7 raisons de faire des tractions tous les jours

Des exercices militaires aux entraînements quotidiens, le simple pull-up est largement considéré comme l'un des exercices les plus importants et les plus efficaces. Pour les non-initiés, cependant, sa popularité est déroutante. Avec tant d'autres exercices pour le dos et les biceps disponibles, pourquoi s'embêter avec des tractions ?

Il s'avère qu'un pull-up correctement exécuté peut faire des merveilles pour votre force fonctionnelle et votre physique. Cet exercice essentiel fait travailler plusieurs muscles clés et, mieux encore, peut être effectué presque n'importe où. Ce n'est pas aussi intimidant qu'on pourrait le penser; avec une compréhension de base du processus de traction, presque tout le monde peut apprendre à réaliser ce mouvement bien-aimé.

Quels muscles fonctionnent les tractions ?

Avant de pouvoir comprendre pourquoi les tractions sont si importantes, il est utile d'avoir une idée des muscles spécifiques que cet exercice cible et de la façon dont le mouvement unique de la traction agit sur plusieurs zones en même temps.

Latissmus dorsi

À première vue (ou première répétition, devrions-nous dire), le pull-up ressemble au genre de mouvement dominé par les bras et les épaules. Cependant, les tractions ciblent principalement le latissimus dorsi - un muscle de votre dos qui n'est généralement pas utilisé de manière intense au cours de la vie de tous les jours.

Parce que le lat est si difficile à cibler, il est important d'inclure des exercices stratégiques dans votre programme d'entraînement. D'où l'attrait du pull-up, qui permet de renforcer un muscle souvent oublié sans faire de compromis sur les autres zones du corps.

Biceps

Même si les lats font beaucoup de travail, les muscles stabilisateurs des bras et du dos jouent également un rôle important dans la réalisation de chaque répétition. Vos biceps, par exemple, sont essentiels pour les tractions. De même, le brachial et le brachioradialis - qui fonctionnent en conjonction avec le biceps - peuvent être ciblés avec quelques tractions rapides.

Le simple fait de s'accrocher à la barre ne fera pas grand-chose pour stimuler ces muscles, qui se mettent en action dès que vous essayez de défier la gravité et de vous élever au-dessus de la barre. Oui, ceux-ci peuvent être travaillés avec un haltère ou une boucle d'haltères typique, mais les tractions vont au-delà et sont plus faciles à adapter. En fait, avec quelques ajustements (comme la réduction de l'espace entre vos mains), le pull-up peut passer d'un exercice principalement orienté lat à un mouvement lourd pour les biceps.

Haut du dos et épaules

Ne soyez pas surpris si votre dos et vos épaules vous font mal le lendemain de vos nombreuses tractions. Les muscles de ces zones aident les dorsaux mais peuvent ressentir encore plus de brûlures, simplement parce qu'ils sont si souvent oubliés.

Situé à l'arrière de l'épaule, le deltoïde postérieur est recruté pour aider à chaque répétition du pull-up. Les parties inférieure et médiane du muscle trapèze entrent également en action, aidant à la fois les parties concentriques (en montant) et excentriques (en descendant) de la traction.

Pectoraux

À ne pas oublier, les muscles pectoraux aident à chaque traction. N'abandonnez pas le développé couché tout de suite; le rôle du mineur pec dans chaque traction n'est que cela, mineur. Néanmoins, si vous cherchez à rationaliser votre entraînement et que vous avez besoin d'une option qui donnera un petit coup de pouce à vos pectoraux, le pull-up devrait être votre mouvement préféré.

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Pourquoi devriez-vous faire des tractions ?

Maintenant que vous comprenez comment fonctionnent les tractions et quels muscles elles ciblent, vous devriez avoir une meilleure appréciation de tout ce qu'elles peuvent accomplir. Pourtant, bien que de nombreuses personnes aient une compréhension de base des muscles qui contribuent à une traction réussie, elles ont du mal à effectuer régulièrement cet exercice crucial. Cette réticence peut provenir d'une compréhension limitée de la myriade de façons dont les tractions peuvent être utilisées pour améliorer la force, l'endurance et l'ensemble de votre esthétique. Ces avantages sont plus évidents lorsque les tractions sont effectuées régulièrement, comme nous l'expliquons ci-dessous :

Voici 7 des principales raisons pour lesquelles vous devriez faire des tractions régulièrement :

1. C'est un exercice composé efficace

Quand vous pensez à un exercice composé « typique », qu'est-ce que vous imaginez ? Selon toute vraisemblance, vous imaginez le soulevé de terre, le développé couché, le développé des épaules ou le squat. Ces mouvements peuvent solliciter différents muscles, mais ils ont beaucoup en commun :

• Ils sont plus efficaces lorsqu'ils impliquent des poids lourds.
• Ils utilisent plusieurs muscles à la fois.
• Ils peuvent être adaptés pour cibler certains muscles plus que d'autres.

