7 exercices pour augmenter la puissance de rotation

Lorsque vous vous entraînez pour la puissance ou la capacité de produire de la force rapidement, il est important de considérer la direction dans laquelle vous vous entraînez en fonction de votre sport. Si vous êtes un athlète basé sur la rotation et que vous pratiquez des sports qui vous obligent à frapper/lancer une balle ou une rondelle fort, votre entraînement de puissance devrait l'indiquer.

L'entraînement de puissance est spécifique à l'avion ; ce qui signifie que la direction dans laquelle vous vous entraînez pour le pouvoir sera la direction dans laquelle vous deviendrez plus puissant. Effectuer des levées olympiques et d'autres mouvements de puissance tels que les sauts pondérés et les balancements de kettlebell vous rendra absolument plus puissant lorsqu'ils sont programmés et exécutés correctement, mais la puissance que vous développez peut ne pas être directement corrélée à une augmentation de la vitesse lorsque vous frappez ou lancez. À moins que vous ne vous entraîniez à une rotation puissante des hanches et à un mouvement similaire à votre performance sur le terrain, votre entraînement ne sera pas appliqué à votre sport autant que vous le souhaiteriez probablement.

Dans cet esprit, voici les sept exercices que je programme le plus pour mes athlètes en rotation lors de l'entraînement pour la puissance.

Remarque :Lors de l'entraînement à la puissance, tout dépend de l'intention de l'exercice. Si vous ne faites pas un effort maximal dans votre entraînement de puissance et que vous vous reposez suffisamment entre les séries, vous n'obtiendrez pas des résultats optimaux.

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La meilleure façon d'utiliser ces exercices

Il existe plusieurs manières de programmer ces exercices pour des résultats optimaux. Tout dépend du temps dont vous disposez avant le début de votre saison et de la phase dans laquelle vous vous trouvez pendant votre programme.

La première façon de programmer ces exercices est de les exécuter après l'échauffement et avant la partie musculation de l'ascenseur. Cela vous permet d'entraîner une production de force maximale lorsque vous êtes le plus frais et d'activer votre système nerveux central pour vous enthousiasmer pour votre levage en tirant des unités motrices à seuil élevé (ce qui prépare votre cerveau et votre corps à soulever des poids plus lourds).

Lorsque vous effectuez ces exercices dans le but d'entraîner la puissance, s'en tenir à 2 à 5 répétitions par côté est une bonne plage. Des plages de répétition plus élevées peuvent devenir davantage un exercice d'endurance ou de conditionnement. Pour vous assurer d'obtenir une bonne production de force, prenez 60 à 90 secondes de repos entre les exercices et ayez une intention violente et agressive sur chaque répétition. Utilisez cette approche pendant votre intersaison lorsque vous avez trois mois ou plus avant le début de votre saison.

Exemple :

A1. Passer dans un lancer de poids 2×5 de chaque côté

Repos 60-90 secondes

A2. Le mur debout claque 2×6 par côté

Repos 60-90 secondes

A3. Balle tornade dos au mur claque 2×10 secondes

B1. Barre de sécurité squats avec un excentrique de 4 secondes (60-70% 1 RM) 4×5

B2. RKC planches 4×5 secondes

C1. Gobelet bulgare split squats 3×8 de chaque côté

C2. Boule de stabilité deadbugs 3×8 par côté

C3. La bande se sépare 3×20

D1. Ponts fessiers haltères 3×15

D2. Coupe-câbles large 3×12 de chaque côté

D3. Hypers inversés 3×15

Entraînement de contraste

La deuxième façon de mettre en œuvre ces exercices dans votre programme consiste à utiliser « l'entraînement par contraste ». Cela signifie que vous associerez un mouvement de rotation de puissance à un mouvement de force. Faites-le un mois ou deux avant le début de votre saison pour produire les gains de puissance les plus importants en peu de temps. Notez que cela est plus efficace lorsque vous avez effectué au préalable trois mois ou plus d'entraînement de préparation générale, car un entraînement de contraste constant n'est pas toujours le meilleur pour des résultats à long terme.

