Que manger avant un match de football pour une performance optimale

Par Casey Ames, Entraîneur en chef chez Optimal Soccer

Nous essayons de manger parfaitement pour optimiser notre jeu tout le temps, mais il est souvent difficile d'être à 100 %, et parfois cela nous garde sains d'esprit d'être à environ 85-90% parfait et de nous laisser vaciller un peu. Si vous ne pouvez pas faire à 100% tout le temps, vous devriez au moins essayer de le faire pendant les jours de match.

Le but de ce post est de répondre à la question que nous posons tous, « que dois-je manger avant un match de football ? »

Si vous suivez les principes ci-dessous, vous entrerez dans un jeu mentalement et physiquement préparé. Prendre votre nutrition le jour du match au sérieux vous donnera une base solide pour afficher tout le travail acharné que vous avez fourni à l'entraînement.

Meilleurs principes de repas d'avant-match

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Commençons par examiner ce dont vous avez besoin de votre corps au moment du jeu et revenons en arrière pour voir comment nos choix alimentaires peuvent optimiser notre corps pour répondre aux exigences.

Nous voulons notre réserves de glycogène dans nos muscles pour être pleins et prêts pour nos mouvements explosifs. Cela permettra à nos muscles de fonctionner tout au long du match.

Nous voulons se sentir léger , avec notre sang circulant dans tout notre corps et non dans nos ventres digérant les repas.

Nous voulons être complètement hydraté , sauf sans la sensation de poids d'eau dans notre estomac.

Nous voulons avoir potassium substantiel pour éviter les crampes musculaires.

Nous voulons avoir beaucoup de acides aminés dans notre système afin que nous puissions éviter de briser les muscles pour obtenir les acides aminés dont nous avons besoin pour l'énergie.

Nous voulons entrer avec haute énergie et vigilance , mais avec un sentiment calme de concentrer .

Nous voulons entrer confiant et prêt à se battre jusqu'à la mort , mais avec un sens global de calme , pas trop amplifié et pas trop détendu.

Pour entrer dans un jeu comme celui-ci, nous devons nous tourner vers la nutrition. Outre la formation, la nutrition sera l'une des meilleures façons de se préparer pour nos jeux. Maintenant, examinons chaque partie individuellement et voyons comment nous pouvons exactement l'atteindre grâce à la nourriture.

Stockage complet de glycogène

Le glycogène est la façon dont notre corps stocke les glucides dans nos muscles. Je l'explique plus en détail ici, mais sachez simplement que cette énergie est utilisée pour des mouvements explosifs, nous voulons donc qu'il soit complètement complet pour entrer dans un jeu. Cela nécessitera d'évaluer comment vous avez récupéré et mangé au cours des derniers jours. Si vous essayez de remplacer tout le glycogène de vos muscles le jour du match, alors vous serez obligé d'augmenter votre glycémie par un apport élevé en glucides, qui, comme nous le savons tous, entraîne une baisse rapide de la glycémie.

Pour une partie de 90 minutes, vous voulez que votre glycémie soit stable, ce qui signifie que vous devez charger votre corps en glycogène la nuit précédente EN FONCTION de vos activités des semaines précédentes et de votre apport en glucides.

« Charger en glucides » la veille d'un match, lorsque vos muscles sont déjà reposés et remplis de glycogène et que votre foie contient beaucoup de glucides pour un fonctionnement normal de votre corps, entraînera simplement le stockage des glucides supplémentaires sous forme de graisse. Nous ne voulons pas entrer dans un jeu avec un poids supplémentaire qui nous ralentit.

La plupart des joueurs ont la veille d'un match pour s'entraîner légèrement, revoir les tactiques et poursuivre la récupération musculaire après les entraînements difficiles qui se préparent pour le match à venir. Cela signifie que votre corps n'est pas dans une si grande carence en glycogène. Cela demandera une certaine planification de votre part. Vos muscles stockent environ 300 à 400 grammes de glucides, et une pratique de football épuise environ la moitié de cela. Pensez donc à votre horaire d'entraînement et à votre alimentation pour les jours précédant le jour du match pour vous donner une idée de ce à quoi devrait ressembler votre apport en glucides.

Donc, si vos réserves de glycogène sont pleines le matin du match, alors c'est parfait. Cela signifie que vous n'avez besoin que de glucides à digestion plus lente comme les légumes et les fruits. Alors que les fruits sont du fructose, un type de sucre, ils ne digèrent pas aussi rapidement que la plupart des glucides à cause des fibres qu'ils contiennent. Aussi, manger des fruits ou des glucides en général, avec des protéines et des graisses ralentit la digestion des glucides, ce qui à son tour aide à supprimer et à augmenter le pic d'insuline.

