Êtes-vous prêt pour votre nouvel entraînement ? 3 étapes pour commencer

Que vous soyez un débutant en fitness ou un ancien athlète qui revient dans le jeu, il n'est jamais trop tard pour commencer (ou redémarrer) une routine de remise en forme. Mais avant de décoller en courant à toute vapeur, posez-vous la question :suis-je pleinement préparé à la fois mentalement et physiquement pour le voyage ?

Voici une statistique effrayante :des études indiquent que 50 % des personnes qui commencent un programme d'exercice l'arrêtent au cours des six premiers mois. Malgré ses débuts avec ferveur, enthousiasme et toutes les meilleures intentions, beaucoup de gens sont confrontés à des revers comme une perte de concentration, l'épuisement professionnel et les blessures lors du démarrage d'un nouveau programme d'entraînement.

Ne soyez pas l'un d'entre eux ! Suivez ces conseils pour démarrer en toute sécurité un nouvel entraînement ou un nouveau programme d'entraînement. Et, surtout, profiter du processus.

Avant de vous plonger dans votre nouvel entraînement, assurez-vous de vous préparer au succès.

Même si votre objectif est purement esthétique (rien de mal à vouloir bien paraître en maillot de bain), vous devez d'abord prendre votre esprit à bord. Votre esprit craint le changement. Donc, quoi que vous fassiez actuellement - la routine de musculation que vous avez commencée à l'université, le même itinéraire de jogging ou rentrer directement à la maison après le travail et être assis devant la télévision - votre esprit et votre corps sont à l'aise tels qu'ils sont.

Pour sortir de la zone de confort de votre cerveau et voir en vrai, des résultats durables, vous devez d'abord vous demander : Pourquoi est-ce que je veux commencer un nouvel entraînement ou programme d'entraînement ?

Suivant, renforcez le lien avec votre pourquoi en vous informant et en vous inspirant. Des données scientifiques et des amis ou des modèles qui ont déjà conquis ce que vous avez entrepris de faire vous rassurent que vous faites le bon choix et que vous pouvez réussir, trop.

Il est également important de reconnaître comment vous avez réagi à des situations ou à des changements similaires dans le passé. Quelle est votre attitude envers le démarrage de quelque chose de nouveau ? Vous précipitez-vous vers la ligne d'arrivée à tout prix ? Avez-vous tendance à jeter l'éponge si vous n'avez pas de succès immédiat ? Ou perdez-vous votre concentration et passez-vous à de nouvelles activités sans terminer ce que vous avez commencé ?

En cultivant la conscience de la façon dont vous abordez une nouvelle activité ou le processus d'apprentissage en général, vous pouvez choisir de surmonter la résistance lorsqu'elle surgit et de modifier les pensées et les anciens schémas pour vous aligner sur le succès.

Ton corps est fait pour bouger, mais malheureusement, le monde d'aujourd'hui a beaucoup de gens à l'arrêt - que ce soit assis dans la circulation, à un bureau ou sur le canapé. Le manque de mouvement provoque un certain nombre de dysfonctionnements posturaux et de mouvement qui doivent être traités afin de travailler en toute sécurité. Quelles que soient les compétences ou les techniques spécifiques que votre nouvel entraînement implique, vous devez d'abord être capable de bouger votre corps tel qu'il a été fait pour bouger - de manière multidimensionnelle.

Voici cinq façons de préparer votre corps pour un nouvel entraînement :

Avant de vous plonger dans votre nouvel entraînement, assurez-vous de vous préparer au succès.

1. Relâchez la tension

Le stress de la vie quotidienne et les mouvements répétitifs font des ravages sur le corps, généralement sous la forme de douleurs causées par des nœuds dans vos muscles. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'une masseuse sportive pour vous accompagner à chacun de vos entraînements; un rouleau en mousse fera très bien l'affaire. Le roulement de mousse est une technique pour relâcher les nœuds et les tensions accumulées afin que vous puissiez rétablir l'équilibre de votre corps et éviter les blessures. Essayez de vous concentrer sur vos mollets, Bandes informatiques (côté de la jambe de la hanche au genou), dos et poitrine.

2. Effectuez des exercices quotidiens de mobilité articulaire

Contrairement aux muscles, les articulations n'ont pas d'apport sanguin direct. Ils s'appuient sur le liquide synovial pour éliminer les déchets qui s'accumulent et compromettent l'intégrité de l'articulation. Une routine de mobilité quotidienne aide à lubrifier les articulations afin que vous puissiez vous déplacer avec plus de facilité et moins de courbatures.

Avant de vous plonger dans votre nouvel entraînement, assurez-vous de vous préparer au succès.

