Entraînement Cardio Medley de 30 minutes

Utiliser le même entraînement cardio jour après jour peut devenir assez ennuyeux. Une façon de garder les choses intéressantes et de faire travailler votre corps de différentes manières consiste à échanger les machines tout au long de votre entraînement. Dans l'exemple ci-dessous, nous incluons le tapis roulant, bicyclette, et vélo elliptique pour un entraînement de 30 minutes (plus 10 minutes pour un échauffement et un retour au calme).

Les vitesses et inclinaisons indiquées ne sont que des suggestions, donc ajustez en fonction de votre niveau de forme physique. Vous n'êtes peut-être pas prêt à aller aussi fort que l'entraînement le recommande, ou vous voudrez peut-être libérer votre bête intérieure pendant quelques minutes à un niveau d'effort plus élevé. Utilisez l'échelle d'effort perçu pour déterminer à quel point vous travaillez dur. Il va des niveaux un à 10, avec un étant aucun effort à 10 étant l'effort le plus dur que vous puissiez faire.

Comment démarrer avec les entraînements cardio

Équipement Cardio Medley

N'hésitez pas non plus à choisir n'importe quelle machine cardio que vous préférez. Les exemples ici sont un tapis roulant, vélo stationnaire, et vélo elliptique, car ce sont les plus courants dans les gymnases typiques. Mais si vous aimez le rameur, ou vous voulez passer du temps sur la machine à skis, vous pouvez utiliser ceux de ce mélange à la place.

Vous devez vous familiariser avec la façon de modifier les paramètres d'inclinaison ou de résistance de toute machine de cardio-training que vous utilisez. Selon les machines spécifiques dont vous disposez, vous pourrez peut-être en programmer certains ou utiliser des programmes prédéfinis. Avec les autres, vous devrez ajuster les paramètres à chaque intervalle. Vous pouvez faire ce mélange dans l'ordre de votre choix.

Votre guide des équipements de gymnastique

Tapis roulant

Nous commençons par le tapis roulant. Si vous choisissez de démarrer avec une autre machine, assurez-vous de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes avant de passer à un effort plus intensif.

TEMPS	Intensité/Vitesse	Inclinaison	Effort perçu
5 minutes	Échauffement :3,0 mph	1%	Niveau 2-3
3 minutes	5,0 + mph	3%	4–5
1 minute	4,5+ mi/h	6%	5
3 minutes	6,0 + mph	2-4%	6
1 minute	4,5+ mi/h	5%	5
1 minute	6,0 + mph	2-4%	6–7
1 minute	3.0-4.0 mph	0%	3–4

Vélo stationnaire

Prochain, vous ferez du vélo stationnaire pendant 10 minutes. Pour ce temps-là, alternez entre les intervalles d'une minute ci-dessous :faites une minute à l'intensité la plus faible, puis une minute au niveau d'effort le plus élevé, etc. Assurez-vous que votre effort perçu ne dépasse pas 7 ou 8.

TEMPS	Intensité/Vitesse	Résistance/Niveau	Effort perçu
1 minute	70-80 tr/min	5	4
1 minute	100-110 tr/min	6–8	6

Vélo elliptique

Nous terminons avec le vélo elliptique. Visez une vitesse cible d'environ 90 RPM, et faire varier l'intensité en ajustant la résistance.

Si vous changez l'ordre des exercices, assurez-vous de terminer par un minimum de 5 minutes de refroidissement sur la dernière machine que vous utilisez.

TEMPS	Résistance/Niveau	Effort perçu
3 minutes	4	5
2 minutes	6	6
3 minutes	5	5-6
2 minutes	6	6
5 minutes	2	3–4 (refroidissement)

L'un des avantages du cardio medley est que vous pouvez vous entraîner plus longtemps dans une salle de sport où ils limitent votre temps sur n'importe quel équipement. De cette façon, vous ne serez pas un porc d'équipement, et vous pourrez toujours faire un entraînement plus long.

Cependant, vous aurez la complication supplémentaire de vous assurer que chaque pièce d'équipement est libre lorsque vous êtes prêt à l'utiliser. Pour faciliter l'accès, envisagez de faire de l'exercice à un moment de la journée où la salle de sport est moins fréquentée et où l'équipement est le plus susceptible d'être gratuit. En outre, comme indiqué ci-dessus, vous pouvez également réorganiser lorsque vous utilisez chaque machine, comme requis.

Progresser

Une fois que vous avez terminé l'entraînement de base de 30 minutes, vous avez atteint la quantité minimale de cardio recommandée chaque jour pour la forme physique et la santé. Mais pourquoi s'arrêter là ? Lorsque vous êtes en mesure de profiter confortablement de cet entraînement, envisager d'augmenter l'intensité, ou allonger la séance d'entraînement en faisant un autre tour.

Commencez par répéter une seule des machines. Ces 10 minutes supplémentaires brûleront plus de calories. Après environ une semaine à ce niveau, ajouter un autre ensemble avec l'un des autres équipements, suivi d'un deuxième set sur la troisième machine une semaine ou deux plus tard.

Précautions

Parlez à votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, surtout si vous avez une blessure ou une maladie chronique ou si vous prenez des médicaments. Votre médecin sera en mesure de vous donner toutes les précautions ou modifications nécessaires.

Les compteurs de calories sur les tapis roulants sont-ils précis ?