Exercices pour renforcer les pieds Eversion

Deux muscles -jambes - le long péronier latéral et le court péronier latéral - Evert votre pied à la cheville , déplaçant l'avant du pied latéralement de la ligne médiane de votre corps . Ces mêmes muscles stabilisent le côté extérieur de la cheville et vous aider à maintenir votre équilibre quand vous êtes là pour faire ce que vous aimez - que ce soit la randonnée , ballet , aérobic étape ou au beach-volley . Effectuer des exercices simples trois fois par semaine sur les deux jours pour garder vos éverseurs forte et pleinement fonctionnelle . Importance

Si vous êtes encore légèrement active, éverseurs forts jouent un rôle clé dans le maintien de la cheville stable ; ils contrôlent souvent , plutôt que de lancer , le mouvement . Si vous êtes impliqué dans les sports et les activités qui nécessitent une stabilité de la cheville extrême, le long péronier latéral et court péronier heures supplémentaires de travail avec d'autres muscles de la jambe pour empêcher la cheville de céder . Force et la stabilité dans et autour des articulations de la cheville garder votre démarche souple et aident à prévenir les blessures de la cheville qui sont associés à courir, sauter , pivoter et de l'exercice sur des surfaces inégales .

Exemples
< p> Travaillez vos éverseurs isométrique - sans mouvement à la cheville - tout en restant dans un cadre de porte ouverte . Appuyez sur l'extérieur d'un pied fermement contre le cadre de porte et maintenez pendant deux à trois secondes . Répétez 10 à 15 fois sur chaque pied . Ou prenez une bande de résistance niveau modéré et s'asseoir sur une chaise ferme avec vos pieds ensemble en face de vous . Attachez la bande autour de deux pieds , ce qui rend confortable . Avec vos talons sur le sol , appuyez sur avant-pieds vers l'extérieur contre la bande pour deux chefs d'accusation et puis revenir pour deux chefs d'accusation . Répétez 10 à 15 fois . Enfin , à partir d'une position debout , se tourner vers les bords extérieurs de vos pieds et de marcher autour de la pièce pendant 30 à 60 secondes. Prenez une pause de 30 secondes et répéter deux ou trois fois .
Photos Avant et Après

Avant de travailler vos éverseurs , faire un échauffement général à augmenter température tissu musculaire et une augmentation du flux sanguin vers le bas des jambes . Mars ou du jogging en place pendant cinq minutes . Ensuite un ensemble de cercles de la cheville lentes , la rotation dans le sens horaire chaque pied 10 à 15 fois . Répéter dans le sens antihoraire . Après l'exercice de vos éverseurs , étirez-les légèrement pour préserver la flexibilité et prévenir les douleurs . S'asseoir sur une chaise ferme avec votre pied droit croisé sur votre cuisse gauche . Saisissez l'avant du pied droit , dessinez doucement vers vous et faites-le pivoter de sorte que la plante du pied face à votre poitrine . Lorsque vous vous sentez une légère tension le long de l'extérieur de la cheville , maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez jusqu'à quatre fois , puis passer les pieds.

Rappels et considérations

Lorsque vous travaillez vos éverseurs , garder à l'esprit quelques règles de sécurité . Les exercices isométriques provoquent une augmentation aiguë de la pression artérielle , ce qui peut être dangereux si vous avez des antécédents de problèmes d'hypertension ou de coeur . Vérifiez votre bande de résistance avant chaque utilisation ; si vous découvrez bords effilochés , les petites coupures , entailles ou minces , zones décolorées , jetez la bande et en acheter un nouveau . Si vous avez blessé votre cheville dans le passé , parler à votre médecin ou un physiothérapeute à propos de l'opportunité d'exercices spécifiques et s'en tenir à votre programme de réadaptation pour prévenir une nouvelle blessure .