Ces attributs sont importants, mais ils ne se limitent en aucun cas aux exercices composés standard que nous connaissons et aimons. Les tractions font également travailler une variété de muscles - et elles peuvent être modifiées si nécessaire pour se concentrer sur des zones spécifiques. La puissance pure requise pour un pull-up réussi ne doit pas être négligée; au lieu d'utiliser des haltères ou des haltères, ce mouvement utilise tout le poids de votre corps.

Aucun muscle ne peut à lui seul soulever votre corps au-dessus de la barre, mais tous les muscles du haut du corps - y compris les dorsaux, les pièges, les deltoïdes, les pectoraux, les biceps, les avant-bras et les triceps - travaillent de concert lorsque vous effectuez un pull-up. Si vous êtes déterminé à travailler plusieurs muscles à la fois au cours de vos exercices quotidiens, vous trouverez peu de mouvements plus complets ou plus efficaces que le pull-up.

2. Vous pouvez cibler les muscles sous différents angles

Comme mentionné précédemment, les tractions sont très polyvalentes. Vous pouvez modifier l'effet de l'exercice sur votre corps en modifiant simplement quelques aspects clés de la façon dont il est exécuté. Ceux-ci incluent :

Prise en main

Une traction serrée cible les lats externes et les biceps bien plus que la partie médiane du dos. Si vous souhaitez augmenter la profondeur du dos au milieu, une prise plus large est préférable, car elle engage plus efficacement les pièges et les lats internes.

Jambes

Techniquement, le pull-up ne fait pas travailler vos jambes, mais la façon dont vous les positionnez peut influencer la façon dont les autres muscles sont travaillés. Par exemple, étendre vos jambes tout en tirant vers le haut engagera la section médiane et le bas du dos. Ce style tactique est couramment pratiqué dans l'armée et même en gymnastique.

Que vous modifiiez votre prise ou le positionnement de vos jambes, vous pouvez faire un type de traction différent chaque jour. Cette polyvalence signifie que, malgré l'exécution du même exercice quotidiennement, le mouvement ne semblera jamais éventé. Si vous aimez relever de nouveaux défis, vous adorerez l'éventail de possibilités que cet exercice unique peut offrir.

Cette variété est également bénéfique car elle vous permet de continuer à effectuer des tractions même lorsqu'un muscle spécifique devient douloureux. Si, par exemple, vous ressentez les tractions d'hier dans vos dorsaux, vous pouvez modifier votre prise et ajouter de la force à la partie médiane des muscles du dos, des bras ou de toute autre zone que vous souhaitez améliorer davantage.

3.Vous pouvez vous améliorer facilement

Les plateaux sont le fléau de l'existence de tout amateur d'exercice, mais avec certains mouvements, ils ne peuvent être évités qu'en ajoutant constamment du poids. Avec les tractions, cependant, il y a toujours marge d'amélioration. Quelle que soit la fréquence à laquelle vous les exécutez ou la quantité de muscle que vous développez en cours de route, vous pouvez toujours développer encore plus de force et d'endurance, souvent en modifiant simplement le nombre de répétitions ou en changeant de position.

Le taux d'amélioration peut être excitant pour les tractions, en particulier par rapport aux exercices composés typiques qui peuvent ne pas voir de changements significatifs pendant plusieurs mois. Bien que vous ayez du mal à terminer une ou deux tractions au début, la pratique quotidienne vous permettra de monter rapidement la barre. Avec du dévouement, vous pourriez atteindre dix tractions ou plus en quelques semaines.

