Régime d'entraînement en circuit pour augmenter la force des jambes

La force du bas du corps est cruciale pour des performances optimales sur le terrain de football. C'est la force et la puissance des jambes qui peuvent propulser un footballeur vers l'avant avec une accélération soudaine. S'attaquer, garder le ballon et rester en équilibre pendant la possession nécessitent tous un travail de force et de conditionnement, et ce régime d'entraînement en circuit devrait donner les résultats souhaités s'il est intégré à votre programme de remise en forme hebdomadaire.

Fentes avec jambe arrière relevée

Reposez votre pied arrière sur une plate-forme surélevée, puis avance dans une fente profonde, jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Assurez-vous de garder le dos droit pendant que vous vous fendez, et ils reviennent lentement à votre position de départ. Répétez ceci 15 fois, puis changez de jambe pour 15 autres répétitions pour un ensemble complet.

Sauts à ski

Adoptez une position accroupie, comme si vous skiiez à toute allure sur une piste escarpée. Tout en maintenant la position accroupie, sauter à 90 degrés vers la gauche, puis revenez à votre position de départ. Vous devriez alors sauter à 90 degrés vers votre droite, avant de revenir à votre position de départ une fois de plus. Sauter dans chaque sens et revenir à votre position initiale doit être considéré comme une répétition. Complétez 15 répétitions pour un ensemble complet.

Rallonge de jambe assise

Cet exercice nécessite une machine d'extension des jambes assises, que l'on trouve dans la plupart des gymnases bien équipés. Pour les meilleurs résultats, essayez d'éviter d'étirer complètement vos jambes, et maintenez un mouvement fluide pendant que vous effectuez chaque mouvement. Gardez toujours le dos droit, et ne soulevez pas plus que ce avec quoi vous êtes à l'aise. Effectuez 15 levées pour une série.

Squat debout

Prenez un kettlebell ou un haltère dans chaque main et soulevez-les de manière à ce qu'ils soient au niveau de vos épaules. Pliez progressivement vos genoux et abaissez-vous en position accroupie. Vous devez veiller à garder votre dos aussi droit que possible à tout moment, et ne pliez pas vos jambes à un angle inférieur à 90 degrés. Au fur et à mesure que ta force grandit, mélangez un peu les choses en variant la distance à laquelle vos pieds sont écartés. Effectuez 15 répétitions pour compléter l'ensemble.

squats surélevés

Commencez avec une plate-forme de marche à la bonne hauteur pour vous, et pose un pied dessus, avec l'autre pied planté fermement sur le sol. Avec une jambe levée, abaissez-vous lentement en position accroupie, en gardant le dos droit et en veillant à ce que vos genoux ne dépassent jamais vos orteils. Effectuez cet exercice 15 fois, puis à nouveau avec l'autre pied levé pour terminer l'ensemble.

Boucles ischio-jambiers

Vous aurez besoin d'un appareil de curling des ischio-jambiers, que l'on trouve dans la plupart des bons gymnases et centres de loisirs. Lorsque vous commencez cet exercice particulier pour la première fois, assurez-vous de pécher par excès de prudence lorsqu'il s'agit de sélectionner le niveau de résistance. À moins que vous n'ayez travaillé sur vos ischio-jambiers récemment, ils seront relativement serrés, et les exercer trop pourrait entraîner une traction ou une déchirure désagréable. Complétez 20 ascenseurs pour un ensemble complet.

Exercices d'abducteur

Utilisez une machine à abducteurs dans votre salle de sport ou votre centre de loisirs pour effectuer ces exercices. Vous aurez besoin de rassembler lentement vos jambes, et maintenez-les là pendant deux à trois secondes. Assurez-vous de toujours vous étirer et de vous échauffer avant de tenter des exercices d'abducteur, et sélectionnez un poids adapté à vos capacités actuelles. Effectuez 15 répétitions pour terminer la première série.

Squats pulsés

Commencez cet exercice en position accroupie, avec les pieds écartés à la largeur des épaules. La clé du succès avec cet exercice est de garder vos mouvements courts et rapides. Pousser d'environ quatre pouces, puis revenez immédiatement à votre position de départ. Vous pouvez ajouter à la difficulté de cet exercice en utilisant des kettlebells de plus en plus lourds au fur et à mesure que la force du bas du corps se développe. Effectuez 30 squats d'impulsion pour un ensemble complet. Cependant, assurez-vous de vous étirer complètement avant et après pour éviter les crampes.

Si vous débutez votre programme d'entraînement en circuit du bas du corps, vous voudrez peut-être réduire le nombre de répétitions pour chaque exercice jusqu'à 50 pour cent. Au fur et à mesure que votre forme physique et votre force augmentent, augmentez progressivement le nombre de répétitions en fonction de ce qui vous semble confortable. Intégrer ce programme d'entraînement en circuit à votre programme d'entraînement hebdomadaire devrait vous donner la puissance et la force du bas du corps pour améliorer votre jeu complet.