droit dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant 15 à 20 rotations complètes.
• Le nageur doit ensuite répéter cet exercice en utilisant son pied gauche.
• Ils devraient répéter cet exercice 10 fois, 5 fois pour chaque pied.

Stretch cheville et mollet

Un exercice efficace pour développer la force et la flexibilité de la cheville et du mollet.

Le nageur commence cet exercice en se tenant debout sur une marche ou un marchepied d'exercice, avec leurs jambes écartées à la largeur des épaules.

• Ils doivent se tenir en équilibre sur la pointe des pieds avec les talons suspendus au-dessus du bord.
• Le nageur baisse alors lentement les talons, jusqu'à ce qu'ils sentent un étirement à l'arrière de leurs mollets.
• Ils maintiennent cet étirement pendant initialement entre 20 et 30 secondes.
• Ils devraient d'abord répéter cet exercice 4 fois.

Pressage à billes

Un autre exercice efficace pour développer la force et la flexibilité de la cheville et du mollet.

Le nageur peut effectuer cet exercice sans chaussures s'il le souhaite.

• Ils se tiennent ensuite sur une balle en caoutchouc souple, avec son pied droit, s'assurer que leur talon est au sol.
• Ils appuient ensuite aussi fort que possible sur une balle en caoutchouc pendant 10 secondes.
• Le nageur doit d'abord effectuer cet exercice 15 fois.
• Ils doivent ensuite répéter cet exercice en utilisant leur pied gauche.
• Une fois cet exercice maîtrisé, les nageurs peuvent ajouter de la résistance à cet exercice, en utilisant une balle en caoutchouc plus ferme.

Plats à emporter

Avoir une bonne force et flexibilité de la cheville est un attribut clé pour avoir un coup de pied efficace.

• Une bonne force et flexibilité de la cheville améliore la capacité du nageur à exercer plus de force à travers ses membres inférieurs.
• Une bonne force et flexibilité de la cheville permettent de placer les pieds dans une position plus profilée, réduisant ainsi la traînée.
• Des chevilles fortes et flexibles peuvent aider un nageur à produire une propulsion plus efficace.
• Il produit une propulsion vers l'arrière au lieu d'une propulsion vers le bas.
• Développer une bonne force et flexibilité de la cheville contribue également à améliorer la stabilité d'un nageur.
• Cela aide à améliorer la puissance d'un nageur tout en effectuant les poussées du mur pendant les virages.
• Cela aide également à améliorer la vitesse d'un nageur tout en effectuant des coups de pied de dauphin sous-marins.

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