Les 10 erreurs les plus courantes chez les triathlètes débutants

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Le triathlon, pour le meilleur ou pour le pire, a beaucoup de pièces mobiles. Ce n'est pas aussi simple qu'un événement de course régulier, et combiner natation-vélo-course en une seule journée rend les choses exponentiellement plus compliquées. Pour certains triathlètes, leur première course peut ressembler à un champ de mines avec des pièges à chaque virage, mais si vous pouvez éviter quelques erreurs courantes, vous vous amuserez davantage. Dans cet esprit, voici 10 erreurs courantes des triathlètes débutants et comment vous pouvez facilement les éviter le jour de la course :

#1 :Ne pas être habitué à nager en eau libre

Pour toutes sortes de raisons très appropriées, la plupart de nos entraînements de natation se déroulent en piscine. Mais pour votre triathlon, la plupart d'entre nous nagerons dans un environnement d'eau libre, comme un lac. Bien que vous puissiez penser que ces deux choses seraient assez similaires, il s'avère qu'elles ne le sont pas, et cette erreur est courante chez les nouveaux triathlètes. Premièrement, l'eau de la piscine est (espérons-le) limpide et vous permet de voir le fond, que vous pouvez facilement atteindre. La plupart des lacs, et la plupart des sites de natation de triathlon sans piscine en général, sont suffisamment sombres pour que vous ne puissiez pas voir votre main devant votre visage, encore moins le fond.

Solution : Beaucoup de triathlètes trouvent ce manque de visibilité déconcertant, donc acquérir n'importe quel type d'expérience avec un environnement de natation autre que la piscine avant le jour de la course peut vous aider à vous habituer à la sensation de nager en eau libre. Si vous ne trouvez pas d'option de nage en eau libre avant votre course, vous pouvez vous entraîner à nager dans votre piscine les yeux fermés à de courts intervalles (ou plisser les yeux ou utiliser une paire de lunettes très éraflées) pendant les semaines précédant la course. journée. Ce n'est pas exactement la même chose, mais c'est mieux que rien !

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#2 :Ne pas s'entraîner à courir après le vélo

Il est assez évident que vous devriez nager, faire du vélo et courir en préparation d'un triathlon. Mais parfois, les nouveaux triathlètes commettent l'erreur courante d'oublier de regrouper ces disciplines individuelles lors de l'entraînement. La réalité est que nager, faire du vélo et courir n'est pas exactement la même chose que nager puis faire du vélo puis courir, en particulier lorsque vous êtes fatigué. En particulier, courir juste après avoir fini de faire du vélo est son propre phénomène, très spécifique, très étrange.

Solution : Il est vraiment important d'inclure plusieurs entraînements vélo puis course (que les triathlètes appellent « briques » pour des raisons qui ne sont pas tout à fait claires) dans votre entraînement. Commencez par une course de 10 minutes après votre vélo le plus long de la semaine (au moins quatre semaines avant votre course) et préparez-vous à ce que la course soit très, très étrange :vos jambes peuvent ne pas comprendre ce que vous leur demandez de faire et peuvent sembler étrangement non coordonnées. C'est pourquoi vous allez faire quelques autres séances d'entraînement à vélo puis à pied. Cela vous semblera un peu moins étrange à chaque fois que vous pratiquerez cela, de sorte que le jour de la course, cela vous semblera presque normal. Presque.

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#3 :Oublier le matériel/avoir trop de matériel dans la zone de transition

Il y a toujours, toujours, quelqu'un qui oublie d'apporter ses lunettes de natation à la course. Et bien qu'il y ait aussi généralement quelqu'un qui a apporté une pièce de rechange pour aider à l'équilibrer, vous n'avez vraiment pas besoin de ce stress supplémentaire le matin de la course.

Solution : Préparez votre liste de matériel plusieurs jours, voire une semaine, avant le jour de la course, et vérifiez-la deux fois, peut-être trois fois. Et puis emballez tout ce que vous allez apporter à la course au moins un jour avant la course, et vérifiez cela deux fois, peut-être trois fois.