Les sources de glucides que je recommande pour le jour du match sont les épinards et le chou frisé. Ils sont pleins de fibres, sont des glucides à digestion lente et sont extrêmement riches en nutriments, en particulier le chou frisé (1).

Je mangerais aussi une banane au petit-déjeuner. Riche en fibres et en potassium, cela aidera à donner à votre corps le glucose dont il a besoin pour fonctionner afin que votre corps fonctionne à plein régime. Une banane avant l'échauffement peut également aider. Comme il est riche en fibres, la réponse à l'insuline ne sera pas grande, mais cela ajoutera un peu de glucose supplémentaire dans votre système juste avant que vous ne commenciez à utiliser vos réserves de glycogène dans vos muscles.

Un conseil supplémentaire pour une réponse insulinique plus faible est la cannelle. Trouvez un moyen de l'ajouter à votre matinée, et cela aidera votre réponse glycémique et votre niveau d'énergie tout au long du jeu (2).

Se sentir léger

Nous voulons nous sentir légers lorsque nous entrons dans un match. Je sais que chaque joueur a eu au moins un entraînement où il ou elle a trop mangé trop près pour s'entraîner et s'est ensuite senti malade pendant cela. Lorsque vous mangez un gros repas, votre corps envoie plus de sang à votre estomac pour aider à la digestion. Ce n'est pas ce que nous voulons. Nous avons besoin que notre sang aille à nos muscles et à notre cerveau afin que nous puissions performer de manière optimale sur le plan sportif et mental.

Pour éviter cette sensation de malaise et de lourdeur, nous devons manger notre dernier repas 3-4 heures avant notre heure de jeu. Cela donnera à votre corps beaucoup de temps pour le digérer, évacuez les déchets et faites circuler les nutriments dans votre corps. Ce moment dépend de ce que vous mangez et de la quantité que vous mangez. Je préfère avoir des smoothies comme dernier repas, donc j'ai tendance à viser à les finir environ 3 heures avant mon match, car ils digèrent plus rapidement car ils sont sous forme liquide. Si vous mangez un repas solide, alors vous voudrez vous donner du temps. Ce timing dépend aussi des métabolismes des individus, mais la fenêtre de 3-4 heures est l'endroit où vous devriez commencer votre expérimentation, essayer d'obtenir le timing pour vous-même de mieux en mieux à chaque match.

Comme je l'ai mentionné plus haut, si vous voulez un petit quelque chose après ce dernier repas, une banane avant le jeu serait bien, avec une poignée de noix. Assurez-vous qu'il n'y a rien de grand qui va prendre les ressources de votre sang circulant loin de vos muscles et de votre cerveau.
Hydratation complète

Être complètement hydraté est presque trop nécessaire pour expliquer, mais il y a des points d'hydratation dont nous devons être conscients. étant modérément déshydraté, 2% de vos fluides corporels, a des effets drastiques sur vos performances, diminuant l'endurance jusqu'à 30 % (3). Nous obtenons de meilleurs résultats lorsqu'ils sont complètement hydratés. Clair et simple. Nous devrions boire autant d'eau que possible la veille et le matin d'un match. Pourtant, trop d'eau dans l'estomac lorsque nous allons jouer peut entraîner une sensation de lourdeur et parfois des crampes latérales. Afin d'éviter les éclaboussures d'eau dans le ventre, nous devrions diminuer la consommation de liquide abondant environ 45 minutes avant un match. Il s'agit du temps qu'il faut à l'eau pour traverser votre système.

Essayez de boire environ un gallon d'eau par jour.

Éviter les crampes musculaires

Il n'y a rien de plus embarrassant que d'avoir des crampes en jouant au football. Tout le monde se précipite pour voir si tu t'es blessé, et tu dois leur dire honteusement, c'est une crampe. Une crampe est simplement un manque de préparation. Vous ne vous hydratez pas correctement et vous n'obtenez pas assez d'électrolytes, typiquement du potassium et du sodium (4). Avec les conseils ci-dessus, J'ai déjà recommandé une banane avant le match et beaucoup d'eau. Cette, combiné avec beaucoup de stockage de glycogène, une préparation physique par des entraînements et un peu de sel au petit-déjeuner ou dans une boisson pour sportifs vous éviteront d'avoir des crampes pendant un match et de vous embarrasser, parce que tu vaux mieux que ça.

