Comment doubler votre saut vertical pour le basketball - Cours de 12 semaines

Photo reproduite avec l'aimable autorisation de Dirk Hansen

Un bon saut vertical est un atout précieux pour tous vos joueurs. Cela aidera votre équipe à obtenir plus de rebonds, blocs, et vole. Cela permettra également à quelques (ou plusieurs) joueurs de votre équipe de tremper le basket-ball, ce qui peut conduire à augmenter la confiance de vos équipes, enthousiasme, et peut-il rendre le jeu beaucoup plus amusant !

Si vous vous demandez s'il est même possible d'augmenter votre saut vertical, vous serez heureux de savoir qu'avec une formation appropriée, c'est certainement quelque chose qui peut être amélioré.

J'ai développé ce programme sur plusieurs années et j'ai constaté de grandes améliorations dans la capacité de saut de ceux qui l'ont suivi. je l'appelle le Programme de saut vertical Coach Mac . Pas un nom très créatif, est-ce? ??

J'ai conçu ce programme pour qu'il soit complètement sans équipement et sans besoin d'un grand espace. Ce programme peut être complété par n'importe qui à condition de disposer d'un espace libre de 2 x 2 mètres. Ce que nous faisons tous. Il ne peut donc y avoir aucune excuse pour ne pas terminer le programme.

Avis de non-responsabilité : évidemment, Je ne suis pas un docteur. Si vous ou vos joueurs ressentez une douleur dans l'une de vos articulations pendant le programme, arrêtez immédiatement et consultez un médecin. Vous ne voulez pas aggraver les blessures précédentes.

Mise à jour pour 2021 !

Meilleur programme de saut vertical au monde

J'ai trouvé ce que je crois être le meilleur programme de saut vertical actuel au monde, et c'est Vert Shock d'Adam Folker.

Bien qu'il y ait une tonne d'histoires à succès de joueurs utilisant mon programme et réalisant des gains énormes (vérifiez les commentaires si vous ne me croyez pas), Je suis également réaliste quant à l'étendue de mes connaissances sur l'entraînement au saut vertical.

Adam Folker est un ancien athlète de basket-ball de la division I de la NCAA et joueur de basket-ball professionnel. Il s'est connecté avec Justin 'Jus Fly' Darlington qui détient actuellement le titre de n°1 du plus haut dunker au monde pour créer le meilleur programme de sauts verticaux de tous les temps.

Si vous êtes intéressé, Découvrez son programme ci-dessous. Je le recommande fortement.

Vert Shock d'Adam Folker

Si ça ne vous intéresse pas, tant mieux ! Vous ferez toujours une tonne de gains en utilisant mon entraînement. Et j'aimerais que vous l'utilisiez! Je me suis promis de partager les meilleures informations et produits que je connaisse et je tiens cette promesse.

Comment mesurer votre saut vertical

Comme on dit, « Vous ne pouvez pas améliorer ce que vous ne pouvez pas mesurer » .

La première étape de votre parcours pour augmenter votre saut vertical est d'obtenir un point de départ de votre situation actuelle afin de pouvoir suivre vos progrès.

Voici comment procéder ;

Choses dont vous aurez besoin :un autre ami pour vous aider, une échelle, et soit un marqueur permanent ou une craie.

1. Trouvez un mur ou un poteau assez haut pour que vous ne puissiez pas toucher le sommet lorsque vous sautez.

2. Tenez-vous à côté du poteau ou du mur et étendez votre bras aussi haut que possible au-dessus de votre tête. C'est votre portée debout. Demandez à votre ami de marquer votre portée debout avec un morceau de craie ou un marqueur permanent.

3. Maintenant, à partir d'un départ arrêté, sautez et touchez aussi haut que possible sur le mur ou le poteau. Vous aurez besoin de votre ami pour regarder et voir où vous touchez afin qu'il n'y ait pas de confusion. Demandez à votre ami de grimper à l'échelle et de marquer l'endroit où vous avez pu atteindre le mur.