À l'autre extrémité du spectre, une autre erreur courante des triathlètes consiste à mettre en transition un chariot roulant rempli de toutes les options d'équipement possibles, et parfois même une chaise de jardin. Non seulement cela nécessite environ trois fois plus d'espace qu'un athlète donné à son emplacement de rack (qui est l'endroit où vous accrochez votre vélo sur un rack et organisez tout votre équipement), cela signifie également qu'il sera difficile pour vous de trouver l'équipement dont vous avez réellement besoin tout en vous déplaçant rapidement pendant la transition. N'apporter que ce que vous utiliserez dans la transition vous permet de mettre en place une zone de transition bien organisée, avec une pile bien rangée d'équipement de vélo et une pile bien rangée d'équipement de course, afin que vous puissiez saisir votre équipement et sortir rapidement de la transition, sachant que vous avez pris tout ce dont vous aviez besoin et rien de ce que vous n'avez pas fait.

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#4 : Impossible de trouver votre emplacement pour votre vélo/racking pendant la transition

Alors maintenant, vous avez fait un excellent travail en créant la liste d'équipement parfaite pour le jour de la course. Vous avez apporté tout ce dont vous avez besoin et rien de plus en transition, et vous avez tout organisé par votre vélo comme un pro. Vous vous dirigez vers la baignade et l'écrasez totalement (woohoo!). Ensuite, vous retournez à la transition… seulement pour découvrir que vous n'avez absolument aucune idée de l'endroit où se trouve votre vélo dans l'immense mer de vélos qu'est la zone de transition. Oups. Il s'agit d'une autre erreur courante, mais bien trop évitable d'un triathlète débutant.

Solution : Votre premier travail après avoir trouvé votre emplacement de support en transition est d'obtenir la configuration du terrain :d'abord, rendez-vous à l'endroit où vous réintégrerez la transition après la nage (« nagez », si vous ne le trouvez pas, demandez autour) et marchez jusqu'à votre emplacement de rackage, comme vous le ferez après avoir réellement terminé la nage. Allez-vous à gauche ou à droite ? Combien de rangées au-dessus ? Et à quelle distance se trouve votre vélo ? Ensuite, rendez-vous à l'endroit où vous entrerez de nouveau dans la transition après le vélo ("vélo dans") et marchez jusqu'à votre emplacement de stockage, tout comme vous le ferez après avoir terminé le vélo. Encore une fois :allez-vous à gauche ou à droite ? Combien de rangées au-dessus ? Et à quelle distance se trouve votre vélo ? Gardez à l'esprit que vous devrez trouver votre emplacement de stockage sans votre vélo lorsque vous le ferez pour de vrai, car votre vélo sera avec vous, donc une serviette de couleur vive sur laquelle vous organisez votre équipement peut s'avérer utile.

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#5 :Sortir du parcours en nageant

C'est peut-être l'erreur la plus courante commise par les triathlètes, débutants et vétérans. Vous pouvez vous tenir sur le rivage du site de natation à n'importe quelle course (à chaque course) et le regarder se produire (pour plusieurs personnes). Et vous pouvez facilement comprendre comment ils sont arrivés là. La course commence et ils courent dans l'eau et continuent de nager jusqu'à ce qu'ils sachent qu'ils sont quelque part dans l'eau, tout seuls et loin des bouées qui marquent le parcours de natation. Oups encore.

Solution : La clé pour éviter cette erreur est une compétence de nage que nous appelons « observation », ce qui signifie essentiellement sortir la tête de l'eau pour repérer la bouée vers laquelle vous nagez. Il existe des moyens sophistiqués de voir, notamment nager «à la manière de Tarzan» et avoir des «yeux d'alligator» qui apparaissent brièvement avant de respirer, ou vous pouvez simplement nager quelques brasses pendant que vous prenez vos repères. Le jour de la course, vous aurez envie de viser (trouver la prochaine bouée) tous les six à dix coups. Oui, souvent. Pratiquez ce mouvement dans la piscine autant que vous le pouvez. N'oubliez pas non plus que lorsque vous faites demi-tour autour d'une bouée, votre virage n'est pas terminé tant que vous n'apercevez pas la prochaine bouée vers laquelle vous vous dirigez, car c'est l'endroit le plus facile pour sortir du cap. Enfin, ne présumez pas que vous êtes sur la bonne voie simplement parce que quelqu'un d'autre est à proximité. Vous pourriez facilement être hors cours ensemble !