Acides aminés

Votre corps utilise des acides aminés pour presque toutes les fonctions du corps, et quand tu pousses ton corps dans un match de football, votre corps a plus que jamais besoin d'acides aminés. Si vous n'avez pas d'acides aminés facilement disponibles pour votre corps à utiliser, ça devient catabolique. Catabolique signifie que votre corps commence à décomposer les protéines qui composent vos muscles pour obtenir les acides aminés dont il a besoin, et oui, c'est aussi mauvais que ça en a l'air. Je vais en profondeur avec les acides aminés et les protéines ici.

Pourtant, grâce à une bonne alimentation, nous pouvons éviter que notre corps ne devienne catabolique avec la douleur musculaire qui l'accompagne. Cela commence par l'apport d'acides aminés dans notre corps avec notre dernier repas. Comme je l'ai déjà couvert sur les acides aminés, les animaux en sont notre meilleure source. Alors que le bacon et le steak ne devraient pas être nos repas d'avant-match en raison de leurs exigences plus élevées en matière de digestion, nous pouvons aller chercher des œufs et du jambon. Les œufs ne sont pas seulement une excellente source de protéines, ils regorgent de nutriments comme les protéines, Vitamine D, Vitamine A, Vitamine B2 et iode que notre corps adore et graisses saturées, comme j'en ai parlé sont en fait très bons pour nous (5). 2 à 4 œufs le matin d'un match vous laisseront des acides aminés et des nutriments pour garder votre corps à la vitesse supérieure pendant 90 minutes.

Un conseil supplémentaire :les BCAA, ou d'acides aminés ramifiés, sont une excellente option pour une assurance supplémentaire contre le catabolisme (6). Puisqu'il s'agit d'acides aminés purs, vous pouvez les rapprocher du temps de jeu, car ils sont extrêmement faciles à digérer en raison de la chaîne ramifiée. Ils vous aideront à éviter la dégradation musculaire tout en améliorant votre récupération musculaire. Les BCAA sont légaux pour les joueurs universitaires, cependant, ils ne sont pas légaux pour les collèges à fournir à leurs joueurs.

Une autre raison pour vous assurer d'avoir beaucoup de protéines dans votre dernier repas est l'acide aminé spécifique tyrosine, qui favorise le neurotransmetteur dopamine (7). Augmenter naturellement votre dopamine vous gardera alerte, motivé et énergisé pendant des heures après le repas.

Haute énergie, alerte, pourtant concentré

C'est là que les choses commencent à devenir amusantes. La préparation mentale pour un jeu par le choix des aliments n'est pas vraiment discutée souvent, mais il est en fait surprenant de voir l'effet de la nourriture sur votre façon de penser. Votre pensée et votre humeur sont basées sur la présence d'hormones et de neurotransmetteurs dans votre corps, et bien que cela semble compliqué, ce n'est pas.

Pour avoir la mentalité d'avoir beaucoup d'énergie et de vigilance, pourtant, être capable de concentrer toute cette énergie vers le jeu vient de l'équilibrage de la caféine mineure qui vient du thé avec les produits chimiques relaxants et concentrés qu'il contient. Il a été démontré que boire du thé vert le fait en raison de sa faible teneur en caféine combinée à ses niveaux élevés de L-théanine (8). Vous pouvez maintenant obtenir un effet amélioré de cette vigilance énergétique élevée avec un sentiment général de calme en buvant du café et en prenant des suppléments de L-théanine, puisque le thé vert ordinaire ne contient pas beaucoup de caféine, et ses niveaux de L-théanine ne sont pas si élevés. Le dosage que vous voudriez pour cela serait de 100 mg de L-théanine par tasse de Joe.

Une autre alternative est de boire du thé Yerba Mate. Yerba Maté, qui est un thé sud-américain traditionnel, qui donne des effets similaires de vigilance, énergie et concentration (9).

Ces options vous laisseront très alerte, pourtant sans aucune nervosité et manque de concentration qui vient parfois de la consommation de caféine.

Un sentiment de domination et de confiance

Vous voulez entrer dans un jeu avec confiance et vous vanter que vous allez gagner. Pas de questions, clair et simple, tu vas gagner la partie. Bien que ce sentiment soit souvent répandu chez les joueurs, il existe des moyens par lesquels les aliments peuvent aider votre motivation et votre confiance en vous en favorisant les bonnes hormones et les bons neurotransmetteurs.

