Une série d'entraînements pour améliorer la vitesse et l'efficacité de la course

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Cette série d'exercices de course à pied en cinq parties améliorera votre vitesse tout en renforçant une bonne forme.

Développer votre vitesse de course ne consiste pas seulement à améliorer votre condition physique, cela nécessite également de vous concentrer sur l'efficacité afin d'obtenir de vrais résultats au fil du temps. Cette série d'entraînements progressifs de l'entraîneur Dan McIntosh de Trisutto.com est idéale pour les athlètes novices et intermédiaires, ainsi que pour les athlètes qui reviennent de blessure, car elle augmente progressivement la vitesse et l'endurance tout en renforçant la bonne forme.

"Souvent, nous pensons que la qualité n'est qu'une question d'intensité, mais je force mes athlètes, en particulier les débutants, à lutter contre l'envie de courir plus vite et à affiner leurs mouvements sous un contrôle plus strict et moins de stress", explique McIntosh. L'entraînement commence par 20 minutes la première semaine et se prolonge jusqu'à 55 minutes de course au total.

Faites cet exercice une ou deux fois par semaine, en passant au niveau suivant après 2 à 3 semaines. Ces séances doivent être effectuées sur un tapis roulant ou sur une surface uniformément plane et uniforme.

Touche de stimulation

Facile : Échauffement, effort de jogging, 1-2 sur un taux d'effort perçu (RPE) de 1 à 10
Modéré : Effort Ironman, 3-4 RPE, réponses d'une ou deux phrases dans la conversation
Moyen : 70.3 effort, 5-6 RPE, un ou deux mots dans la conversation

"Bien que ces efforts soient souvent en corrélation avec le rythme de la course, la clé est de ne pas forcer le rythme si votre contrôle n'est pas là", explique McIntosh. "Si vous vous sentez mal dans les efforts modérés, n'essayez pas de courir" plus vite "une fois que vous atteignez le niveau moyen. Concentrez-vous plutôt sur une meilleure exécution . Peut-être augmentez votre cadence, améliorez le port de bras, engagez le tronc ou penchez-vous davantage des chevilles. La plupart du temps, travailler sur ces choses inspirera naturellement un sentiment plus dur mais meilleur, et finalement le rythme suivra. »

Exécuter des exercices

Les exercices que vous faites dépendent de vos besoins en tant qu'athlète, mais un bon point de départ est Triathlete.com/10 minwarmup. McIntosh suggère également d'intégrer des exercices de mobilité et d'utiliser un petit outil de massage pour aider à libérer les hanches, les fessiers et les pieds pendant les exercices. Une fois que vous pouvez garder le contrôle et exécuter une forme parfaite pendant vos efforts modérés, vous pouvez échanger dans une session de tempo (avec des exercices avant et après).

Niveau 1

6 min de jogging d'échauffement
1 exercice rond
4 min facile
2 min modéré
1 exercice rond
3 min facile
3 min modéré
1 exercices ronds
2 min de facilité, mieux que l'échauffement
=20 min de course

Niveau 2

8 min de jogging d'échauffement
1 exercice rond
4 min facile
4 min modéré
1 exercice rond
3 min facile
5 min modéré
1 exercice rond
5 min facile
=30 min course

Niveau 3

Remarque :Les coureurs intermédiaires peuvent commencer ici.
10 min
Jog d'échauffement
1 exercice rond
4 min facile
5 min modéré
1 min moyen
1 exercice rond
3 min facile
5 min modéré
1 min moyen
1 min modéré
1 exercices ronds
5 min facile
=35 min courir

Niveau 4

10 min de jogging d'échauffement
1 exercice rond
4 min facile
5 min modéré
1 min moyen
4 min modéré
1 min moyen
1 exercice rond
3 min facile
5 min modéré
1 min moyen
4 min modéré
2 min moyen
1 exercice rond
5 min facile
=45 min course

Niveau 5

10 min de jogging d'échauffement
1 exercice rond
4 min facile
5 min modéré
1 min moyen
4 min modéré
2 min moyen
3 min modéré
3 min moyen
2 min modéré
1 exercice rond
3 min facile
5 min modéré
1 min moyen
4 min modéré
2 min moyen
3 min modéré
4 min moyen
1 min modéré
1 exercices ronds
5 min facile
=55 min de course