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#6, 7 &8 :Toutes les erreurs courantes de ravitaillement des triathlètes

Vous n'avez probablement pas trop pensé à votre ravitaillement et à votre hydratation (également connu sous le nom de manger des calories et de boire de l'eau) pendant votre entraînement de natation-vélo, et ce n'est pas grave. La majeure partie de votre entraînement a probablement duré environ une heure ou moins, et ces entraînements ne nécessitent pas beaucoup de ravitaillement et d'hydratation. Mais le jour de la course, vous travaillerez probablement plus dur et plus longtemps qu'au cours d'une seule séance d'entraînement. Par conséquent, pour que votre corps fonctionne de manière optimale, vous devez vous assurer qu'il dispose de toutes les ressources dont il a besoin. .

Le ravitaillement et l'hydratation peuvent devenir très spécifiques et peuvent être de nature très individuelle. Ainsi, bien que chaque athlète puisse avoir sa propre liste unique des 10 meilleurs pour les erreurs d'alimentation, nous pouvons également les regrouper en trois catégories générales :

#6 :Obtenir le « quoi » d'une mauvaise alimentation

Le système gastro-intestinal (GI) de chacun a un ensemble différent de goûts et d'aversions, donc votre liste de ce qu'il ne faut pas manger le jour de la course dépendra de ce que votre estomac tolérera. Il est important de comprendre la personnalité de votre estomac avant le jour de la course, car les conséquences de mauvais choix alimentaires peuvent être très inconfortables et/ou très salissantes. Pour cette raison, il est important de tester vos choix d'alimentation lors de l'entraînement au cours des semaines précédant le jour de la course.

Solution : Universellement, les estomacs ont tendance à mal réagir pendant l'exercice aux aliments gras, aux aliments acides, aux produits laitiers et à de grandes quantités de protéines consommées avant ou pendant l'exercice. Les glucides ont tendance à être les plus faciles à digérer et, heureusement, fournissent le carburant dont nos muscles ont besoin pour continuer à travailler. Les produits de ravitaillement spécifiques au sport comme les gels, les chewing-gums et les boissons pour sportifs qui sont spécialement conçus pour fournir du carburant à votre corps pendant l'exercice sont généralement des choix fiables pour le ravitaillement sur le parcours. Le petit-déjeuner le jour de la course et les choix de ravitaillement sur le parcours doivent se concentrer sur des aliments riches en glucides et faibles en protéines et en matières grasses, comme les barres granola, les flocons d'avoine, les bagels et les bananes.

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#7 :Obtenir le « combien » de ravitaillement et d'hydratation incorrects

Il est important de déterminer « combien » de ravitaillement en carburant, car si vous absorbez plus de carburant que votre système gastro-intestinal ne peut en absorber, cela va juste rester dans votre estomac et cela va être assez terrible pendant la course. Si vous consommez trop peu, y compris l'erreur courante des triathlètes de sauter le petit-déjeuner, vous allez manquer ou manquer d'énergie avant d'atteindre la ligne d'arrivée. Les directives de ravitaillement le jour de la course sont basées sur les calories, vous devrez donc connaître le contenu calorique de ce que vous mangez et buvez.

Solution : À titre indicatif, vous aurez besoin d'un petit-déjeuner de 300 à 500 calories, puis d'environ 200 à 300 calories par heure pendant la course. Pour vous faciliter la vie, la plupart des gels contiennent 100 calories par paquet et les produits à mâcher sont souvent également proposés dans des portions adaptées aux mathématiques. Les boissons pour sportifs peuvent fournir une gamme de calories par bouteille, alors vérifiez attentivement les informations nutritionnelles.

Du point de vue de l'hydratation, les directives sont un peu plus délicates car les besoins individuels varient considérablement et les besoins d'hydratation de chacun varient en fonction des niveaux de température et d'humidité. Comme point de départ, vous ferez bien de consommer l'équivalent d'une bouteille d'eau de vélo standard chaque heure (si vous consommez une boisson pour sportifs, cela compte) mais si votre niveau de soif exige plus, buvez plus. Il est difficile d'exagérer l'hydratation, tant que vous absorbez également des électrolytes (sodium et quelques autres minéraux essentiels), qui sont présents dans la plupart des boissons pour sportifs ou peuvent être ajoutés aux bouteilles d'eau à l'aide de poudres ou de comprimés d'électrolyte. Plus la journée est chaude, plus vous transpirez et plus vous aurez besoin d'eau et d'électrolytes.

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#8 :Se tromper de « quand » pour faire le plein et s'hydrater

La plus grosse erreur de chronométrage que nous constatons est de ne pas absorber suffisamment de calories et de liquides pendant la course. Si vous attendez jusqu'à ce que vous vous sentiez épuisé ou que vous ayez soif, disons jusqu'à ce que vous ayez presque fini avec le vélo ou que vous soyez déjà en fuite, vous vous êtes déjà creusé dans un trou d'où il est peu probable que vous rampiez.