Testostérone. Tout le monde en a entendu parler, mais savez-vous de quoi il est responsable et comment vous pouvez le promouvoir ? La testostérone est une hormone stéroïde qui, pour les footballeurs, est important en raison de ses effets sur l'agressivité. Des niveaux de testostérone plus élevés ne vous feront pas seulement vous battre plus fort, mais ils vous donneront envie d'affirmer davantage votre domination.

Nous pouvons augmenter notre testostérone grâce à des graisses saines. Le cholestérol dans les graisses est un précurseur de la testostérone, et un coup de pouce grâce à des graisses telles qu'un supplément d'huile de poisson, l'huile d'avocat ou de noix de coco vous donnera un peu plus d'allure lorsque vous marcherez sur le terrain.

Pourtant, nous ne pouvons pas seulement voir du rouge en jouant au football. Si nous sommes seulement agressifs et que nous n'équilibrons pas cela avec un sentiment de sang-froid, alors nous n'allons pas jouer de notre mieux. Suivre les instructions ci-dessus pour boire du thé avant un match peut aider à garder son calme tout en ajoutant de l'agressivité à notre jeu. Aussi, nous pouvons augmenter la sérotonine, qui est un neurotransmetteur qui favorise le calme, de plusieurs manières. L'un est d'avoir un sommeil solide. 7-8 heures, dans l'obscurité totale est le meilleur moyen de maintenir nos niveaux de sérotonine élevés (10). Quand il s'agit de nourriture, avocat, amandes, les kiwis et les bananes contiennent tous l'acide aminé tryptophane, qui est l'ingrédient clé pour fabriquer de la sérotonine dans votre corps (11).

Conseil supplémentaire :Mangez une cuillère à soupe de miel avant de vous coucher pour améliorer considérablement la qualité de votre sommeil (12).

Exemples de quoi manger avant un match de football

Nous venons donc de couvrir de nombreuses façons de vous préparer pleinement à entrer dans un jeu aussi préparé que possible. Voyons maintenant quelques façons de mettre cela en pratique.

Utilisons un jeu à 1 heure pour notre exemple.

Travailler à l'envers, cela signifie que nous voudrions que notre dernier repas avant le match soit entre 9 et 10, ce qui nous laissera amplement le temps de digérer.

Premier exemple :

Au réveil :

• Obtenez 2 verres d'eau dans vous dans la demi-heure suivant votre réveil. Vous venez de passer 7 à 8 heures sans boire d'eau, et votre jeu arrive.

9h

• 3-4 œufs brouillés avec des légumes et des tranches d'avocat.

  • Les œufs contiennent les acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour fournir de l'énergie à nos muscles et suffisamment de calories pour nous fournir de l'énergie pour le jeu.

  • Ne lésinez pas sur les œufs avec les blancs d'œufs. L'avocat étant une graisse monoinsaturée, nous avons besoin des jaunes d'œufs pour nos graisses saturées pour aider à la promotion de la testostérone et de l'énergie durable

  • Charge de la sur les légumes dans la bousculade. J'aime les faire sauter dans de l'huile d'olive avant d'y ajouter les œufs. Ceux-ci fourniront des glucides à libération lente.

    • Tomates

    • Poivrons

    • Épinard

    • Champignons

    • Olives

    • Oignons

• Un bol de fruits

  • Les fruits aideront à fournir des vitamines et des minéraux qui aident votre corps à fonctionner normalement.

  • Les fruits fourniront plus de glucides à votre corps, et comme ils sont mangés avec des graisses et des protéines, ils digéreront plus lentement que s'ils étaient mangés seuls.

• Si vous n'avez pas fait le plein de vos réserves de glycogène musculaire correctement au cours des deux derniers jours, alors un petit côté de la farine d'avoine peut aider.

  • Obtenez des flocons d'avoine et faites-les cuire. N'utilisez pas la farine d'avoine merdique avec des saveurs étranges ajoutées.

  • L'ajout de baies et de raisins secs est également un bon ajout pour un peu plus de glucides.

• Assurez-vous d'avoir quelques verres d'eau avec le petit déjeuner. À ce point, vous devriez boire de l'eau en permanence.

11h

• Vous devez être sur le terrain dans environ une heure pour les échauffements, C'est donc le bon moment pour profiter des bienfaits du thé.

  • Est-ce une journée froide? Ensuite, préparez du Yerba Mate, thé vert ou café, mais assurez-vous d'associer le café à la L-théanine, pour ne pas trop vous stimuler.

  • Vous jouez par une chaude journée ? Préparez le thé la veille et mettez-le au réfrigérateur. Le thé glacé aura les mêmes effets que le thé chaud, il n'est donc pas nécessaire d'éviter cet avantage en raison de la météo.