Non seulement les tractions vous permettent de vous améliorer rapidement, mais elles offrent de multiples moyens d'atteindre votre objectif final. Par exemple :les tractions à prise rapprochée sont plus faciles pour la plupart des gens, car les biceps et les dorsaux effectuent la majeure partie du levage ensemble. Pendant ce temps, une prise large permettra aux lats de faire presque tout le travail. Dans cet esprit, vous pouvez commencer par effectuer des tractions serrées et élargir la prise avec le temps.

Alors que les tractions peuvent être particulièrement efficaces lorsqu'elles sont effectuées avec le poids du corps seul, des améliorations majeures peuvent être trouvées en ajoutant simplement du poids. Ceci est généralement accompli en utilisant une ceinture et en attachant une plaque dessus. Une autre excellente option ? Tenez simplement un haltère entre vos jambes. Même un sac à dos lourd peut être utilisé pour apporter un défi supplémentaire à cet exercice.

À la recherche d'encore plus de variantes de pullup ? Essayez ces options :

• Accélérez le rythme et effectuez les tractions plus rapidement

• Essayez des tractions lentes et très contrôlées

• Faites une pause pendant que vous vous abaissez

• Pause au moment de la contraction

Gardez une trace du nombre de répétitions que vous effectuez pour des types spécifiques de tractions. Au fil du temps, vous pouvez observer certaines variétés s'améliorer plus que d'autres. En général, cependant, vos performances de traction s'amélioreront rapidement dans tous les domaines lorsque vous effectuerez cet exercice tous les jours.

4.C'est le constructeur ultime en forme de V

Les tractions peuvent être un mouvement composé impressionnant, mais elles sont particulièrement utiles pour développer les muscles du dos. Cela est particulièrement vrai lors de la construction de la largeur, car presque toutes les variations de traction engageront d'une manière ou d'une autre le latissimus dorsi. Au fur et à mesure que vous effectuez plus de tractions, les lats vont inévitablement grandir, donnant au corps un physique en forme de V qui semble attrayant et puissant.

Au-delà de leur puissance de renforcement des lats, les tractions représentent l'un des rares exercices de poids corporel capables de cibler la partie médiane et la dernière partie des deltoïdes. Ce sont les muscles du haut du corps les plus difficiles à développer lorsque vous utilisez uniquement des exercices de gymnastique suédoise. En effectuant plus de tractions - en particulier la version à prise moyenne - vous pourrez développer des deltoïdes ronds qui complètent parfaitement votre dos large.

5. Augmenter la force de préhension

La force de préhension est un point de discorde courant parmi la foule des gymnases. De nombreux stagiaires négligent de travailler leur prise par des mouvements d'isolement, car ils pensent que c'est une perte de temps.

En réalité, une forte adhérence est cruciale si vous souhaitez ajouter de la force à vos soulevés de terre, à vos rangées arrière et à d'innombrables autres exercices de traction. Les tractions sont un moyen efficace de renforcer votre adhérence tout en développant les groupes musculaires les plus importants.

6. Ils sont faciles sur les articulations

Il n'y a pas beaucoup d'exercices que vous pouvez faire tous les jours sans causer de problèmes pour vos articulations et vos tendons. Les exceptions incluent les mouvements de poids corporel tels que les tractions, les tractions, les crunchs et les pompes.

Le style de mouvement distingue les tractions, car aucune traction n'est disponible pour maintenir le corps en place. Les genoux, le bas du dos et les stabilisateurs de la section médiane ne s'usent pas à cause du mouvement.

Les seuls articulations et tendons activés sont situés dans la région du coude et de l'épaule. Ceux-ci sont activés par une variété d'exercices du haut du corps et peuvent supporter beaucoup de travail.

Si vous êtes sujet aux blessures, vous serez heureux de découvrir que les tractions peuvent être effectuées tous les jours sans vous soucier des tendinites ou des blessures articulaires importantes.

7. Améliorez l'explosivité et équilibrez votre corps

Lorsque vous terminez votre programme d'exercices quotidiens, vous vous concentrez probablement sur l'amélioration de la force grâce à des mouvements composés ou sur la poursuite d'une esthétique particulière pour votre physique. Si vous voulez vraiment devenir un athlète complet, vous ferez également un effort pour améliorer votre explosivité. Ce terme souvent oublié fait référence à votre capacité à passer d'un état d'inactivité à un état d'engagement de haute intensité en un clin d'œil. C'est là que les tractions rapides entrent en jeu.