4. Mesurez la distance entre votre portée debout et votre portée de saut. C'est votre saut vertical actuel.

Informations importantes sur le programme Coach Mac Vertical Jump

Échauffement

En lisant mon précédent article sur les étirements, vous apprendrez qu'il est important d'échauffer vos muscles avant de vous étirer ou d'effectuer toute activité physique intense. Je recommande de sauter à la corde pendant quelques minutes pour s'échauffer et augmenter le flux sanguin vers vos muscles.

Étapes

Le programme est divisé en trois phases différentes de quatre semaines chacune. En effet, au fur et à mesure que vous poursuivez le programme, vos muscles s'adapteront à l'intensité de l'entraînement, nous devons donc continuer à augmenter la charge de travail afin de continuer à augmenter votre saut vertical.

La fréquence

Effectuez la routine tous les deux jours pour donner à votre corps une journée de repos entre les entraînements. Cela signifie que la première semaine, vous vous entraînerez 4 fois par semaine, la deuxième semaine, vous vous entraînerez 3 fois par semaine, et la troisième semaine, vous vous entraînerez 4 fois par semaine. Cela représente 11 entraînements par phase pour un total de 33 entraînements dans le programme. Aussi, au cours de ce programme, vous prendrez une semaine de congé entre chaque phase pour permettre à votre corps de récupérer complètement. Vous devez donner à vos muscles le temps de se réparer complètement afin de devenir plus forts et plus explosifs.

Intervalles de repos

Une minute de repos entre chaque série. Si vous le pouvez, essayez de garder un chronomètre avec vous lorsque vous faites ces entraînements. Si vous n'en avez pas, mes joueurs ont trouvé pratique d'utiliser les chronomètres situés sur leurs téléphones portables.

Enregistrez vos progrès

Gardez une trace de vos progrès à la fin de chaque semaine de repos. Ça va être dur pour tes joueurs, mais soulignez que s'ils veulent vraiment voir des résultats, il vaut mieux qu'ils attendent la fin de la semaine de repos. Nous savons à quel point il est difficile pour les joueurs d'être patients !

Des exercices:

Si vous avez du mal à comprendre mes descriptions des exercices, YouTube les pour regarder une vidéo de l'exercice en cours.

Corde à sauter – Une corde à sauter est le seul équipement impliqué dans le programme. Si vous n'en avez pas, un morceau de corde fera très bien l'affaire. Si vous n'avez pas de morceau de corde, sauter de haut en bas sur place sans trop plier les genoux obtiendra un résultat similaire. La corde à sauter consiste à tenir une corde avec les deux mains et à la balancer continuellement autour de votre corps.

4 coins - Vous implique d'imaginer 4 points de forme carrée à environ 15 à 20 pouces de distance. Pour terminer les 4 coins, vous sautez autour du carré dans le sens des aiguilles d'une montre en atterrissant sur chaque point pour le nombre de répétitions requis. 4 sauts et terminer le carré équivaut à une répétition.

4 coins à une jambe – Exactement les mêmes que les 4-Corners, sauf qu'ils sont exécutés sur une jambe.

Squats au ralenti – Implique de se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. À partir de cette position, descendez lentement jusqu'à ce que vous soyez dans un squat profond en vous assurant que vos talons sont à plat sur le sol. Tenez pendant 2 secondes avant de remonter lentement à la position de départ. La descente et la montée devraient prendre 4 secondes chacune. Tout au long de l'exercice, assurez-vous de garder la tête haute et le dos droit.

Tuck sauts – Les sauts groupés consistent à descendre dans un squat confortable, puis à sauter le plus haut possible et à ramener les genoux vers la poitrine.

Sauts en hauteur – Sont similaires aux sauts groupés, mais au lieu de ramener tes genoux contre ta poitrine, vous atteignez juste aussi haut que vous le pouvez. Cela se fait mieux sous un anneau de basket-ball ou près d'un mur afin que vous puissiez dire à quel point votre portée diminue lorsque vous vous fatiguez. Essayez d'atteindre la même hauteur à travers toutes les répétitions. si vous n'avez rien contre quoi vous mesurer, c'est bien. Sautez le plus haut possible à chaque répétition.

