Entraînement d'une heure :changements de rythme sous la fatigue

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L'entraînement de cette semaine se concentre sur les changements de rythme en cas de fatigue et sur la gestion de la diminution du repos. Mentalement, cet entraînement est assez facile, car avec chaque série, vous supprimez essentiellement la répétition la plus difficile; mais pour que cela reste stimulant (et efficace !), assurez-vous d'attaquer le premier représentant de chaque série avec la bonne intensité, ou risquez de vous installer dans une accalmie. Physiquement, c'est un exercice difficile qui devrait être réservé par une journée de récupération ou de course.

Il est important d'aborder chaque série comme s'il n'y avait pas de séries qui suivaient - de cette façon, vous ne vous retiendrez pas sur la dernière répétition courte/rapide de chaque série. N'ayez pas peur de creuser profondément dans cet entraînement de mi-saison et de fin de saison. L'idée est que tout défaut de votre forme physique sera exposé ici, bien avant le jour de la course.

Échauffement
Assurez-vous de courir au moins 10 minutes avant de commencer l'ensemble principal. Parce qu'il s'agit essentiellement d'un fartlek de construction, les foulées sont inutiles. Cependant, à mi-chemin de votre échauffement, trouvez quelques minutes pour étirer toute tension tenace. Une fois le travail commencé, il vaut mieux ne pas s'arrêter.

Ensemble principal
4 min à 5/10 d'effort; 2 min facile
3 min à 6/10 d'effort; 1h30 min
2 min à 7/10 d'effort; 1 min facile
1 min à 8/10 d'effort; 1 min facile
2 x (30 sec à 9/10 d'effort; 30 sec facile)

30 secondes supplémentaires faciles

3 min à 6/10 d'effort; 1h30 facile
2 min à 7/10 d'effort; 1 min facile
1 min à 8/10 d'effort; 1 min facile
2 x (30 sec à 9/10 d'effort; 30 sec facile)

30 secondes supplémentaires faciles

2 min à 7/10 d'effort; 1 min facile
1 min à 8/10 d'effort; 1 min facile
2 x (30 sec à 9/10 d'effort; 30 sec facile)

[Pour une version de début de saison, ajoutez 30 secondes à chaque récupération et retirez le premier représentant du premier set.]

Récupération
10 min facile