Qu'est-ce qu'un couteau de poche exercice modification

? Un exercice de jackknife modifié est un mouvement qui est une variante du jackknife Sit -Up standard. Le couteau de poche Sit-up est un noyau exercice intense que vous faites d'abord couché sur le dos avec les bras à vos côtés . Ensuite, vous serrez vos abdominaux pour soulever votre torse - comme dans un Sit -Up - tout en pliant les jambes et en même temps apporter vos genoux vers votre poitrine pour créer une forme en V entre vos cuisses et le torse . Revenez à la position de départ et répétez . Ce mouvement peut être modifié pour travailler les muscles abdominaux plus ou moins intensément ou pour cibler différentes sections des muscles abdominaux. Jackknife assistée

Pour rendre cet exercice plus facile , vous pouvez utiliser vos bras pour aider le mouvement . Commencez avec votre torse déjà levé sur le sol par les bras , avec vos mains sur le sol de chaque côté et les coudes légèrement pliés . Vos jambes doivent toujours être à plat sur le sol . Soulevez vos jambes sur le sol , les plier à apporter vos genoux vers votre poitrine , tout en utilisant simultanément vos abdominaux et les bras pour tirer votre haut du corps légèrement vers l'avant . Maintenez la position pendant un moment, puis étendre vos jambes à la position de départ et penchez votre torse en arrière.
Toe -Touch jackknife

un couteau de poche type Sit- Up, le pliez les genoux comme la hausse des jambes , et les bras sont le long du corps parallèle au sol . Pour augmenter la difficulté du mouvement , commencer par couché sur le dos comme dans la position standard, mais avec vos bras et étendu au-dessus de votre tête . Comme vous contractez votre coeur et un ascenseur , garder les jambes droites , les genoux légèrement pliés seulement , et apporter vos bras et le torse à leur rencontre . Lorsque vous atteignez la forme en V de la position finale , tendez les bras vers vos pieds et essayez de toucher vos orteils .

Side jackknife

Les variations énumérées ci-dessus sont toutes axées sur les abdominaux supérieurs et inférieurs ainsi que le centre de votre estomac , mais le couteau de poche peut être modifié pour fonctionner les obliques ainsi . Commencez par couché sur le côté gauche , avec votre bras droit plié derrière la tête - comme pour une crise - et vos jambes droites avec la droite posée sur la gauche . Contractez vos obliques du côté droit de soulever la jambe droite à un angle de 45 degrés tout en soulevant simultanément votre torse à apporter votre coude droit vers votre jambe . Abaissez la jambe et le torse à la position de départ . Répétition des deux côtés .
Conseils de sécurité

Assurez-vous toujours de se réchauffer avant d'exercer . Le couteau de poche utilise des groupes musculaires dans le torse , le noyau et le bas du corps , donc un plein-corps warm-up , comme pantins , est recommandé . Assurez-vous que vous avez un rembourrage suffisant sous le coccyx et de la moelle colonne avant d'effectuer cet exercice , comme le poids de votre corps va appuyer sur ces zones pendant le mouvement . Personnes atteintes de lésions coccyx ne devraient pas effectuer un couteau de poche complet , même si elles peuvent bénéficier des variations décrites plus facile . Consulter un médecin agréé ou un entraîneur personnel si vous ne savez pas si vous devez faire ces exercices .