6 techniques de respiration pour améliorer votre entraînement en force

Quel est le secret d'un cours de yoga fougueux et transformateur ou d'un cours revigorant, séance de musculation musculation ? Est-ce la liste de lecture de musique, les mots inspirants du professeur ou de l'homme ou de la femme séduisante que vous avez rencontré en roulant de la mousse ? Bien que toutes ces choses puissent certainement aider, à un niveau fondamental, ce qui fait d'un entraînement plus qu'une corvée pour une bonne santé et vitalité, c'est la connexion à vous-même à travers votre respiration.

Exploitez le secret de la vraie force

Le souffle donne aux mouvements puissance et grâce. Lorsqu'il est utilisé correctement, il peut vous aider à franchir les paliers et à atteindre votre potentiel intérieur et extérieur. Malheureusement, beaucoup de gens ont perdu cette connexion vitale à cause du stress, anxiété, traumatisme, mauvaise posture et manque de conscience.

En yoga, les praticiens attirent l'attention sur la respiration et la relient au mouvement avec une pleine conscience et intention. La respiration yogique est appelée « pranayama, » qui se traduit par « contrôle de la respiration ». Prana signifie force vitale, et yama signifie réguler ou allonger.

"Apprendre à respirer rend tout meilleur, », explique Sean Gray, professeur de yoga basé à Los Angeles. « Si nous pouvons ouvrir notre conscience en commençant par la respiration, nous nous ouvrons à tant de choses dont nous ne savions même pas qu'elles existaient.

Mais les bonnes techniques de respiration ne sont pas réservées aux yogis. En réalité, la connexion à la respiration n'est peut-être que la magie moderne qui vous manque dans le gymnase et dans votre vie pour faire face aux défis. C'est la différence entre être capable de maintenir des postures profondes pendant une période de temps prolongée, avoir la force de soulever plus de deux fois votre poids corporel ou être capable de rester détendu dans la circulation pare-chocs à pare-chocs lorsque vous avez déjà 20 minutes de retard.

« Retenir ma respiration et les déséquilibres entre les inspirations et les expirations sont les obstacles les plus courants que je vois, " dit Gray. « Vous pensez peut-être trop à votre alignement, penser à la personne à côté de vous ou observer le morceau de peluche sur le tapis.

Trop réfléchir ou perdre la connexion au moment présent pendant l'entraînement, c'est quand la facilité et le flux de la respiration s'échappent par la fenêtre. En général, nous ne remarquons même pas ces légères perturbations de notre respiration et de la façon dont elles nous affectent. Avec de la pratique, bien que, nous pouvons restaurer cette force vitale qui nous relie et aide à renforcer notre noyau.

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Développer la conscience de la respiration

La respiration est une fonction du système nerveux autonome - ce qui signifie qu'elle est involontaire - mais cela ne veut pas dire qu'elle ne peut pas être compromise. Juste parce que nous prenons environ 12 à 20 respirations par minute et recevons environ 10, 000 litres d'oxygène par jour ne signifie pas que le schéma respiratoire est correct.

La physiologiste de l'exercice Kristina Macias enseigne aux athlètes comment reprogrammer leur respiration. « De nombreux athlètes avec lesquels je travaille ne sont pas capables de respirer le long de leur colonne vertébrale jusqu'au plus profond de leur ventre ou d'expirer complètement, " elle dit.

Les expirations complètes activent le diaphragme, un muscle en forme de dôme qui sépare la cavité thoracique de l'abdomen. Le diaphragme s'attache au sternum et à la cage thoracique comme un parachute et descend jusqu'à la partie antérieure de la colonne lombaire. « C'est un endroit où je vois beaucoup de hernies discales et de maux de dos, », dit Macias. « Imaginez ceci :lorsque vous inspirez, il y a un ballon qui remplit tout le bassin et s'étire dans toutes les directions. Retiens cette inspiration un instant, et lorsque vous expirez, contractez tous les muscles de la colonne vertébrale. Sifflez lentement entre les dents pour allonger l'expiration aussi longtemps que vous le pouvez, et remarquez quels muscles se contractent lorsque vous expirez, », conseille Macias.

Équilibrer le corps et l'esprit

Il ne s'agit pas seulement de force et de stabilité, bien que. Des respirations complètes le long de toute la colonne vertébrale favorisent l'équilibre de la respiration et l'équilibre de votre système nerveux. Macias recommande de considérer votre colonne vertébrale comme un interrupteur avec un gradateur. Plus le souffle est haut dans la poitrine, plus le système nerveux est « actif », et plus il s'enfonce dans le ventre, plus vous pouvez rester détendu.

La respiration diaphragmatique libère la pression et crée un espace pour les nerfs comme le nerf vague. Le nerf vague active le système nerveux parasympathique, menant à la réponse de relaxation et cultivant l'équilibre. Les expirations aident à pomper les nutriments vers les muscles et à masser les nerfs. "C'est comme si vous faisiez rouler le noyau de la mousse. C'est la récupération de base, », dit Macias.

Dans la formation et la vie en général, le temps de récupération est une nécessité. Les meilleurs athlètes savent contrôler leur souffle, et donc leur système nerveux, pour des performances optimales sur et en dehors du terrain de jeu.

