Comment exécuter une stratégie d'entraînement de triathlon à faible volume et à haute intensité

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Lorsqu'Eric Wheeler a décidé de s'entraîner et de courir sur un Ironman il y a quelques années, il hésitait au départ quant au volume d'entraînement qui l'accompagnait. "J'avais regardé à quel point mes amis s'entraînaient et connaissant l'emploi du temps de ma famille, je ne pensais tout simplement pas que c'était une possibilité réaliste", se souvient le père de deux enfants de Falmouth, dans le Massachusetts. C'était jusqu'à ce qu'il tombe sur un blog écrit par Sami Inkinen, groupe d'âge d'élite et finisseur Ironman de moins de 9 heures, qui vantait la qualité plutôt que la quantité d'entraînements et impliquait un entraînement de moins de 12 heures par semaine.

« Je ne pensais pas pouvoir tenir longtemps en raison des contraintes de temps et des obligations familiales », déclare Wheeler. "Cette approche a changé la donne pour moi."

À une époque où les likes et les commentaires sur les réseaux sociaux nous donnent une validation instantanée d'un entraînement bien fait, il est facile de se laisser emporter par l'état d'esprit selon lequel lorsqu'il s'agit de volume d'entraînement, plus c'est gros, mieux c'est. Après tout, si votre ami accumule les félicitations pour ses courses hebdomadaires de 20 milles et ses courses de 75 milles alors que votre mardi soir de trois milles n'est pas aimé, il est naturel de vouloir augmenter le kilométrage. Mais avec un entraînement intensif, il y a un risque évident de blessure ou d'épuisement professionnel. Et, souvent, ces kilomètres supplémentaires ne valent tout simplement pas la peine ou ne sont pas nécessaires.

« Il n'y a pas si longtemps, l'accent était mis sur l'entraînement pour les épreuves de longue distance, en particulier, sur le volume. Et ça avait l'air de marcher. Mais nous observions également une augmentation de la vétusté, les athlètes ne pouvant pas tirer le meilleur parti de leur corps et risquant de se blesser », explique Marni Sumbal, propriétaire de TriMarni Coaching and Nutrition, basée en Caroline du Sud. "Aujourd'hui, nous voyons beaucoup d'athlètes de haut niveau performer avec succès sur une base ancrée dans des entraînements de qualité, et non sur un kilométrage élevé."

L'importance d'un programme d'entraînement réduit est une chose sur laquelle Sumbal s'appuie lorsqu'elle entraîne ses plus de 50 triathlètes d'endurance ainsi que dans ses propres efforts en tant que finisseur Ironman à 11 reprises.

« Les triathlètes ont tendance à s'entraîner avec leur ego. Ils veulent toujours en faire plus. Mais ensuite, nous luttons tous lorsque nous ne pouvons pas tout intégrer », explique Sumbal. « Il devrait vraiment s'agir de tirer le meilleur parti du temps dont vous disposez. Vous vous entraînez peut-être moins, mais vous faites en sorte que chaque séance compte. »

Sumbal souligne que faire des entraînements de qualité une priorité ne signifie pas nécessairement que chaque natation, vélo et course doivent être des efforts de niveau course. « Lorsque vous vous entraînez longtemps et intensément sans spécificité, vous ne verrez pas de retour sur votre investissement », dit-elle. En d'autres termes, supprimez les déchets et vous constaterez peut-être une amélioration des performances et pouvoir aussi avoir une vie.

Quant à Wheeler, il a terminé à 10:09:56 au Beach to Battleship de 2015 (maintenant Ironman North Carolina) avec moins de 10 heures d'entraînement par semaine - et il s'est depuis limité à des sessions à faible volume. C'est une approche qui est non seulement fructueuse pour lui, mais durable d'une saison à l'autre.

«Au lieu de me creuser un énorme trou en me surentraînant, j'ai pu garder mes entraînements cohérents et apporter des améliorations d'année en année», dit-il. « La formation n'est jamais écrasante pour le reste de ma vie. »

Allez bas

Les entraînements de natation, de vélo et de course préférés de Marni Sumbal à faible volume et à haute intensité

Nager

Au lieu de : Un ensemble long et droit

Essayez : Un mélange d'efforts plus courts et plus durs à des rythmes variables

Pourquoi : « Les triathlètes ont tendance à avoir deux vitesses dans la piscine :rapide et lente. Une variété d'efforts vous aide à éviter de vous épuiser lorsque vous améliorez votre endurance en natation. De plus, l'utilisation de jouets de piscine vous aide à travailler sur une bonne posture de nage, l'alignement et la propulsion dans l'eau », explique Sumbal.

Échauffement
10 min facile

Pré-réglé
– 200–400 avec tuba, bague et bouée, 75 pour cent d'effort, repos 30 sec
– 2×150 avec tuba et bouée, 75 pour cent d'effort, repos 20 sec
– 2×100 avec tuba et pagaies , 80 % d'effort, repos 20 secondes
– 2×50 avec des pagaies, 85 % d'effort, repos 15 secondes
– 4×25 nages (construction impaire à rapide, même rapide à facile)

Ensemble principal
– 3×100 à 65 % d'effort avec 10 secondes de repos
– 2×100 à 75 % d'effort avec 15 secondes de repos
– 1×100 à 80 % d'effort avec 20 secondes de repos
– 4 ×50 à 90 % d'effort avec 10 secondes de repos
Reposez-vous 1 minute, puis répétez 2 à 3 fois.

Récupération
5 min facile

Vélo

Au lieu de : Une longue course d'entraîneur avec peu de variation de rythme

Essayez : Travail à cadence variable sur le trainer

Pourquoi : "Changer la cadence, tout en travaillant d'une intensité faible à une intensité plus élevée, renforce la force musculaire, ce qui peut vous aider à gérer les efforts sur différents terrains le jour de la course."

Échauffement
20 min comme 10 min facile, 5 min effort moyen, 5 min légèrement plus difficile

Pré-réglé
3 tours de 5 min sans pause, comme :(1 minute Zone 2 à 65-75 RPM, 1 min Zone 2 à 55-65 RPM, 1 min Zone 2/3 cadence au choix, 1 min Zone 1 à 90+ RPM)

Ensemble principal
4 x 12 min répartis en :
– 3 min Zone 2 à 45-55 tr/min, 1 min Zone 3 à 90+ tr/min
– 3 min Zone 2 à 45-55 tr/min, 1 min Zone 4 à plus de 90 tr/min
– 3 min de cadence au choix de la zone 2, 1 min dans la zone 4 à 45–55 tr/min
– 3 min d'essorage facile, cadence au choix
Répétez la série 4 fois.

Récupération
5 à 10 minutes facile

Courir

Au lieu de : Un run d'une heure sur le même clip

Essayez : Hill répète

Pourquoi : « Le travail en colline vous oblige à vous concentrer sur une bonne forme et une bonne posture, et il renforce la résilience, ce qui est un élément clé pour courir fort sur le vélo. »

Échauffement
10 min facile

Pré-réglé
3 × 30 secondes de construction rapide avec 1 min de marche ou de jogging entre les deux

Ensemble principal
5 x 7 min de course en montée (de 4 à 5 % de pente), en commençant facilement et en terminant fort, avec 2 min de repos entre les deux.

Récupération
5 min de jogging ou de marche