Exercices pour renforcer callisthénie Quads

Vos muscles quadriceps , collectivement connus comme « quads », forment le grand groupe musculaire situé à l'avant de vos cuisses . Les quatre muscles qui composent vos quadriceps comprennent le droit antérieur , vaste externe , vaste intermédiaire et vaste interne . Ce groupe de muscles est utilisé pour étendre votre genou et fléchir la hanche . Alors que vous pouvez dépenser beaucoup d' argent va à une salle de sport , vous pouvez également renforcer et tonifier vos quadriceps en utilisant uniquement la force de gravité et le poids de votre corps . Variations abondent

Une recherche rapide en ligne fournira une pléthore de variations à des exercices de poids corporel , mettre dans un changement ici ou là une torsion . Bien que les variations peuvent aider à cibler un muscle spécifique en fonction de vos objectifs , quelques exercices de base peuvent fournir une base solide pour l'aide d'exercices de poids corporel , ou la gymnastique , de renforcer vos quadriceps . Essayez d'effectuer chaque exercice jusqu'à l'épuisement , ou jusqu'à ce que vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition . Aussi , assurez-vous de réchauffer vos muscles avant l'exercice en faisant cinq à 10 minutes de cardio léger, comme la marche .
Poids corporel Squat

Commencez par debout avec vos pieds légèrement plus écartées que les épaules , avec vos orteils pointant vers l'avant . Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches ou faire reposer vos côtés . Penchez- vous légèrement en avant et commencer à plier les deux genoux en même temps . Continuer plier les genoux jusqu'à ce que vos cuisses sont presque parallèle au sol . Pause pendant un moment et puis redressez les deux genoux pour revenir à la position de départ . Répétez jusqu'à ce que vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition .

Lunge

Stand avec vos pieds sur la largeur des épaules . Un pas en avant dans une étape exagérée avec votre pied droit et placez-le sur le sol. Commencez plier les deux genoux en même temps , réduire vos hanches vers le sol dans le processus . Continuer plier les genoux jusqu'à ce que votre genou droit est à un angle de 90 degrés et le genou gauche touche presque le sol . Maintenez cette position pendant une seconde, puis se redresser lentement les deux genoux pour revenir à la position de départ . Répétez l'opération pour un nombre égal de répétitions de chaque côté et continuer jusqu'à l'épuisement. Une variante de cet exercice vous a alternant votre pied avant , " marche " vers le bas le sol à chaque répétition .
Le Sit mur

Aussi connu comme le " président invisible , " le sit de mur est un peu différent que le squat et fente car il met vos muscles à rude épreuve et les y maintient jusqu'à l'épuisement. Commencez par debout, le dos contre un mur . Avancez d'environ 2 pieds et se pencher en arrière jusqu'à ce que votre dos est à nouveau en contact avec le mur. Pliez les deux genoux et glisser votre dos le long du mur jusqu'à ce que les genoux sont à un angle de 90 degrés - comme si vous étiez assis sur une chaise . Maintenez cette position jusqu'à ce que vous ne pouvez pas tenir plus longtemps .