Lorsque vous effectuez vos exercices de musculation pour votre levage principal, un exemple serait un squat ou un soulevé de terre. Reposez-vous 15 à 20 secondes après une série lourde et commencez votre exercice de puissance de rotation.

La fatigue ne joue donc aucun rôle, l'exercice de musculation ne devrait pas prendre plus de 10 secondes (3 à 5 répétitions sont de bonnes plages). Il est important que vous vous en teniez à 15 à 20 secondes de repos avant l'exercice de puissance afin de pouvoir récupérer de la fatigue, mais votre système nerveux central est toujours excité par l'ascenseur.

Ce type d'entraînement vous permettra de transférer votre entraînement de force dans un mouvement de puissance spécifique au sport. Pendant que vous effectuez cela, vous ne devriez pas vous sentir fatigué comme vous le pourriez après un circuit de musculation traditionnel. Vous devriez vous sentir très énergique et excité. Après 5 à 10 séries, effectuez quelques mouvements accessoires qui touchent votre dos ou votre cœur. Cela ne devrait pas être très éprouvant et cela devrait être l'étendue de votre entraînement.

Au préalable, vous devez effectuer une sorte d'exercice de puissance pendant 2-3 séries. Cela pourrait être des sprints, des sauts ou plus d'exercices de puissance de rotation. Cela préparera votre système nerveux central à faire des mouvements de levage lourds et explosifs. Le travail de puissance doit être excitant, pas fatiguant.

Voici un exemple d'entraînement avec contraste de pré-saison pour un athlète en rotation :

Journée de l'effort dynamique

A1. Soulevé de barre de piège avec 50 lb de chaînes (75-85% de 1 RM) 6×3

(repos 15-20 secondes)

A2. Lancer du poids 6×3 de chaque côté (repos 2 minutes ou plus avant le prochain set)

B1. Poussée de la hanche sur une jambe avec une pause de 2 secondes sur chaque répétition 3 × 12 de chaque côté (utilisez simplement le poids du corps)

B2. Demi-câbles à genoux 3×12 de chaque côté

C1. La valise de la suite porte 3 × 20 mètres par côté

C2. Extensions de dos 3×15

Éléments à prendre en compte

Gardez à l'esprit que si vous êtes un athlète en rotation, vous ne devriez pas simplement faire des exercices de puissance en rotation pendant votre travail de puissance. Vous devriez toujours courir, sauter et entraîner différents plans de mouvement pendant vos mouvements de puissance pour devenir un athlète complet.

Les entraînements ci-dessus sont des exemples si votre objectif principal était la puissance de rotation pour ce jour-là. Lors d'un entraînement de contraste, chaque jour ne devrait pas être un « jour d'effort dynamique » comme celui illustré ci-dessus. Il ne devrait y avoir que deux jours d'effort dynamique :un qui se concentre sur le bas du corps et un autre qui se concentre sur le haut du corps. Les deux autres jours devraient ressembler à la journée d'entraînement hors saison et tout le reste devrait être axé sur la mobilité/l'exercice correctif ou une journée de conditionnement.

Si vous êtes un athlète en rotation, les exercices de puissance en rotation doivent être utilisés comme un aliment de base dans votre programme. Les sept exercices ci-dessus n'ont pas besoin d'être effectués en une seule journée, et ils n'ont pas non plus besoin d'être tous dans votre programme hebdomadaire. Répartissez trois ou quatre de ces exercices tout au long de la semaine et changez-les après quatre semaines ou augmentez le poids, les séries ou les répétitions.

Vous pouvez effectuer ces exercices plusieurs jours dans la semaine, plus il y a de répétitions, mieux c'est. Lorsque vous les intégrez à votre programme, assurez-vous que c'est au début de votre entraînement pour 2-3 séries de 2 à 5 répétitions ou utilisez-le comme exercice de contraste pendant votre journée d'effort dynamique, une récupération complète entre les séries est vitale pour vraiment s'entraîner pour puissance.

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