Entraînement de randonnée sur tapis roulant utilisant des pentes

Si vous avez une grande randonnée à venir, s'entraîner pour affronter le terrain vallonné peut être difficile lorsque vous vivez dans une zone plate. C'est aussi problématique si vous devez faire votre entraînement quand le temps dehors est maussade, ce qui rend impossible de parcourir les sentiers en toute sécurité.

Faire un entraînement de randonnée sur votre tapis roulant est la solution la plus simple à de tels problèmes. Dans ce type d'entraînement, vous modifiez l'inclinaison du tapis de course plusieurs fois pendant la séance d'entraînement. Cela offre des avantages distincts lorsque vous vous préparez pour le grand jour.

Avantages d'un entraînement d'inclinaison sur tapis roulant

L'un des principaux avantages de faire un entraînement en pente sur votre tapis roulant est qu'il imite ce que vous êtes susceptible de vivre pendant la randonnée elle-même. Cela vous donne une meilleure idée de ce à quoi vous attendre à la fois physiquement et mentalement.

La recherche révèle également que faire un entraînement en pente sur tapis roulant améliore la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène. plus il est facile de faire de l'exercice plus longtemps. Il développe l'endurance nécessaire pour une longue randonnée à travers les montagnes ou les bois.

L'entraînement sur tapis roulant incliné est également bénéfique si vous avez des problèmes articulaires. Par exemple, une étude sur des personnes atteintes de paralysie cérébrale a révélé que six semaines d'entraînement quotidien sur tapis roulant incliné réduisaient la raideur de l'articulation de la cheville. Cela augmentait également l'amplitude de mouvement liée à la marche des participants.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'entraînement. Cela garantit que l'activité physique que vous souhaitez faire est sans danger pour vous en fonction de votre état de santé actuel et de votre niveau de forme physique.

Entraînement de randonnée de 30 minutes sur tapis roulant

Les vitesses et les inclinaisons répertoriées dans le tableau ci-dessous sont uniquement des exemples et conçues pour les utilisateurs intermédiaires, ou ceux qui ont fait de l'exercice pendant trois mois ou plus. Augmentez ou diminuez ces inclinaisons et vitesses en fonction de votre niveau de forme physique.

Utilisez l'échelle d'effort perçu pour déterminer à quel point vous travaillez dur. Si vous êtes trop bas sur l'échelle, accélérez le rythme ou augmentez la pente. Si vous sentez que l'intensité est trop élevée, diminuez votre vitesse, baissez votre inclinaison, ou les deux.

Temps	Instructions	Vitesse/Inclinaison finale
5 minutes d'échauffement	3,0 mph/1% d'inclinaison	3,0 mph/1% d'inclinaison
5 minutes	Augmenter l'inclinaison d'1 incrément toutes les minutes	3,0 mph/6 % d'inclinaison
1 minute	Augmenter l'inclinaison à 10%	3,0 mph/10% d'inclinaison
5 minutes	Réduire l'inclinaison d'1 incrément toutes les minutes	3,0 mph / 5% d'inclinaison
1,5 minutes	Augmenter l'inclinaison toutes les 15 secondes	3,0 mph / 11 % d'inclinaison
30 secondes	Rester à une vitesse/inclinaison supérieure	3,0 mph / 11 % d'inclinaison
1,5 minutes	Diminuer l'inclinaison toutes les 15 secondes	3,5 mph / 5% d'inclinaison
5 minutes	Augmenter la vitesse à 4,0 mph, diminuer l'inclinaison à 1%	4,0 mph/1% d'inclinaison
5 minutes de recharge	2,5 mph/0 % d'inclinaison	2,5 mph/0 % d'inclinaison

Une bonne façon de terminer votre entraînement est de prendre quelques minutes pour vous étirer. Faites des étirements du bas du corps pour soulager la tension de vos hanches, bout, et les jambes. Vous pouvez également incorporer quelques étirements du corps entier pour donner à tous vos muscles une finition relaxante.

Augmenter l'intensité de l'inclinaison du tapis roulant

Que pouvez-vous faire lorsque vous maîtrisez les pentes de votre tapis de course mais que vous voulez en faire plus pour atteindre un niveau de forme plus élevé ? Une option consiste à ajouter du poids.

Vous pouvez porter un sac à dos lesté pour un conditionnement supplémentaire pendant votre entraînement sur tapis roulant. Cela met plus de stress sur votre corps, l'obligeant à s'adapter et à se renforcer. Idéalement, votre sac à dos doit peser moins de 20 kilogrammes (44 livres) afin de ne pas trop fatiguer vos poumons.

C'est aussi une bonne idée d'essayer votre équipement pendant vos entraînements. Portez vos chaussures de randonnée, des chaussettes, et un sac d'hydratation ou un porte-bouteille d'eau. Ceci est important car le port de votre équipement peut changer la façon dont vous respirez.

Le port de votre équipement complet offre également l'occasion de tester à quel point tout s'adapte bien. Cela vous donne une meilleure idée de si cela fonctionnera ou non pour la randonnée elle-même ou si des modifications doivent être apportées.

Entraînement de descente sur tapis roulant

Cet entraînement suppose que votre tapis de course n'a qu'une fonction d'inclinaison et aucune option de réglage de descente ou de déclin. S'il a cette capacité, vous pouvez l'ajouter à votre entraînement. Une autre alternative consiste à trouver une rampe ou une passerelle en déclin disponible à l'intérieur.

Vous découvrirez que vous travaillez vos muscles différemment en descente. Vous le sentirez probablement plus dans vos tibias, ce qui peut changer votre façon de marcher.

Marcher en descente peut fatiguer vos muscles plus rapidement. Par conséquent, il peut être préférable de garder ces parties de vos séances d'entraînement courtes. Cela aide à protéger votre énergie, vous permettant d'exercer plus d'efforts pendant les sections inclinées de l'entraînement.

Portez votre équipement pendant cette partie de votre entraînement, trop. Découvrez comment vos pieds se déplacent dans vos bottes lorsque vous descendez pendant plusieurs minutes. Apprenez également à lacer vos bottes pour éviter que vos pieds ne glissent vers l'avant. Vous devrez peut-être porter des chaussettes différentes pour un meilleur ajustement.

Doit-on porter son équipement de randonnée ?

Vous pouvez vous sentir un peu mal à l'aise de porter vos chaussures de randonnée et votre sac à dos sur le tapis roulant de la salle de sport. Il peut même y avoir des règles interdisant l'utilisation de chaussures de ville sur leur équipement d'exercice. Heureusement, vous bénéficierez toujours des avantages d'un entraînement sur tapis roulant si vous portez vos chaussures de sport.

Vous ne pourrez peut-être pas essayer ou vous habituer à votre équipement, mais vous pouvez toujours le faire d'autres manières. Ajoutez la marche en extérieur à votre programme d'entraînement, par exemple. Cela vous donne un programme d'entraînement de randonnée plus complet.