8 étirements de yoga qui peuvent transformer votre course et votre récupération

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Le yoga et la course vont de pair :les bonnes poses peuvent étirer et préparer vos muscles à frapper le trottoir ou le sentier pour le prochain entraînement. Alors, quel est le meilleur yoga pour les coureurs ? Le genre de choses que vous faites juste avant et après de transpirer.

Les experts recommandent de s'étirer pendant au moins 10 minutes avant de courir pour bien préparer vos muscles. Voici pourquoi :une sollicitation excessive des muscles tendus peut entraîner des douleurs ou des blessures, telles que des claquages ​​ou des déchirures musculaires. Et ces blessures peuvent potentiellement vous empêcher de courir pendant des semaines ou des mois (frissons).

Alors, comment réduire les risques de blessures et éviter les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) après votre entraînement ? Facile :combinez les dernières recherches sur les étirements du monde de la physiologie de l'exercice avec l'ancienne pratique du yoga.

Le meilleur yoga pour les coureurs comprend à la fois des poses dynamiques et statiques

Les étirements dynamiques, qui déplacent vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement et allongent vos muscles et vos ligaments, sont un échauffement pour tout votre corps.

Les étirements statiques, en revanche, augmentent la flexibilité en amenant vos muscles à leur amplitude de mouvement maximale et en y restant. Les experts recommandent de tenir des étirements statiques pendant un total de 60 secondes chacun, bien qu'il ne soit pas nécessaire d'atteindre cette cible en une seule fois. Trois tours de 20 secondes dans une pose sont tout aussi bons pour améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements. Il faut de la patience, car les étirements statiques ne libèrent pas immédiatement un muscle raide, mais des étirements constants de cette manière augmenteront, avec le temps, votre amplitude de mouvement.

Les étirements dynamiques avant une course peuvent rendre vos jambes prêtes à bouger et aider à prévenir les blessures, tandis que les étirements statiques après une course réduisent l'accumulation d'acide lactique dans votre corps, vous évitant ainsi des courbatures le lendemain.

Le yoga est un mélange d'étirements dynamiques et statiques :s'écouler à travers les poses fournit l'aspect dynamique, tandis que maintenir une posture offre l'élément statique. C'est pourquoi le yoga est une excellente pratique complémentaire pour les coureurs.

Voir aussi : 6 postures de yoga pour aider à améliorer la flexibilité

Yoga dynamique pour coureurs

Surya Namaskar A (Salutation au soleil A), Variation

Pourquoi c'est génial pour les coureurs : La salutation au soleil Une séquence de poses engage tout votre corps et fournit tout ce dont vous avez besoin pour une séance d'étirement dynamique. Standing Forward Bend frappe vos ischio-jambiers. Les fentes étirent vos quadriceps et vos fléchisseurs de la hanche. Plank Pose et Cobra Pose travaillent vos épaules. Et Dog Pose orienté vers le bas offre un étirement complet du corps qui inclut vos mollets si serrés. Tout au long de cette séquence, votre colonne vertébrale passe par la flexion (pli vers l'avant) et l'extension (flexion arrière) pour assouplir votre dos. Le soleil A fera également pomper votre sang et augmentera votre température centrale, préparant votre corps pour la distance à parcourir.

Essayez : Commencez à l'avant de votre tapis dans Mountain Pose avec vos mains en prière devant votre cœur. Lors d'une inspiration, levez les bras au-dessus de votre tête. Sur une expiration, pliez vos hanches et tombez en avant dans Uttanasana (flexion avant debout). Lors d'une inspiration, soulevez votre poitrine vers Ardha Uttanasana (demi-flexion avant debout). Sur une expiration, relâchez vos bras et votre poitrine vers Uttanasana. Sur une expiration, faites un pas ou sautez en arrière dans la posture de la planche. Sur une expiration, descendez dans Chaturanga Dandasana (pose du personnel à quatre membres). Lors d'une inspiration, tirez votre poitrine vers l'avant dans la posture du chien tête en haut. Sur une expiration, poussez vos hanches vers le haut et vers l'arrière dans Adho Mukha Svanasana (pose du chien tête en bas). Lors d'une inspiration, soulevez votre jambe droite vers l'arrière et vers le haut, puis passez à High Lunge. Sur une expiration, reculez votre jambe droite vers la posture du chien orienté vers le bas, placez vos pieds dans vos mains et revenez à la montagne. Répétez de l'autre côté, en soulevant et en fendant avec la jambe gauche.

Utkatasana (Pose de chaise)

Pourquoi cette pose de yoga est idéale pour les coureurs : Vous connaissez peut-être la posture de la chaise en tant qu'étirement statique, mais le fait de passer à plusieurs reprises de l'accroupissement à la position debout à l'accroupissement transforme à nouveau cette posture en un échauffement dynamique. Le haut du dos, les épaules et le tronc restent engagés lorsque vous levez les bras et les maintenez là, tandis que vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets tirent tous pour tirer vos hanches vers le bas et vous propulser vers le haut pour vous remettre debout.

