Un sprinter peut-il courir un 5K ?

Sprinter une course entière de 5K n'est probablement pas possible, mais un sprinter peut être entraîné à courir un 5K avec peu de difficulté. Comme l'une des courses de distance les plus courtes, Les 5K ne nécessitent pas six mois d'entraînement intensif. Mettre l'accent sur vos fibres musculaires longue distance tout en maintenant certaines de vos fibres musculaires de sprint est un moyen efficace de vous préparer pour une course de 5 km. Intervalles, Les courses de tempo et les pauses de marche peuvent vous aider à passer du sprinteur au coureur de longue distance.

Fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente

Les muscles squelettiques sont constitués de fibres à contraction rapide et lente. Les fibres à contraction rapide sont utilisées pour les mouvements brusques ou de haute intensité, comme sauter ou sprinter. Ces fibres n'utilisent pas d'oxygène pour produire de l'énergie, et fatigue rapidement. Les fibres à contraction lente contiennent plus de vaisseaux sanguins, et avoir une grande quantité d'oxygène pour faire du carburant. Vous utilisez ces fibres lorsque vous courez sur des distances à intensité modérée et faible. La plupart des muscles ont un mélange de chaque type, selon la façon dont vous les utilisez habituellement. Si vous êtes un sprinteur, vous entraînez probablement vos muscles à utiliser plus souvent les fibres à contraction rapide. Par conséquent, vous devez mettre l'accent sur les fibres musculaires plus lentes pour parcourir une distance de 5 km.

Méthodes d'entraînement

Pour encourager la croissance musculaire à contraction lente sans sacrifier trop de vitesse, vous pouvez combiner la course à pied avec des entraînements de moyenne distance, comme courir à des intervalles de 400 mètres. Hal Higdon, auteur de "Marathon:The Ultimate Training Guide, " suggère aux coureurs de niveau intermédiaire de programmer une journée d'entraînement par intervalles de 400 mètres dans leur semaine. Dans une semaine de sept jours, essayez de courir trois milles en deux jours de semaine, à un rythme faible à modéré. Faites un entraînement de 400 mètres le jour entre vos courses de trois milles. Higdon suggère de commencer par cinq sprints de 400 mètres la première semaine. Ajoutez une autre course de trois milles samedi, et essayez une course de cinq milles dimanche. Accordez-vous deux jours de repos pendant la semaine pour vous reposer.

Le tempo s'exécute

Les courses de tempo sont un autre moyen de développer vos muscles sur de longues distances tout en maintenant les fibres à contraction rapide. Pendant une course de tempo, vous mélangez votre rythme. Par exemple, vous pouvez faire du jogging pendant cinq minutes, accélérer le rythme sur 200 mètres, refaire du jogging puis sprinter sur 100 mètres. Higdon recommande de viser le temps plutôt que la distance. Ajoutez un tempo de 35 minutes à votre programme d'entraînement, remplaçant l'entraînement de sprint de 400 mètres toutes les deux semaines. Vous pouvez augmenter la durée du tempo run au fur et à mesure de votre progression.

Pauses de marche

Faire des pauses marche pendant l'entraînement, et même pendant la course, est recommandé par Jeff Galloway, auteur de "Run Injury Free." Alterner course et marche dès le début de votre entraînement augmente votre récupération sans perdre les gains d'endurance. La marche aide vos muscles à rester dans un état aérobie, ce qui signifie qu'ils ont suffisamment d'oxygène pour le carburant. Le sprint utilise l'anaérobie, ou sans oxygène, procédés pour créer de l'énergie, et est moins efficace. Rester dans un état aérobie réduit la fatigue musculaire et prévient l'accumulation d'acide lactique, vous permettant de courir plus facilement sur de plus longues distances.