Soulever un Triple maximum

Dans la formation de poids , une triple référence à un ensemble de trois répétitions . Triples sont les plus adaptés pour les personnes impliquées dans les sports de force , comme l'haltérophilie ou powerlifting , mais ils peuvent aussi être utiles pour les athlètes qui cherchent à augmenter la force et la puissance . Warm up entièrement avant de frapper un maximum triple et de réfléchir à la façon dont vous allez travailler triples dans votre routine d'ensemble sans brûler ou se blesser . Exercices

Vous pouvez effectuer un triple sur un exercice , mais ils fonctionnent mieux avec des mouvements composés multi-joint . Il s'agit notamment de squats , accroupir et banc de presses pour les haltérophiles et les bribes ou propre et des secousses pour les haltérophiles . Composés accessoires se déplace , tels que presses généraux , les squats avant, tractions , la puissance nettoie et bribes de pouvoir se prêtent également bien à triples . Ce type de formation est le meilleur pour développer la force maximale , mais n'est pas aussi efficace que les ensembles supérieur rep pour ajouter la taille du muscle , selon les entraîneurs de résistance Michael Berg et Brad Schoenfeld .
Échauffement
Photos

Avant d'effectuer un maximum triple , il faut au moins 10 à 15 minutes d'un échauffement. Les cinq premières minutes devraient comporter cardio lumière , juste pour casser une sueur . Passer les cinq prochaines minutes effectuant des exercices de mobilité totale du corps , tels que les squats , fentes, rotations du torse et les sautes d'armes . Dans les cinq dernières minutes , effectuer des jeux légers de l'exercice que vous ferez pour un ensemble haut de trois. Commencez avec une série de 10 répétitions à l'aide de 30 à 40 pour cent de ce que vous allez utiliser pour votre installation principale . Effectuer huit répétitions à 60 pour cent , alors cinq répétitions à 70 pour cent , puis trois répétitions à 80 pour cent et puis juste une répétition à 90 pour cent .

Le Triple Jeu

Choisir le bon poids pour votre triple jeu est essentiel . Pour un ensemble maximum de trois , vous devriez être en mesure de lever autour de 90 à 93 pour cent du poids que vous pouvez soulever pour un seul maximum . Préparez-vous mentalement avant l'ascenseur en se concentrant entièrement sur ​​la forme, la visualisation de l'ascenseur dans votre esprit et bloquant toutes les distractions extérieures . Si vous trouvez votre technique continue représentant un ou deux, ne pas tenter de compléter l'ensemble avec une mauvaise forme .
Programmation

triples maximales sont très exigeants sur votre muscles, les articulations et le système nerveux . Seulement tenter une fois tous les quatre à six semaines . Dans " 5/3/1 : Le plus simple et le plus efficace du système de formation pour la force cru," élite de dynamophilie et force l'entraîneur Jim Wendler recommande d'effectuer triples une fois par mois . Dans la première semaine du mois , effectuer un ensemble maximum de cinq représentants ; dans deux semaines , effectuer votre triple ; et effectuer un seul maximum dans trois semaines . Reste à quatre semaines , puis répétez le cycle .