3. Traiter les déséquilibres musculaires

Les muscles fonctionnent comme un système de poulies :lorsqu'un muscle ou un groupe musculaire se contracte ou se raccourcit, le muscle ou le groupe musculaire opposé s'allonge. Lorsque les muscles ne sont pas à leur longueur appropriée en raison de tensions ou de différences de force, des déséquilibres musculaires surviennent.

Des muscles trop tendus peuvent tirer sur les articulations, affectant la posture et la démarche, tandis que des muscles faibles forcent d'autres muscles à prendre le relais, créant des blessures de surutilisation lorsqu'elles ne sont pas correctement traitées. En plus des déséquilibres entre muscles ou groupes musculaires opposés, le manque de force dans les muscles stabilisateurs autour de l'articulation peut altérer les mouvements et entraîner des douleurs ou des blessures.

Pour travailler à l'équilibre de votre corps, incorporer une routine d'entraînement de force fonctionnelle dans votre programme d'entraînement qui aborde les mouvements de base comme le squat, pompes, soulevé de terre et rameur ainsi que des exercices spécifiques qui contrebalancent les mouvements répétitifs de votre nouvelle activité.

Par example, la course est un mouvement vers l'avant qui sollicite principalement les mollets et les quadriceps. Entraînez-vous à l'harmonie en renforçant les ischio-jambiers et les muscles tibiaux antérieurs des jambes et en incorporant des mouvements latéraux et arrière à votre entraînement.

Avant de vous plonger dans votre nouvel entraînement, assurez-vous de vous préparer au succès.

4. Gagnez en flexibilité

La flexibilité n'est pas un don rare que seules certaines personnes ont et d'autres pas. C'est une composante de la condition physique qui peut être améliorée avec un entraînement approprié. Un corps plus flexible signifie que vous ne cassez pas facilement sous la pression, mais un corps trop souple lutte pour maintenir sa structure. Alors, encore une fois, tout est question d'équilibre.

Les domaines clés sur lesquels se concentrer sont les fléchisseurs de la hanche, bas du dos, poitrine et mollets. Essayez ces étirements pour commencer :

1. Fente basse avec coude latéral : Commencez par une fente basse avec votre jambe droite en avant et le genou plié à un angle de 90 degrés. Gardez vos hanches carrées devant votre tapis. Évitez de vous pencher dans la pose et de surplomber le bas du dos. Placez votre main droite sur votre cuisse pour vous soutenir. Avec une inspiration, lève ton bras gauche. Expirez en vous penchant vers la droite. Répétez sur la jambe/côté opposé.
   
2. Étirement de la paroi pectorale : Tenez-vous en ligne avec une porte ou un poteau. Placez votre bras contre le mur ou le poteau. Faites pivoter votre corps loin du mur. Tenez pendant 20 à 30 secondes. Répétez sur l'autre bras.
   
3. Torsion de la colonne vertébrale inclinée : Commencez à vous allonger sur le dos avec les jambes tendues. Serrez votre genou droit contre votre poitrine. Relâchez votre bras droit vers la droite avec la paume vers le haut. Regardez à droite. Déposez votre genou droit sur le côté gauche de votre corps. Ramenez votre hanche gauche de un à deux pouces vers la droite pour un étirement plus profond.
   
4. Étirement du mollet debout : Tenez-vous à distance de bras d'un mur. Penchez-vous en avant et placez vos mains sur le mur à hauteur d'épaule. Décalez vos jambes, renvoyer une jambe derrière vous à environ deux pieds avec le talon au sol pour étirer les muscles du mollet. Approfondir le pli dans le genou avant, en gardant le genou au-dessus de la cheville. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.

Avant de vous plonger dans votre nouvel entraînement, assurez-vous de vous préparer au succès.

5. Améliorer la force de base

Votre cœur est votre centre de pouvoir. Plus votre tronc est fort, ce qui inclut vos abdominaux, fessiers, obliques et fléchisseurs de la hanche - plus vous serez puissant et efficace. Un tronc solide aide également à prévenir les blessures au bas du dos et à la colonne vertébrale, car les muscles du tronc stabilisent la colonne vertébrale. Pour commencer, travailler sur des exercices de stabilisation du cœur, tels que le pont et le bras droit, avant-bras et planches latérales, Essayez de tenir ces poses jusqu'à 90 secondes.

Maintenant que votre esprit est préparé et que vos muscles sont prêts à bouger, il est temps d'être précis ! Que veux-tu faire exactement? Voulez-vous courir un 5K? Construire du muscle et de la force? Gagner en souplesse et en contrôle du corps en yoga ? Il est important de choisir un objectif principal vers lequel travailler, puisque différentes disciplines ont des exigences physiques et mentales différentes. Avoir des marqueurs spécifiques vers lesquels travailler et surpasser aide à renforcer la confiance et à alimenter votre motivation continue.