Solution : Les meilleures pratiques consistent à absorber environ 100 calories de ravitaillement 15 minutes avant d'entrer dans l'eau pour couvrir vos besoins énergétiques pour la nage. Ensuite, commencez à faire le plein et à vous hydrater dès que vous commencez à faire du vélo. Pas à mi-chemin, pas à chaque fois que vous avez faim ou soif, mais juste après vous quittez la transition sur votre vélo.

Un élément clé de tout ce plan est de pouvoir manger et boire en faisant du vélo. Pendant l'entraînement, vous avez peut-être bu une gorgée de votre bouteille d'eau aux feux de circulation et pris une collation pendant que vous faisiez une pause à mi-chemin. Le jour de la course, vous ne ferez rien de tout cela, vous voulez donc être sûr de pouvoir manipuler votre vélo d'une main pendant que vous attrapez une bouteille ou un gel ou une mastication ou une barre avec l'autre - cela signifie s'entraîner. Vous voudrez également pouvoir ouvrir ce gel ou emballage à mâcher et le mettre dans votre bouche d'une seule main. (C'est pourquoi beaucoup de gens choisissent des boissons pour sportifs !)

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#9 :Ne pas connaître les règles.

Si votre seule expérience antérieure avec la course est un événement de course comme un 10K, alors vous n'avez probablement pas prêté beaucoup d'attention à l'apprentissage des règles de la course. Et pour un événement de course à pied, c'est bien parce que vous vous présentez simplement et portez un dossard de course et exécutez le parcours et ignorez la règle qui dit que vous ne pouvez pas porter d'écouteurs parce que tout le monde les porte aussi. En triathlon, il y a beaucoup de règles réelles que vous devez suivre, et c'est une erreur courante des triathlètes débutants de se présenter le jour de la course sans le savoir.

Solution : A savoir avant de partir. Lisez le guide de l'athlète de la course (chaque course en a un), ou assistez au briefing de l'athlète, ou parlez à un autre triathlète qui pourra vous les expliquer. Ou consultez les violations des règles les plus courantes de USA Triathlon. Pour commencer, en voici quelques-uns que vous voudrez connaître :

• Vous devrez peut-être devenir membre de USA Triathlon pour courir, même si vous ne devenez membre que pour un jour. La bonne nouvelle est que si vous vous inscrivez pour devenir membre annuel de l'USAT, vous aurez également un accès gratuit au Pass Triathlète.
• Vous ne pouvez pas faire du vélo en transition. Vous devez marcher/jogger/courir avec jusqu'à la « ligne de montage » juste à l'extérieur de la transition, puis descendre de votre vélo avant la « ligne de sortie » à votre retour.
• Vous ne pouvez pas non plus être nu pendant la transition, ce qui rend le changement de vêtements un défi et c'est pourquoi de nombreux triathlètes optent pour une tenue tout-en-un appelée "tri kit".
• Vous ne pouvez pas "drafter" sur le vélo, ce qui signifie que vous ne pouvez pas rouler juste derrière quelqu'un d'autre, car c'est de la vitesse libre.
• Vous ne pouvez pas porter d'écouteurs pendant la course. Pour de vrai. Ne tirez pas sur le messager.

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#10 :Rien de nouveau le jour de la course !

Voici quelques phrases que vous ne devriez jamais vous entendre dire le matin de la course :« Comment mettre une combinaison ? » « Quand commence la course ? » « Comment fonctionnent ces chaussures de vélo sophistiquées ?! » « Nous devons faire du vélo/courir combien de boucles ??? » Et mon préféré de tous les temps, "T1 et T2 sont dans des endroits différents ?!?! ?"

Solution : Il y en aura assez le jour de votre premier triathlon sans que vous n'ajoutiez quoi que ce soit d'inattendu ou de nouveau à l'équation. Alors s'il vous plaît, apprenez à connaître le lieu de la course, le parcours et l'horaire du jour de la course avant votre arrivée. Le directeur de course fournira toujours toutes ces informations sur son site Internet. Et si vous n'avez pas utilisé un équipement à l'entraînement, le jour de la course n'est pas le moment de le tester. Enregistrez-le pour la prochaine fois.

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