  • Mélangez de la cannelle à vos thés.

12h

• Il est temps de monter sur le terrain et de commencer les échauffements.

  • Mangez une demi-banane et prenez 10 mg de BCAA

    • La banane aidera à la production de sérotonine, niveaux de potassium et un autre coup de pouce de dernière minute en glucides.

    • Les BCAA aideront votre corps à éviter de briser vos muscles pour des besoins énergétiques, ce qui aidera à soulager les douleurs après le match et à diminuer la perte musculaire

13h - Temps de jeu

• Mâchez de la gomme à la menthe pendant les échauffements ou pendant le match.

  • Il a été démontré que le chewing-gum pendant 10 secondes améliore les temps de réaction de 7 % jusqu'à 15 minutes, parce que quand tu mâches, vous stimulez le cortex promoteur, qui prépare votre cerveau au mouvement et à la réaction (13).

    • Dans l'étude, le temps de réaction des participants augmente en moyenne de 36 millisecondes. Un penalty prend environ 50 millisecondes pour atteindre la ligne de but. Les millisecondes peuvent faire la différence.

    • L'odeur de menthe poivrée augmente la puissance de sortie, y compris la vitesse de course (14).

• Si vous buvez des boissons pour sportifs pendant les matchs, les congeler partiellement.

  • Il a été démontré que la consommation de boissons pour sportifs sous forme de slushy améliore l'endurance à l'exercice de 10 % (15).

Manger ainsi vous préparera correctement pour un match. Une autre façon de vous préparer, comme je préfère, est avec un smoothie. Ni l'un n'est meilleur que l'autre, mais je me sens plus léger après un smoothie qu'après avoir mangé un petit-déjeuner solide, mais d'autres joueurs peuvent aimer la sensation de faire le plein quelques heures avant le match ou de manger quelque chose de chaud que l'exemple ci-dessus donnerait.

Mon smoothie d'avant-match (rappelez-vous que ce n'est pas de la nourriture solide de l'avoir plus près de 3 heures avant l'heure du jeu que 4).

• 1,5 tasse de lait d'amande

• 1 tasse de blancs d'œufs

  • Je sais que j'ai dit tôt ne lésinez pas sur le jaune, mais l'huile de noix de coco fournit les graisses saturées nécessaires à ce smoothie

• 1 tasse d'eau

• 30 grammes d'isolat de protéine de lactosérum

• ½ tasse d'épinards

• ½ tasse de chou frisé

• 2 cuillères à soupe de poudre de cacao

  • La poudre de cacao est sacrément géniale, et j'en parlerai à l'avenir. Mais pour l'instant, cet article devrait suffire à expliquer pourquoi.

• 3 cuillères à soupe de beurre d'amande

  • Les amandes sont meilleures pour vous que les cacahuètes, mais c'est plus cher, alors ne vous sentez pas mal d'aller avec du beurre de cacahuète si les budgets sont serrés

• 2 cuillères à café de cannelle

• 2 cuillères à café de curcuma

  • Curcumine, l'ingrédient actif du curcuma, est l'aliment le plus anti-inflammatoire au monde et il est anti-catabolique (16).

• ½ d'avocat

• 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco

• 1 banane congelée

• ½ tasse de bleuets

Alors que ce smoothie semble être un méli-mélo d'aliments aléatoires, Je les ai tous choisis pour répondre à un besoin spécifique d'un joueur de football. Et étonnamment, comme j'ai forcé certains de mes anciens coéquipiers à le réaliser, ça n'a pas un goût dégoûtant. La poudre de cacao, le beurre d'amande et la banane en sont les saveurs motrices. Aussi, si vous obtenez une poudre de protéine aromatisée, qui ajoutera plus de saveur, mais je préfère aller avec celui avec le moins d'ingrédients possible.

Avec ce smoothie, Je continuerais avec le reste du programme de repas que j'ai énuméré dans le premier exemple.

Alors voilà. La préparation nutritionnelle ultime pour le jour du match. Si manger de cette façon avant un match est nouveau pour vous, Je recommande de le tester avant les pratiques. Si manger comme ça est différent pour vous, expérimenter des pratiques, puis passez aux jeux. Une fois que vous commencez à manger de cette façon, vous serez surpris de la différence que cela fera dans votre jeu. Votre énergie sera élevée, vous vous sentirez léger, alerte et agressif mais détendu et composé en même temps et cela durera tout le match.

Merci d'avoir lu! Jusqu'à la prochaine fois,

Casey

Entraîneur en chef chez Optimal Soccer