En faisant des mouvements rapides sur la barre, vous augmentez votre explosivité. Au fil du temps, cette vitesse se traduira par un meilleur snatch, clean &jerk et une amélioration des performances dans les sports de compétition. Les joueurs de football et de basket-ball, en particulier, peuvent bénéficier de l'entraînement à l'explosivité que procurent les tractions. Ces activités nécessitent des réactions rapides et un engagement proportionnel du haut et du bas du corps.

Selon toute vraisemblance, votre routine de fitness actuelle consiste à entraîner le haut du corps avec des mouvements lents tels que le développé couché ou le développé des épaules. Pendant ce temps, vous pouvez entraîner vos jambes grâce à des mouvements coordonnés tels que la course. Des séries de tractions explosives peuvent vous aider à créer un équilibre entre ces deux éléments essentiels.

Quels sont les avantages de faire des tractions tous les jours ?

Si vous êtes impressionné par la gamme d'avantages de traction décrite ci-dessus, vous avez peut-être hâte d'ajouter cet exercice à votre rotation. Ce n'est pas n'importe quel mouvement, cependant, et vous constaterez rapidement que ses avantages deviennent plus évidents à mesure que vous effectuez des tractions plus souvent. Les tractions quotidiennes sont particulièrement bénéfiques pour les raisons suivantes :

1. Force fonctionnelle

Certaines formes de force sont plus pratiques que d'autres dans la vie quotidienne ou dans des situations d'urgence. Les mouvements qui isolent les muscles, bien qu'excellents pour façonner votre corps dans l'esthétique que vous désirez, ne vous aideront pas beaucoup lorsque vous rencontrerez des situations physiquement exigeantes dans le monde réel.

Au lieu de se concentrer sur la construction d'une jolie paire de biceps, les tractions offrent une puissance pratique que vous pouvez utiliser en dehors de la salle de gym. Des exercices isolés peuvent certainement être inclus dans votre programme d'entraînement, mais si vous voulez que la force excelle dans n'importe quel environnement, il est essentiel que la majeure partie de votre entraînement consiste en des mouvements fonctionnels tels que des tractions.

2. Gain de temps

Autre bémol des exercices qui font travailler des zones isolées ? Si vous entraînez chacun de ces muscles séparément, vous aurez besoin de beaucoup plus de temps pour faire le travail. Les tractions vous permettent de rationaliser votre routine d'entraînement afin de ne pas passer du temps à travailler séparément des muscles qui pourraient facilement être activés en même temps. Si vous avez du mal à trouver du temps pour la salle de gym, le pull-up pourrait être votre meilleur pari pour obtenir les résultats que vous voulez.

3. Équipement de gymnastique minimal

Que se passe-t-il lorsque vous êtes incapable d'aller au gymnase pour votre routine d'exercice habituelle ? Avec certains exercices, vous serez obligé d'effectuer une version moins efficace - ou vous serez peut-être tenté de les ignorer complètement. Ce n'est pas un problème avec les tractions, qui peuvent être effectuées avec un équipement de gym minimal.

Tout ce qu'il faut pour un pull-up réussi ? Une plate-forme ou une barre haute à laquelle vous pouvez vous accrocher pour pouvoir vous tirer du sol. Souvent, cela signifie investir dans une barre de traction, qui peut être installée à peu près n'importe où. Ce simple investissement vous permettra d'effectuer facilement vos tractions quotidiennes, même si vous n'avez pas envie d'aller à la salle de sport. Si vous souhaitez vous débarrasser complètement de votre abonnement coûteux à la salle de sport, un engagement envers les tractions quotidiennes vous assurera de continuer à voir des résultats tout en vous entraînant dans le confort de votre maison.

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Conclusion

Comme vous pouvez le voir, il y a des avantages évidents à faire des tractions, et ceux-ci peuvent être multipliés plus vous les entraînez. De la construction d'un dos esthétique en forme de V à l'amélioration de la force et de l'explosivité, ils sont un exercice irremplaçable dans l'arsenal d'entraînement de chaque athlète.

J'espère que cet article vous inspirera pour améliorer votre physique et vos performances en ajoutant des tractions à vos entraînements quotidiens.

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À propos de l'auteur :  James Gross a fondé Fitnessapie.com pour partager des informations précieuses et aider les gens à atteindre leurs objectifs de mise en forme grâce à des guides, des conseils, des idées et des critiques pour que les gens vivent une vie saine et heureuse.