Établir une pratique de respiration quotidienne

La physiologiste de l'exercice Kristina Macias recommande d'effectuer les exercices de respiration suivants quotidiennement pendant 40 à 60 jours pour reprogrammer votre respiration pour plus de force. Vous pouvez effectuer ces exercices le matin à la maison ou sur le chemin du travail ou de la salle de sport.

1. Cannon Breath avec compressions de base

Comment faire :Asseyez-vous bien droit. Pensez à une tige d'acier qui coule le long de votre colonne vertébrale, vous soulevant vers le ciel. Expirez aussi fortement que possible sans arrondir les épaules ni vous pencher en avant. Attends vide un instant, sensibiliser les muscles qui vous ont aidé à expirer. Puis inspirez lentement par le nez. Remarquez si vous utilisez les muscles de vos épaules ou de votre cou pour inspirer. A chaque respiration, concentrez-vous sur la compression des abdominaux comme si vous les contractiez vers la colonne vertébrale. Évitez de pousser vers l'extérieur et vers le bas.

2. Souffle de sangle

Comment faire :Asseyez-vous bien droit. Enroulez une sangle de yoga autour de vous, en le croisant devant juste en dessous du sternum à la partie la plus large de la cage thoracique. Inspirez pour élargir la cage thoracique latéralement et expirez complètement. Gardez le cou et les épaules détendus.

3. Rotations vertébrales

Comment faire :Asseyez-vous bien droit et maintenez la tension dans le corps pendant que vous inspirez dans le ventre et maintenez la longueur de votre colonne vertébrale. Expirez et tournez profondément. Vous pouvez placer votre avant-bras à l'extérieur de la cuisse opposée pour maintenir la position. Prenez cinq respirations complètes ici avant de tourner de l'autre côté.

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Techniques de respiration pendant votre entraînement

Le but de la pratique quotidienne de la respiration est de faire de la respiration efficace et efficiente la norme pendant le mouvement. « Avec la pratique quotidienne, vous n'avez même pas besoin de penser à la façon de respirer pendant le mouvement. Vous le faites juste automatiquement. C'est le but, », dit Macias. Pour les mouvements comme les postures de yoga ou la gymnastique suédoise, le souffle yogique, ou respiration ujjayi, est idéal. Au sens propre, ujjayi signifie « devenir victorieux, « Alors gardez cela à l'esprit lorsque vous respirez et bougez dans le flux.

4. Respiration Ujjayi

Comment faire :Inspirez lentement et uniformément par le nez avec la bouche fermée. Respirer avec le son, expirez par le fond de la gorge. Faites attention à l'équilibre dans le son, la vitesse et la longueur de votre respiration. Outre le yoga et la gymnastique suédoise, ce souffle est également excellent pour maintenir la concentration et l'efficacité énergétique lors de sports comme le surf, randonnée, course à pied ou à vélo.

Lors de l'exécution d'ascenseurs pour l'endurance musculaire, tels que les boucles de biceps ou les dips d'anneau, viser une version modifiée de la respiration ujjayi, expirez à l'effort lorsque vous contractez les muscles et engagez le tronc.

Pour un entraînement intensif en force, tels que les soulevés de terre et les squats, Macias recommande d'utiliser la respiration puissante. Cette respiration aidera à engager vos muscles profonds et à créer une pression intra-abdominale, qui est comme un coussin d'air interne pour aider à protéger votre colonne vertébrale.

5. Souffle de puissance

Comment faire :Avant de soulever le poids, contractez votre plancher pelvien en appuyant à la base même de votre colonne vertébrale. Expirez en contractant vos muscles abdominaux, puis prenez une demi-inhalation tout en maintenant l'engagement des muscles du tronc et la pression dans l'abdomen. Pendant que vous soulevez le poids, expirez très lentement avec un sifflement, comme s'il relâchait une soupape de pression.

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Récupération et détente

L'une des choses les plus difficiles à faire pour beaucoup de gens dans la vie est de se rendre. Il y a une ligne fine entre pousser pour atteindre et lâcher prise. Si tu ne lâches jamais ton souffle, remplir et vider profondément l'estomac et détendre les muscles abdominaux, vous serez épuisé. La respiration diaphragmatique est la façon dont vous équilibrez votre système nerveux, vos hormones et votre vie.

6. Respiration diaphragmatique sujette

Comment faire :Allongez-vous sur le ventre, les bras croisés devant et votre front reposant sur le dos de vos mains. Respirez dans chaque segment de la colonne vertébrale, en commençant par trois à cinq respirations dans la poitrine et la cage thoracique supérieure, milieu du dos et, finalement, dans le bas du dos. A chaque inspiration, remplissez et soulevez le torse du sol comme si vous étiez sur l'hydraulique. Avec l'expiration, sentir les abdos se détacher du sol.

Bien que cela puisse sembler simple, respirer consciemment est plus comme un art ou une compétence. Chaque respiration intentionnelle renforce la connexion entre l'esprit et le corps. Avec de la pratique, cette connexion peut être considérablement améliorée. Au fur et à mesure que vous avancez dans votre pratique de la respiration, entraînements et vie, souvenez-vous de ce conseil de Sean Gray :« Le souffle est comme un langage, et la seule façon d'apprendre une langue est d'écouter.