Entraînement de la semaine :TLT pour une percée sur les longues courses

Êtes-vous à la recherche d'un entraînement pour vous aider à atteindre un sommet pour une longue course ou un contre-la-montre ? Ne cherchez pas plus loin qu'un classique :un disque dur, à long terme connu sous le nom de TLT.

TLT signifie tempo-long-tempo (ou si vous préférez, seuil-long-seuil). L'idée de base est de courir vite au départ (après l'échauffement), puis courez assez longtemps à un rythme facile pour que les kilomètres commencent à s'accumuler. Puis tu cours à nouveau vite sur des jambes fatiguées, vous préparer pour les derniers kilomètres d'une longue course.

Je l'ai rencontré pour la première fois dans l'édition 1998 du guide de formation classique de Jack Daniels, Formule de course de Daniels . Les éditions suivantes du livre l'ont remplacé par d'autres entraînements, mais aussi récemment qu'en 2015, Daniels l'utilisait encore avec la marathonienne Janet Cherobon-Bawcom en 2:29:45, et un autre protégé de Daniels, Madeleine Lewy Boulet, a déclaré à Podium Runner qu'elle l'avait utilisé lors de l'entraînement avec la marathonienne Clara Horowitz-Peterson en 2:35:35.

Et, tandis que les TLT que j'utilise maintenant se sont un peu transformés du concept original de Daniels, les coureurs de mon club les ont trouvés extrêmement utiles pour atteindre des sommets pour les marathons ou les semi-marathons.

Janet Cherobon-Bawcom au semi-marathon 2011 de la Boston Athletic Association. Photo :Dina Rudick/Personnel du Globe

Dans sa forme la plus simple, tel qu'utilisé par Cherobon-Bawcom, ça va comme ça:

• Commencez par un échauffement de 1 à 3 milles

• Passez à 18-22 minutes de rythme de tempo,

• Passez directement à une heure de course facile

• Terminez avec 18 à 22 minutes supplémentaires de tempo

• Rafraîchissez-vous comme vous le souhaitez.

Le total, selon le rythme, finit quelque part entre 13 et 18 milles.

Le "T" dans TLT implique que le tempo de course est au rythme régulier traditionnel, mais ce n'est pas nécessaire. Même la vision originale de Daniels avait plusieurs variantes, y compris l'utilisation de répétitions de tempo ou d'"intervalles de croisière" effectués sur de courtes récupérations de course facile - quelque chose que j'aime parce que cela fait fonctionner la navette lactate et peut vous faire bénéficier davantage de la même quantité d'entraînement.

Variantes TLT

En accord avec cela, mes TLT sont devenus de plus en plus complexes, au point qu'un de mes coureurs plaisante en disant que TLT est en fait un terme impropre, parce que le sien était en fait devenu TLMLT, où le « M » est un segment supplémentaire au milieu au rythme du marathon.

J'ai aussi découvert qu'avec l'échauffement et le retour au calme, les marathoniens à haut volume comme elle (70-90 miles par semaine) peuvent étirer ces entraînements à 20-22 miles, leur permettant de s'intégrer dans le programme d'entraînement au lieu des longues courses traditionnelles.

Sa version préférée ressemble à ceci :

• 2 miles d'échauffement
• 2 milles au tempo
• 2 minutes facile
• 1-2 miles au tempo
• 4 miles facile
• 3 miles au rythme du marathon
• 4 miles facile
• 1 mile au tempo
• 1 minute facile
• 1-2 miles au tempo
• 2 miles de récupération

Distance totale :20-22 milles

Une de ses coéquipières aime substituer le 4 x 400 à 10 km à une partie du tempo. Voici comment elle procède (avec une distance légèrement inférieure pour tenir compte du rythme plus soutenu) :

• 2 miles d'échauffement
• 2 milles au tempo
• 2 minutes facile
• 4 x 400 à 10 km (récupérations faciles de 15 secondes)
• 4 miles facile
• 2 miles au rythme du marathon
• 4 miles facile
• 4 x 400 à 10 km (récupérations faciles de 15 secondes)
• 1 minute facile
• 1-2 miles au tempo
• 2 miles de récupération (facultatif)

Distance totale :18-20 milles

Ce ne sont pas des exercices faciles. Nous ne les faisons que deux fois, à au moins deux semaines d'intervalle, le dernier habituellement six semaines avant la course.