Sauts latéraux – Les sauts latéraux sont mieux exécutés avec une ligne ou un bâton. Ils impliquent de se tenir parallèlement à la ligne d'un côté, puis de sauter rapidement de côté d'avant en arrière par-dessus la ligne. Aller-retour équivaut à une répétition.

Sauts latéraux sur une jambe – Exactement les mêmes que les sauts latéraux sauf exécutés sur une jambe.

Sauts en fente alternés – A partir d'une position debout normale, faites un pas en avant avec votre pied droit et un pas en arrière avec votre pied gauche. C'est votre position de départ. De ce poste, sautez aussi haut que possible dans les airs et changez de position de jambe.

Sauts de mollets jambes droites – Sans plier les genoux, sauter de haut en bas au même endroit. Vous ne décollerez pas très haut du sol et ce sera la cheville qui fera tout le mouvement qui fera travailler le muscle du mollet.

Lève les orteils – Se tenir debout régulièrement, puis levez-vous sur la pointe de vos orteils. Abaissez le dos. Ne te balance pas de haut en bas, faites-le lentement (pas trop lentement) mais régulièrement. Ceci est amélioré en utilisant des escaliers si vous y avez accès. Bien, assez parlé. Voici le programme que vous attendiez tous.

Programme de saut vertical Coach Mac

Phase 1 – Semaines 1 – 3

1. Corde à sauter – 2 minutes.

2. Étirement

3. Corde à sauter – 2 minutes.

4. Squats au ralenti – 3 séries de 10 répétitions.

5. Sauts latéraux – 3 séries de 20 répétitions.

6. Alternance Jump Lunges – 3 séries de 10 répétitions.

7. Tuck Jumps – 3 séries de 8 répétitions.

8. Toe Raises – 3 séries de 20 répétitions.

Semaine 4 – Repos.

Phase 2 – Semaines 5 – 7

1. Corde à sauter – 2 minutes.

2. Étirement

3. Corde à sauter – 3 minutes.

4. Squats au ralenti – 3 séries de 10 répétitions.

5. 4-Corners – 3 séries de 12 répétitions.

6. Sauts latéraux à une jambe – 3 séries de 15 répétitions.

7. Alternance Jump Lunges – 3 séries de 15 répétitions.

8. Sauts en hauteur – 3 séries de 8 répétitions.

9. Sauts de mollet à jambe droite – 3 séries de 30 répétitions.

Semaine 8 – Repos.

Phase 3 – Semaines 9 – 11

1. Corde à sauter – 2 minutes.

2. Étirement

3. Corde à sauter – 4 minutes.

4. Squats au ralenti – 3 séries de 10 répétitions.

5. Single-Leg 4-Corners – 3 séries de 10 répétitions.

6. Sauts latéraux à une jambe – 3 séries de 20 répétitions.

7. Alternance Jump Lunges – 3 séries de 20 répétitions.

8. Tuck Jumps – 3 séries de 8 répétitions.

9. Sauts de mollet à jambe droite – 3 séries de 40 répétitions.

Semaine 12 – Repos.

J'ai trouvé ce que je crois être le meilleur programme de saut vertical actuel au monde, et c'est Vert Shock d'Adam Folker et Justin 'Jus Fly' Darlington.

Mise à jour importante ! – J'ai reçu quelques e-mails/commentaires sur des joueurs qui suivaient leur saut au cours de leur programme. S'il vous plaît, comprenez que ce que vous faites lorsque vous terminez un programme de saut est en train de briser le muscle. Vous n'allez pas voir d'améliorations en milieu de semaine parce que le muscle n'a pas guéri correctement. C'est pourquoi je suggère de ne vérifier votre amélioration qu'à la fin de chaque semaine de repos. Le repos est tout aussi important que la routine.

C'est ça! C'est aussi simple que ça.

J'ai vu des joueurs faire des gains énormes en utilisant ce programme précis, alors n'hésitez pas à le donner à vos joueurs pour les aider à s'améliorer.

Ils vont adorer aussi. Qui ne veut pas dunk un basket-ball?

Faites-moi savoir comment le programme fonctionne pour vos joueurs. J'aimerais entendre certains des résultats.

– Entraîneur Mac