Physiologiquement, quand vous apprenez de nouveaux mouvements, routines et compétences, votre cerveau et votre système nerveux sont améliorés car ils se réorganisent pour créer de nouvelles voies neuronales pour de nouvelles compétences. Ensuite, il faut beaucoup de pratique pour que votre cerveau et votre corps deviennent efficaces dans la compétence, alors ne soyez pas si dur avec vous-même si vous n'êtes pas un pro tout de suite. Concentrez-vous sur les petites victoires - elles finiront par s'additionner et vous récolterez d'énormes gains !

Voici quelques lignes directrices pour vous aider à vous diriger vers un entraînement de votre choix :

Avant de vous plonger dans votre nouvel entraînement, assurez-vous de vous préparer au succès.

Objectif :Exécutez votre premier 5K

1. Obtenez des chaussures appropriées : Il est sage d'aller dans votre magasin de course à pied local pour faire ajuster vos pieds et obtenir des conseils de pros.
   
2. Concentrez-vous sur le temps, Pas de kilométrage : Ne vous laissez pas impressionner par la vitesse à laquelle vous pouviez autrefois courir un mile. Courez à un rythme difficile (mais pas écrasant) pendant une minute, puis marchez pendant une minute et répétez cette opération pour un total de 20 minutes. Alors que vous vous sentez prêt, augmentez votre temps de course à 90 secondes et marchez pendant 60 secondes, passer à la course pendant deux minutes et à la marche pendant 30 secondes. Bientôt, vous courrez pendant les 20 minutes complètes. Ajoutez du temps jusqu'à ce que vous puissiez courir pendant 30 minutes ininterrompues avant d'intégrer l'entraînement à la vitesse.
   
3. Rejoignez un groupe de course : La course à pied est une excellente activité sociale. Cela peut vous aider à franchir les barrières et vous encourager à lacer vos chaussures même lorsqu'il est tentant d'appuyer sur le bouton snooze.
   

Avant de vous plonger dans votre nouvel entraînement, assurez-vous de vous préparer au succès.

Objectif :augmenter la force et développer la masse musculaire maigre

La musculation décompose les fibres musculaires, donc trop trop tôt peut vous laisser mal pendant des jours. Et si les mouvements sont mal effectués, vous pouvez endommager les tendons et les ligaments, ce qui peut vous exposer à des blessures. Commencez par des exercices de musculation comme les squats, fentes et pompes ou poids plus légers et répétitions plus élevées.

Exemple de routine :

• Effectuer dans un circuit. Terminez deux tours, repos de deux minutes entre les tours.
  
• Assise au mur d'une minute
  
• 10 pompes
  
• 10 rangs à adhérence neutre TRX
  
• 10 box squats
  
• 10 rangs à prise large TRX
  
• 20 fentes de marche (10 de chaque côté)
  
• Planche avant-bras 1 minute
  
• 30 craquements à vélo
  

Avant de vous plonger dans votre nouvel entraînement, assurez-vous de vous préparer au succès.

Objectif :gagner en flexibilité et en contrôle du corps en yoga

1. Choisissez votre style de yoga :Il existe de nombreux styles de yoga différents, du yin relaxant et des cours de restauration aux cours physiquement exigeants comme le power yoga ou l'ashtanga. Parlez à un enseignant ou à un représentant de studio pour savoir ce qui correspond à vos objectifs et à votre personnalité.

2. Abandonnez la compétition :le yoga est une pratique de découverte de soi. Ce n'est pas parce que la personne à côté de vous saute ou flotte dans le chaturanga depuis la position d'appui renversé ou aplatit sa poitrine au sol dans un pli large vers l'avant que vous devez les égaler ou les battre. Acceptez où vous êtes et laissez votre pratique se dérouler.

3. Décomposez chaque pose :si votre poignet ou vos épaules vous font mal chez le chien tête en bas, suivre le mouvement jusqu'à vos mains :appuyez-vous sur vos mains, tournant extérieurement au niveau des coudes et engageant votre dos pour éloigner vos épaules des oreilles ? Lorsqu'il s'agit de renforcer le contrôle du corps, prenez votre temps pour ressentir ce qui se passe.

Commencer une nouvelle séance d'entraînement ou se remettre au sport après une longue pause n'est jamais facile mentalement, émotionnellement ou physiquement. Mais c'est quand tu surmontes la résistance, enflammez la confiance en vous lorsque vous maîtrisez quelque chose de nouveau et prouvez à vous-même que vous pouvez atteindre vos objectifs et grandir de façon exponentielle. Continuez à atteindre de nouveaux sommets, préparez-vous pour le voyage et profitez du processus !