Le premier TLT n'est pas non plus aussi intense que ceux décrits ci-dessus. Au lieu, il est réduit, servant en partie de mise au point pour le plus difficile à suivre, et aussi comme test pour s'assurer que le second ne sera pas trop dur. C'est particulièrement important si vous n'avez jamais fait ce type d'entraînement auparavant, parce que si tu vas te tromper, il vaut mieux pécher par excès de prudence.

photo :101 degrés ouest

Prérequis et mises en garde TLT

• Assurez-vous que vous avez d'abord construit votre long, des courses faciles à la distance souhaitée et que vous êtes raisonnablement à l'aise pour les faire.
• Ajustez en fonction de votre niveau global d'entraînement. Ma règle de base est que le volume total de tempo dans ces entraînements ne doit pas dépasser 10 pour cent de votre volume hebdomadaire, éventuellement plus un mile. C'est à dire., un coureur de 50 milles par semaine obtient un rythme de 5 à 6 milles, peut-être un peu plus si certaines parties de l'entraînement se déroulent au rythme du marathon plutôt qu'au rythme.
• Assurez-vous que la durée de vos TLT reflète votre formation globale. A une approximation, ils ne devraient probablement pas dépasser le tiers de votre volume hebdomadaire total. Ainsi, un coureur de 45 milles par semaine ne devrait probablement pas dépasser 15 milles, compter l'échauffement et le retour au calme.
• N'en faites pas trop. Deux ou trois suffisent, surtout si vous participez également à un semi-marathon ou à une autre course longue comme préparation au marathon.
• Prévoyez du temps pour la récupération. Personne ne récupère d'un TLT aussi rapidement que d'un long terme normal. Au minimum, c'est un jour de plus, mais ça pourrait être plus.
• Ajustez votre programme d'entraînement pour en tenir compte . Vous pourriez, par exemple, utilisez une stratégie de semaine en alternance dans laquelle vous effectuez cinq séances d'entraînement de qualité toutes les deux semaines. Ainsi, la première semaine pourrait se dérouler ainsi :vitesse le mardi et le vendredi, long-facile le dimanche. La semaine suivante devient :vitesse le mardi (aucune le vendredi) et TLT ou autre course longue et rapide le samedi. De cette façon, Les TLT arrivent en quelques semaines avec un seul autre entraînement de qualité et sont suivis d'une journée de récupération supplémentaire. Il est possible de construire d'autres cycles de formation qui accomplissent le même objectif, mais le message clé est que les TLT nécessitent une préparation, à la fois avant et après.

Finalement, J'ai toujours utilisé les TLT uniquement pour les marathoniens et les semi-marathoniens. Mais des versions réduites peuvent être utiles pour des distances plus courtes. "Nous avions l'habitude de faire une course de 10 miles qui aurait intégré le tempo, " dit Portland, Oregon, coureur sur route et cross-country Chris Platt, qui a couru le 1500, 5k, et tout-terrain pour l'État du Michigan. Et Cherobon-Bawcom était aussi un athlète olympique du 10 km, il est donc possible que ses TLT l'aient aidée à cette distance, également.

Donc, n'hésitez pas à expérimenter. Cette, après tout, est en partie ce qu'est la formation, spécialement maintenant, lorsqu'une formation conventionnelle n'est pas possible.

-

Richard A. Lovett entraîne Portland, celui de l'Oregon, Club de course Team Red Lizard de 220 membres, un groupe de tous les arrivants dont les membres vont des coureurs sur route à la recherche de relations publiques aux champions nationaux par groupe d'âge et aux prétendants aux épreuves de marathon par équipes olympiques. Il est l'auteur de deux livres sur la formation et de dizaines d'articles de magazines.