Essayez : Tenez-vous devant votre tapis en montagne. Inspirez et placez vos bras le long de vos oreilles. Gardez vos bras parallèles les uns aux autres, les paumes tournées vers l'intérieur, ou pressez vos paumes l'une contre l'autre. Expirez et pliez les genoux, en ressentant une activation dans vos mollets, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Gardez vos cuisses parallèles les unes aux autres. Restez pour une respiration, puis sur une inspiration, redressez vos genoux et balancez vos bras vers le bas à vos côtés. Répétez 10 fois.

Poses statiques pour les coureurs

Anjaneyasana (Low Fente)

Pourquoi cette pose de yoga est idéale pour les coureurs : Cette posture fournit un étirement profond des fléchisseurs de la hanche, des adducteurs, des fessiers et des quadriceps. L'étirement se fera principalement sentir dans votre jambe étendue, tandis que la jambe avant en position pliée agit comme un levier pour contrôler la profondeur et l'intensité. La douleur dans cette position peut provenir d'une pression excessive sur la rotule, alors posez le genou étendu sur une couverture pliée ou enroulez votre tapis et placez le genou sur les plis pour fournir un coussin.

Essayez-le : Du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), expirez et avancez votre pied droit entre vos mains, en alignant le genou droit sur votre talon. Abaissez votre genou gauche sur le tapis et faites glisser votre genou gauche vers l'arrière jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement confortable à l'intérieur de la cuisse et de la hanche avant gauche. Placez le dessus de votre pied gauche contre le tapis. Inspirez et soulevez votre poitrine vers le haut. Pendant que vous le faites, balayez vos bras sur les côtés et le long de vos oreilles, les paumes face à face ou vous pouvez les amener à se toucher. Regardez droit devant vous ou penchez légèrement la tête en arrière. Tenez 1 minute. Expirez et ramenez votre poitrine vers votre cuisse droite et vos mains au sol de chaque côté de votre pied avant. Sur une expiration, rentrez vos orteils arrière, soulevez votre genou arrière du sol et reculez vers le chien tête en bas. Répétez avec le pied gauche.

Virabhadrasana III (Guerrier Pose III)

Pourquoi cette pose de yoga est idéale pour les coureurs : Alors que Warrior Pose III est un excellent étirement pour les hanches et les ischio-jambiers, un avantage inattendu pour les coureurs vient de la cheville. Les coureurs ont besoin de mobilité de la cheville pour un placement correct du pied à mi-course et pour aider à la prévention des blessures - des chevilles serrées peuvent redistribuer la pression dans les genoux, les hanches et le bas du dos. Trouver de la stabilité sur une jambe fait appel à l'articulation de la cheville pour le soutien, augmentant votre amplitude de mouvement tout en évitant les oscillations et en renforçant les ligaments et les tendons du pied et de la cheville pour mieux vous préparer à courir sur des surfaces inégales.

Essayez : Debout devant votre tapis, expirez et reculez votre pied gauche dans une fente haute. Amenez votre poitrine vers votre cuisse droite et rapprochez vos mains sur votre poitrine. Commencez à déplacer votre poids vers l'avant sur votre pied avant et soulevez votre pied gauche, puis commencez à redresser votre jambe avant tout en soulevant la jambe arrière parallèlement au tapis. Gardez votre regard vers le bas et légèrement en avant. Si vous voulez plus d'étirement des épaules, tendez lentement vos bras vers l'avant, parallèles au sol et parallèles les uns aux autres, les paumes face à face. Vos bras, votre torse et votre jambe surélevée doivent être placés relativement parallèlement au sol. Poussez à travers votre talon arrière et étendez-le fortement vers le mur derrière vous et, si vos bras sont tendus, tendez tout aussi activement vers le mur devant vous. Restez plusieurs respirations. Sur une expiration, sortez lentement de la pose de la même manière que vous êtes entré. Apportez vos mains au sol de chaque côté du pied droit, et sur une expiration, avancez votre pied gauche pour rencontrer votre droit. Restez dans cette flexion avant pendant quelques respirations, puis répétez de l'autre côté.

Malasana (Pose de guirlande)

Pourquoi cette pose de yoga est idéale pour les coureurs : Nous savons tous que nous devrions nous accroupir pour faire de la musculation, mais saviez-vous que c'est aussi une position utile pour la récupération ? C'est vrai, tenir doucement Malasana (la version avec les pieds écartés) libère les tensions dans les hanches, l'aine et le bas du dos tout en améliorant la mobilité de la cheville. Se balancer d'un côté à l'autre dans cette position peut améliorer la dorsiflexion de la cheville tout en augmentant l'étirement de l'intérieur des cuisses. (Si vous avez des blessures au bas du dos ou au genou, cependant, le balancement peut l'aggraver et doit être évité.)

