12 erreurs courantes de course à pied en hiver

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Alors que vous ravivez votre amour pour la course à pied à cette période de l'année, et peut-être même ajoutez quelques 10km d'hiver à votre calendrier, il est important de faire le point sur ces erreurs de course en hiver qui peuvent (littéralement) paralyser votre intersaison.

Nous avons compilé 12 (oui, 12 !) erreurs de course hivernales courantes que les groupes d'âge commettent pendant la morte-saison. Certains sont des rappels simples mais importants, tandis que d'autres peuvent sembler contre-intuitifs, mais tous se démarquent régulièrement parmi les athlètes que j'ai entraînés au fil des ans. Évitez les erreurs ci-dessous pour rester dans la voie saine et profiter de chaque foulée tout l'hiver.

Augmenter le kilométrage trop rapidement.

Une progression intelligente est la clé pour développer sa forme physique en toute sécurité. Oui, vous pourrez peut-être passer de 10 miles par semaine à 20 miles à 30 miles en 3 semaines, mais cela ne signifie pas que c'est la meilleure façon possible. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter aux nouveaux facteurs de stress; charger les tendons et les ligaments avant qu'ils ne soient prêts peut causer des blessures. Ayez un plan qui vous permet d'augmenter le kilométrage à «environ» 10 % par semaine. Passer de 10 milles par semaine à 12 milles, à 15 à 18, etc., c'est bien. Évitez de faire de gros sauts de kilométrage de semaine en semaine ou lors de vos longues courses.

Ne pas connaître votre allure seuil.

Suivez un protocole éprouvé. Connaissez votre LT. Connaissez votre Z2 et connaissez votre CAP. Chez D3 Multisport, nos coachs aiment utiliser le run test de 30 minutes mais un 5k ou 10k suffira également. En règle générale, nous prendrons 95% de la fréquence cardiaque moyenne d'un athlète lors d'une course de 5 km. Connaître votre seuil vous permet de voir quel est votre rythme le plus rapide actuellement et où devraient être vos courses « faciles » de la zone 2. Votre CAP est le sommet de la zone 2, et ne dépasse pas cela pour ces longues courses faciles.

Courir trop vite.

L'une de mes bêtes noires, ce sont les athlètes qui courent trop vite. Trouvez votre fréquence cardiaque en zone 2 et restez-y. Sortez, ne vous précipitez pas et vous pouvez accumuler des kilomètres de manière plus sûre et plus régulière.

Ne fonctionne pas assez vite.

Même si vous courez principalement sur les routes ou les sentiers de la zone 2, vous pouvez toujours incorporer du travail de vitesse. Ajouter 6 × 30 secondes à un rythme de 5 km et passer à 12 répétitions est excellent pour garder ces fibres musculaires à contraction rapide. Et il est essentiel de devenir plus fort, plus rapide et de ne pas s'enliser dans ce type de rythme "une vitesse pour toutes les distances".

Ne pas changer ou alterner les chaussures.

Nous vous recommandons d'alterner vos chaussures entre les courses. Portez des chaussures différentes au cours de la semaine, permettant aux chaussures que vous portiez plus tôt dans la semaine de faire une pause. En utilisant plusieurs chaussures, vous obtiendrez plus de kilométrage de vos chaussures et vous augmenterez vos chances de ne pas vous blesser.

Pas de course.

Même hors saison, vous devriez vous lancer dans un 5 km, 10 km ou un semi-marathon pour voir où en est votre forme physique. Donnez-vous un objectif, une carotte, ou comme vous voulez l'appeler. Mais allez-y et mélangez-le !

Ne pas faire de briques.

Cela ne doit pas être fait souvent, mais en tant que triathlète, descendre de votre vélo et courir est bon pour vous ! Habituellement, vous courrez mieux après un entraînement à vélo de toute façon, car vous êtes déjà échauffé.

Ne pas s'habiller chaudement.

Vous avez probablement entendu cela souvent, mais portez des couches. Commencez par une couche de base, puis portez une chemise à manches longues par-dessus, puis une veste de course. Pouvoir décoller les couches si besoin est. La règle pour courir :habillez-vous comme s'il faisait 20 degrés de plus que la température réelle.

Débuter rapidement par temps froid.

En parlant de froid, ne commencez pas trop vite ! Donnez à votre corps le temps de s'échauffer et de laisser les choses se dérouler avant de décider d'accélérer le rythme trop rapidement au début. Quel que soit votre objectif de rythme ou de FC pour la course, commencez au moins 30 secondes par mile plus lentement que ce que vous espérez atteindre en moyenne ou une FC de 10 à 12 battements inférieure à votre moyenne attendue. Votre corps détourne le sang vers votre peau (le plus grand organe de votre corps) pour vous garder au chaud, de sorte que votre fréquence cardiaque peut être plus faible jusqu'à ce que vous vous échauffiez.

Monter sur la piste pour courir des intervalles difficiles. (voir #4 ci-dessus).

Il n'y a rien que vous puissiez faire sur la piste que vous ne puissiez faire sur les routes, alors restez sur les routes jusqu'à ce que vous soyez dans les 10 à 12 semaines suivant votre course A.

Ne pas courir dehors.

Courir dehors dans le vent, la pluie et la neige vous rend plus fort mentalement. Comme nous aimons le dire, « le mauvais temps n'existe pas, juste un mauvais équipement pour temps froid ». Courir à l'extérieur est l'un des meilleurs tours de force mentale que j'ai appris il y a longtemps. Ces entraînements ajoutent une touche sérieuse à votre boîte à outils lorsque les courses de juin, juillet et octobre deviennent difficiles. De plus, avec l'avènement d'outils comme IceSpikes ou Trax pour vos chaussures, il n'y a plus vraiment de raison de ne pas courir dehors.

Ne pas s'étirer ni faire d'activation d'échauffement.

Prendre 5 minutes pour bien s'échauffer contribue grandement à activer votre tronc et vos jambes, et cela se traduit par une bonne course. Une routine simple de 5 à 7 mouvements brusques vers l'avant, d'un côté à l'autre et vers l'arrière ouvrira les choses et vous préparera à courir une fois que vous aurez atteint le froid.

Au fur et à mesure que votre entraînement évolue vers plus de course à pied, reportez-vous à cette liste d'erreurs d'entraînement hivernal et suivez ces directives. Ils vous garderont en bonne santé et vous amélioreront pendant les mois d'hiver et vous aideront à vous préparer pour les relations publiques au printemps.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Mike Ricci est un entraîneur certifié USAT de niveau III et a été honoré en tant qu'entraîneur USAT de l'année. Il est le fondateur et entraîneur-chef de D3 Multisport.