S'étendant entre les nervures supérieures

La flexibilité est l'un des éléments importants d'un programme d'exercice . Vous étirez les grands groupes musculaires parce que vous sentez quand ils sont serrés . Par exemple , vous étirer le bas du dos , vos muscles ischio-jambiers , les mollets et la poitrine après une séance d'entraînement intense pour réduire la douleur musculaire . Un domaine que vous ne pouvez pas passer assez de temps étirement est la zone située entre les côtes supérieures . Vous pouvez étirer vos muscles des côtes sur une base quotidienne , mais viser trois jours par semaine au minimum pour améliorer la flexibilité de votre cage thoracique . Intercostales

Les muscles entre les côtes sont connus comme les muscles intercostaux . Plus ces muscles sont , plus la force de votre expiration. Le plus souple des muscles intercostaux , le plus profond de votre inspiration que votre cage thoracique se dilate. Effectuer quelques étirements spécifiques pour l'espace entre les côtes améliore votre respiration , qui améliore à terme la totalité de votre séance d'entraînement cardio-vasculaire . Echauffez-vous avant de vous étirer avec cinq à 10 minutes d'exercice complet du corps comme la marche , monter les escaliers , sauter à la corde ou à vélo .
Permanent Side -Stretch

étirement debout ne nécessite pas de matériel , de sorte que vous pouvez faire ce tronçon à tout moment . Stand avec vos pieds plus près que les hanches distance à part avec vos bras tendus à vos côtés . Accédez à votre bras droit sur ​​votre tête que vous vous penchez lentement vers la gauche . Pour ce faire , soulever le côté droit de votre cage thoracique et sentir l'étirement de la main droite vers le bas dans la hanche droite . Si vous avez besoin de soutien pour votre dos , placez votre main gauche sur l'extérieur de votre jambe gauche . Respirez normalement que vous maintenez l'étirement de côté pendant 15 à 30 secondes, puis répétez l'étirement à votre droite .

Pose de chat

genoux tronçon a également doesn 't nécessitent un équipement , mais vous voudrez peut-être pour se reposer sur un tapis d'exercice ou une couverture pliée pour plus de confort . Commencez sur vos mains et les genoux avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous les hanches . Vos jambes et le dessus de vos pieds reposent sur ​​le sol. Comme vous expirez , regarder vers vos genoux et arrondir le dos vers le ciel . Maintenez cette position du chat pendant 15 à 30 secondes quand vous vous étirez votre cage thoracique . Respirez normalement et profondément pour développer les poumons .
Foam Roller

Un rouleau de mousse extensible est utile pour augmenter vos muscles intercostaux supérieurs. Placez un 3 pieds de long rouleau - bouteille pleine sur un sol sans encombrement . Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds sur le sol . Votre dos est tourné vers le rouleau de sorte que les extrémités du rouleau sont placés à droite et à gauche. Posez votre dos sur le rouleau . Placez vos mains derrière votre tête . Pencher en arrière et laissez votre tête et les épaules plus bas que vous soulevez vos hanches et faites glisser le rouleau légèrement dans le dos . Cambrer le bas du dos en réponse et sentir l'étirement dans votre cage thoracique supérieure . Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes , ou rouler lentement d'avant en arrière comme vous respirez profondément .