Essayez : Accroupissez-vous avec vos pieds à environ la distance des hanches et vos pieds inclinés à au moins 45 degrés. Si vous le pouvez, gardez vos talons au sol; sinon, roulez ou pliez le dos de votre tapis ou d'une couverture et glissez-le sous vos talons. Apportez vos cuisses légèrement plus larges que votre poitrine. Expirez et penchez légèrement votre poitrine vers l'avant et placez-la entre vos cuisses. Rassemblez vos paumes sur votre poitrine dans les mains de prière et appuyez vos coudes contre l'intérieur de vos cuisses tout en résistant à cela en poussant vos genoux dans vos coudes. Allongez votre tronc en soulevant votre poitrine de vos hanches. Restez pendant 30 secondes à 1 minute. Pour sortir, inspirez, redressez vos genoux et tenez-vous debout.

Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas)

Pourquoi cette pose de yoga est idéale pour les coureurs : Les étirements de tout le corps sont vos amis avant et après une course. Alors que la plupart des coureurs se concentrent sur leurs jambes - et cette pose offre un étirement profond des mollets, des ischio-jambiers et des fessiers - elle détend également tout le dos et les épaules, qui sont également activés pendant une course. Pomper vos bras peut entraîner une raideur du haut du dos, tandis que le bas du dos absorbe les chocs à chaque pas.

Essayez : Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains à environ 3 pouces devant vos épaules et à distance des épaules. Appuyez fermement sur vos jointures. Inspirez et rentrez vos orteils en dessous ; expirez et appuyez sur vos hanches vers l'arrière et vers le haut, en ramenant vos jambes vers le droit bien que vous puissiez garder une légère flexion si vous en avez besoin. Jetez un coup d'œil à vos pieds pour vous assurer qu'ils sont écartés de la largeur des hanches. Laissez votre tête pendre librement pour qu'il n'y ait pas de tension dans votre cou et gardez votre regard sur vos cuisses ou votre nombril. Éloignez vos épaules de vos oreilles et vers vos hanches pour créer de l'espace à la base de votre cou. Maintenez une respiration douce et régulière. Restez ici pendant quelques respirations à une minute.

Position des orteils

Pourquoi cette pose de yoga est idéale pour les coureurs : Vos pieds et vos tibias subissent un stress énorme à chaque pas que vous faites. Étirer vos orteils et la plante de vos pieds peut réduire l'apparition de la fasciite plantaire, ce qui garantit que vos courses restent supportables. Cette pose étire également les muscles et les tissus conjonctifs le long du tibia pour aider à prévenir et à réduire la douleur des attelles de tibia. Avertissement :Cet étirement n'est pas si affectueusement connu sous le nom de « Pose de bris d'orteil ».

Essayez-le : Agenouillez-vous sur le sol avec vos orteils repliés dessous. Si nécessaire, utilisez vos mains pour replier tous vos orteils sous. Déplacez lentement vos hanches vers l'arrière pour que vos fesses reposent sur vos talons et que vous sentiez un bon étirement dans vos orteils. Restez ici pendant 30 secondes à 2 minutes.

Voir aussi : Nix Douleur au talon poignardée avec 6 étirements de yoga pour la fasciite plantaire

Viparita Karani (Pose des jambes contre le mur)

Pourquoi cette pose de yoga est idéale pour les coureurs : Cette pose rééquilibre le corps et réduit l'enflure des pieds en ramenant le flux sanguin vers votre tête et votre poitrine et loin de vos membres inférieurs, qui recevaient de plus en plus de sang à chaque pas.

Essayez-le : Vous voudrez peut-être prendre un traversin, quelques couvertures pliées ou quelques oreillers pour soulager le bas du dos. Une fois que vous avez votre soutien, commencez par le placer à environ 5 à 6 pouces du mur. Asseyez-vous sur le côté à l'extrémité droite du support, avec votre côté droit contre le mur (les gauchers peuvent remplacer « gauche » par « droite » dans ces instructions). Expirez et, avec un mouvement fluide, balancez vos jambes sur le mur et relâchez vos épaules et dirigez-vous sur le tapis. (Ce n'est pas un acte gracieux. Cependant, cela devient plus facile avec la pratique.) Vos fessiers doivent être à quelques centimètres du mur. Soulevez et relâchez l'arrière de votre tête loin de la nuque et adoucissez votre gorge. Éloignez vos omoplates de votre colonne vertébrale et relâchez vos mains et vos bras le long de votre corps ou directement à partir de vos épaules, paumes vers le haut. Laissez vos jambes se détendre contre le mur et gardez-les juste assez actives pour les maintenir en place. Détendez votre tronc et vos épaules. Restez dans cette pose de 5 à 15 minutes. Pour sortir, pliez les genoux et poussez vos pieds contre le mur pour soulever le bas du dos du support. Faites ensuite glisser le support d'un côté, abaissez votre bassin jusqu'au sol et tournez-vous sur le côté.

Voir aussi : 

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