Exercices pour les jambes et les mollets pour des coureurs Lean

Si vous êtes un coureur qui évite la formation de force du bas du corps , vous êtes absent dehors sur les nombreux avantages de cette formation peuvent ajouter à votre routine de fonctionnement . Avec quelques exercices simples , vous pouvez ajouter la définition de vos jambes , éviter les déséquilibres qui peuvent causer des blessures et construire la force qui pourrait bien améliorer votre course . Le solde de votre quadriceps

utiliser une machine à l'extension des jambes pour tonifier vos cuisses . Asseyez-vous sur la machine avec les genoux alignés avec le point du levier d'appui. Accrochez l'avant de vos chevilles sous le coussin . Étendez vos jambes juste avant vos genoux bloquent. Basse et répéter 10 à 15 fois . Selon Joe Puleo dans son livre "Running Anatomy , " cet exercice non seulement tonifie les quadriceps , mais aussi renforce les quatre parties du muscle d'une manière qui permet à votre piste de la rotule lors de l'exécution correcte .
Renforcer vos ischio-jambiers

Parce que vos muscles ischio-jambiers , à l'arrière de votre cuisse , ne sont généralement pas aussi forte que vos quadriceps , il est important pour les coureurs à renforcer ces muscles pour éviter un déséquilibre musculaire , ce qui peut conduire de blessures. Développer la force dans ce muscle avec le mensonge boucles ischio-jambiers . Lie face vers le bas sur la cuisse machine de courbure . Ligne vos genoux avec le point d'appui sur le levier et accrocher vos chevilles sous le coussin . Pliez vos genoux et tirer la plaquette vers vos fesses. Répétez 10 à 15 fois .

Tonifier votre Veaux

haltères talon soulève développer les muscles du mollet, qui vous aident à pousser sur le sol lors de l'exécution . Tenant un haltère dans chaque main à vos côtés , debout sur une étape ou plate-forme à la pointe de vos pieds avec vos talons accroché à l'arrière . Pliez la jambe gauche de sorte que vous êtes juste en équilibre sur la boule de votre pied droit . Flex votre mollet droit , comme si vous essayez de pointer vos orteils et soulever le talon droit . Basse et répéter 10 à 15 fois avant de changer de camp .
Construisez votre antérieures jambier

Pour équilibrer les muscles à l'avant de votre jambe avec vos muscles du mollet , effectuer flexion dorsale avec une bande de résistance . Attachez une bande de résistance autour d'un point fixe à proximité du sol . Asseyez-vous en face du point de fixation et accrocher la bande autour de la partie supérieure de votre pied droit . Scoot loin du point d'attache de sorte qu'il est juste une légère résistance dans la bande . Avec vos jambiers antérieurs , sur le devant de votre tibia , fléchir la cheville et apporter vos orteils vers votre corps . Détendez-vous , répétez les étapes 10 à 15 fois et changez de côté .

Conseils et précautions

un complet de trois séries de chaque exercice deux à trois fois par semaine. Ne votre force exerce les jours où vous n'avez pas une course dure prévue . Attendre au moins un jour entre les séances d'entraînement de résistance pour vos muscles de se reposer . Si vous n'êtes pas sûr de la forme appropriée , demandez à un formateur de l'aide. Vérifiez auprès de votre médecin avant d'ajouter de nouveaux exercices à votre routine