Poids de levage pour renforcer les hanches

Les muscles autour de vos hanches sont essentiels quand il s'agit d'augmenter la force du bas du corps , l'amélioration de la performance sportive et l'exécution des tâches quotidiennes telles que monter les escaliers . Les principaux muscles qui entourent les articulations de la hanche sont vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers . L' articulation de la hanche est naturellement instable , selon le Dr KD Christensen, de l' Association chiropratique Conseil Rehab américain , afin de renforcer ces muscles grâce à la levée de poids est la clé si vous souhaitez éviter les blessures. Postérieure de formation de la chaîne

La chaîne postérieure est le groupe de muscles qui englobe vos muscles ischio-jambiers , les fessiers et le bas du dos . Trop souvent, les gens négligent la formation de la chaîne postérieure , ce qui peut conduire à des déséquilibres musculaires et les douleurs lombaires , selon l'entraîneur Nick Mitchell , propriétaire de Ultimate Performance à Londres . Le soulevé de terre frappe tous les muscles de votre chaîne postérieure , ainsi que votre base et le haut du dos . Effectuez vos accroupir avec un dos plat et serrez vos fessiers et ischio-jambiers tout au long de l'ascenseur . Si vous vous débattez avec des problèmes de mobilité et ne pouvez pas effectuer le soulevé régulièrement , essayez large - stance le soulevé de sumo ou utiliser la barre de piège - un bar de forme hexagonale avec des poignées élevées - à la place , conseille entraîneur de la force Eric Cressey de Cressey performance à Boston .
quadriceps formation

les muscles sur le devant de vos hanches sont les fléchisseurs de la hanche et du quadriceps . Un des quadriceps constructeurs les plus efficaces est le squat . Vous pouvez effectuer des squats en utilisant une barre ou des haltères . Squat aussi bas que possible avec une bonne forme pour recruter vos muscles fessiers , trop , conseille l'entraîneur Charles Poliquin de l'Institut Poliquin Performance dans le Rhode Island . Fentes et stepups vont également travailler vos quads , ainsi que les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

Machine et le poids corporel Exercices

Si vous êtes nouveau à la formation de poids , vous pouvez trouver sans exercices de poids difficile , demandez à un entraîneur qualifié. En tant que débutant , vous pouvez également s'en sortent mieux avec des machines , selon un rapport de l'Université de l'Illinois . Machines à résistance pour les hanches , comme l' extension de la jambe et flexion des jambes , sont plus faciles à configurer et à utiliser et va construire un niveau de base de la force ; Cependant , ils ne sont pas aussi fonctionnel que des poids libres et ne pas imiter les actions de tous les jours ainsi . Si vous optez pour commencer avec des machines , ajouter des exercices de poids corporel simples , aussi, comme des augmentations de ponts glute , les squats de poids corporel et les mouvements brusques , et stepups .

Considérations

effectuer une séance de hip- porté une fois par semaine , ou comprennent trois hanche exerce chaque séance d'entraînement dans le cadre d'une session du corps entier effectué trois fois par semaine , les jours non consécutifs . Commencez avec un poids léger pour trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice jusqu'à ce que vous êtes à l'aise avec la forme , et ajouter progressivement du poids et diminuer les répétitions , tout en maintenant une technique parfaite . La gamme de répétition optimale pour développer la force de quatre à six répétitions par série , avec un poids qui est autour de 75 à 85 pour cent de la somme maximale que vous pouvez soulever pour une répétition. Consultez votre médecin avant de commencer un régime de formation et si vous ressentez une douleur ou une gêne autour de vos hanches dans une de vos séances d'entraînement .