Quatre semaines pour une course de triathlon plus rapide

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Quand j'étais à l'université, mes amis et moi faisions régulièrement un « extérieur » autour du périmètre extérieur (environ 4,5 miles) de l'Académie navale des États-Unis pour rester en forme. Un de mes amis s'est plaint que même s'il courait autant que moi, il n'était pas aussi rapide que moi lorsque nous devions courir 1,5 mile dans le cadre du PRT (test de préparation physique) semestriel ou courir dans un 10K locaux.

Pendant ses courses d'entraînement, mon ami a couru le même rythme régulier… tout le temps. Je ne comprenais pas la science de l'exercice à l'époque, mais je savais intuitivement que pour courir plus vite, il fallait (sans surprise) courir plus vite. Je finirais par apprendre que le moyen le plus simple de le faire est l'entraînement par intervalles.

Cela est vrai pour courir toutes les distances de triathlon, du sprint à l'Ironman.

Alors, comment fonctionne l'entraînement par intervalles et à quoi cela ressemble-t-il pour le triathlète ?

La science derrière les intervalles d'exécution

Nos muscles squelettiques, qui assurent le mouvement de notre corps, sont chacun composés d'un mélange de types de fibres musculaires communément identifiés comme Type I (contraction lente), Type IIa (contraction rapide) ou Type IIx (contraction rapide).

Les fibres à contraction lente sont plus petites, plus efficaces et résistantes à la fatigue (plus d'endurance) car elles sont mieux à même d'utiliser les voies énergétiques aérobies (oxygène), mais produisent moins de puissance et de vitesse.

D'un autre côté, les fibres à contraction rapide sont plus grosses et produisent plus de puissance et plus de vitesse mais fatiguent plus facilement.

En fonction de l'intensité de l'activité réalisée, les fibres musculaires au sein d'un muscle sont généralement recrutées dans l'ordre suivant :Type I → Type IIa → Type IIx.

Cela signifie que pour recruter et entraîner des fibres musculaires à contraction rapide, vous devez vous entraîner à des intensités plus élevées ; sinon, les fibres à contraction lente à l'intérieur sont adéquates pour répondre aux demandes d'activité sans recruter de fibres à contraction rapide.

Les triathlètes dépendent des fibres à contraction lente pour leur endurance. Cependant, comme le disait mon professeur de physiologie de l'exercice, "une fibre musculaire entraînée est une fibre musculaire plus aérobie."

Lorsqu'elles sont entraînées, les fibres de type IIa deviennent plus résistantes à la fatigue (bien que toujours moins que le type I). Parce qu'elles fournissent une force contractile supérieure à celle des fibres de type I, les fibres de type IIa entraînées permettent des performances d'endurance de haut niveau sur toutes les distances de triathlon.

Conclusion :si vous courez toujours à un rythme facile à modéré (communément appelé zone 2), vous manquez l'entraînement des fibres à contraction rapide et vous courrez en deçà de votre potentiel de performance.

L'une des meilleures choses à propos des intervalles est que vous n'avez pas à faire beaucoup de volume pour obtenir beaucoup d'avantages. Comme tout type d'entraînement, « l'utiliser ou le perdre » est vrai pour l'entraînement des fibres musculaires à contraction rapide.

Trois progressions d'intervalle d'exécution

Voici trois progressions d'intervalle de course que vous pouvez effectuer dans le cadre d'un entraînement de course chaque semaine sur une période de quatre semaines pour courir plus vite lors de votre prochain triathlon.

Les séries d'intervalles progressent d'une semaine à l'autre en modifiant le nombre de répétitions, la durée de chaque répétition et/ou l'intervalle de repos entre les répétitions.

CLÉ :

• ' =minutes
• " =secondes

1. Foulées ou ramassages

Les foulées sont des accélérations courtes, rapides et rapides (mais pas des sprints) conçues pour activer les fibres musculaires à contraction rapide. Les foulées peuvent être facilement intégrées à un échauffement d'entraînement et sont appropriées toute l'année.

2. Intervalles VO2max

La VO2max (ou capacité aérobie maximale) peut être définie comme la vitesse maximale à laquelle un individu peut utiliser l'O2 pendant un exercice intense. Les intervalles VO2max sont des efforts très durs qui durent généralement entre trois et sept minutes et représentent la durée maximale pendant laquelle un individu peut s'exercer à son intensité VO2max.

Effectuer ce type d'intervalle augmentera la capacité aérobie (capacité du corps à utiliser plus d'oxygène) tout en diminuant et en améliorant la tolérance à l'acidose (sensation de brûlure dans les muscles).

Effectuez un entraînement de course avec un intervalle VO2max défini par semaine (de préférence le même jour de chaque semaine) sur une piste ou un sentier ou une route relativement plat. Ces intervalles sont appropriés pour les périodes d'entraînement pré-compétition et compétition (commençant environ six à huit semaines avant une course au but).

CONNEXES : Clinique de transition Partie 2 :Maîtriser votre T2 (vélo pour courir)

3. Intervalles d'endurance anaérobie (AE)

Les intervalles AE sont des efforts maximaux pendant 30 à 90 secondes qui semblent TRÈS, TRÈS DUR. Ces intervalles sont importants pour le début et la fin de la natation, les montées raides et raides sur le vélo et la course et pour dépasser rapidement les autres athlètes.

Comme ma femme et mon collègue entraîneur aiment à le dire, « les répétitions de Hill sont des intervalles déguisés ». Les répétitions Hill constituent un excellent moyen d'atteindre très rapidement l'intensité AE.

Effectuez un entraînement de course avec un intervalle de colline AE défini par semaine. Lors de l'exécution des répétitions de colline, trouvez une pente modérée (~4-6 pour cent de pente) ou réglez votre tapis roulant à une pente de 5 pour cent. Ces intervalles de courte durée et de haute intensité conviennent à toutes les périodes d'entraînement, mais ne sont pas recommandés pour l'intersaison.

Conclusion

Les triathlons sont des épreuves d'endurance, l'entraînement d'endurance est donc l'objectif principal de tout programme d'entraînement. Cependant, si vous souhaitez maximiser votre potentiel de performance, vous devez inclure des intervalles. Faites ces progressions d'intervalles sur quatre semaines et soyez plus rapide lors de votre prochaine course de triathlon.

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Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com

David Glover a participé à son premier triathlon en 1995 pour prouver qu'il pouvait vaincre son cancer. Après avoir réalisé ses rêves d'un Ironman de moins de 9 heures et remporté Vineman Full deux fois, la passion de David est maintenant d'aider d'autres athlètes d'endurance à réaliser leurs rêves grâce à des programmes d'éducation et d'entraînement en ligne. David réside actuellement dans la Mecque du triathlon de Boulder, Colorado. Apprenez-en plus sur Enduranceworks.net ou contactez David à [email protected]