Entraînement d'élite :une semaine de début de saison

Le 20 décembre, Nathan Martin a couru un PR 2:11:05 au Marathon Project à Phoenix. Après quelques semaines de « travail général » pour récupérer, les Jackson, Michigan, runner a lancé un programme visant le championnat USATF 15k du 20 mars qui se tiendra au Gate River Run à Jacksonville, Floride. Ici, Martin, un entraîneur et un enseignant de lycée, détaille chaque kilomètre, chaque fraction de sa formation du 25 au 31 janvier.

Lundi, 25 janvier

Donc, On dirait que notre plan de match pour ce cycle d'entraînement a un peu changé. Dans l'ensemble, je suis une personne assez flexible, toujours prêt à s'adapter si une nouvelle opportunité se présente. Les Champs de 15 km et le Marathon de New York sont désormais sur notre radar, ce qui signifie que les entraînements difficiles commencent un peu plus tôt que prévu. En effet aujourd'hui, MDR.

Entraînement: 25 x 400 ms à une allure de 10 km. 45 secondes de récupération. 67-68 par tour est l'objectif.

Réchauffer: 2 miles facile, alors, une bonne gamme d'étirements dynamiques pour se préparer :marche pieds de jambes, exercices carioca, genoux hauts, etc. 35 à 45 secondes de foulée à 10 minutes d'intervalle.

Divisions : (Première série) 68-67-66-66-66-66-67-66-66-66-67-66-66 suivi d'une pause de 3 minutes. L'entraîneur dit que le rythme est un peu rapide et veut donc s'assurer que je ne travaille pas trop. (Deuxième série) 65-67-67-66-66-66-66-67-67-66-65-64.

Super entraînement, un peu plus vite que prévu, mais ça se sentait bien dans l'ensemble. Nous verrons comment mon corps en ressent. C'est le premier jour d'entraînement hivernal pour mes athlètes, donc cela m'a peut-être un peu excité.

Refroidir: 2 milles

Total quotidien :10,5 milles

Mardi, 26 janvier

Entraînement: Course de récupération

Décidé de remplacer l'enseignement aujourd'hui. Pas encore de contrat pour ce gars, donc encore faut-il gagner de l'argent, MDR. À part me lever tôt et me rendre un peu moins flexible, Je l'apprécie.

Il faisait un peu sombre et beaucoup de froid au moment où j'ai terminé le travail et l'entraînement, J'ai donc décidé de me rendre chez mon entraîneur pour monter sur le bon vieux tapis roulant pour un solide 9. Les jambes pouvaient certainement sentir l'entraînement d'hier, mais j'ai pensé que ce serait le cas. J'ai une session plus dure jeudi, nous verrons s'ils le ressentent encore d'ici là.

Total quotidien :9 milles

Mercredi, 27 janvier

Entraînement: Journée de course double

Je ne fais pas ces quantités folles, juste à cause du travail, mais faites-les entrer de temps en temps. L'objectif est d'augmenter mon volume global au cours des deux prochains cycles d'entraînement, alors je suppose que je vais commencer à en voir beaucoup plus.

La première course était de 4 milles. Dans l'ensemble, c'est facile. La neige était un peu un facteur, mais je ne lance généralement pas les courses du matin de toute façon.

J'ai mangé une quantité folle de sous-marins cette semaine. Je me suis arrêté à Subway pour déjeuner aujourd'hui, ce qui en fait mon troisième sous-marin cette semaine (l'un était pour le dîner). Certainement pas une mauvaise chose, mais les probs devraient diversifier mon alimentation, MDR.

J'ai commencé ma deuxième course après la tombée de la nuit, mais a décidé de courir à l'extérieur plutôt que sur un tapis roulant. C'était une autre nuit froide, alors assurez-vous de vous emmitoufler et d'avoir des vêtements de nuit solides. Criez à Noxgear - je pense que j'ai utilisé leur gilet pour environ 2 sur 3 de mes courses l'année dernière.

Solide 8 pour finir la journée.

Total quotidien :12 milles

Jeudi, 28 janvier

Entraînement: Tempo

L'objectif pour aujourd'hui est un entraînement au tempo de 4 miles. Le plan d'origine était un double run avec le deuxième run juste pour obtenir un volume supplémentaire, mais j'ai décidé de prendre un poste d'enseignant secondaire pour aujourd'hui et j'ai donc dû m'adapter un peu.

L'entraînement au tempo s'est globalement bien passé :5h06 (20h25) en moyenne sur 4 miles. Je voulais frapper 5 à plat ou plus vite, mais toujours une journée solide. Peut-être encore ressentir le travail de 10 000 à partir de lundi. Peut-être aussi avoir poussé un peu fort les premiers 800. Quelques-uns de mes athlètes voulaient faire la première partie de l'entraînement avec moi et les probs me rendent un peu trop honnête, MDR.

Refroidir: 4 milles.

Total quotidien :10 milles

Vendredi, 29 janvier

Entraînement: Jour de récupération

Longue journée dans l'ensemble, J'ai dû faire quelques choses différentes. En plus d'être occupé, rien de trop fou sur la fin de la course:a fait un 8 détendu. La longue course est demain avec l'équipe GLRC (Great Lakes Running Club).

Total quotidien :8 milles

Samedi, 30 janvier

Entraînement: Long terme coupé

Toujours génial de pouvoir courir avec les autres. J'adore mon équipe. Ils sont sans aucun doute un bon groupe de gars. Le 18 milles, cependant, était une autre histoire lol. Nous avons couru une boucle que nous appelons la boucle de tempo. Il s'agit d'une boucle de 6 à 7 miles (selon l'endroit où vous commencez) composée principalement de terre et de nombreuses collines. L'objectif de la journée était de couper chaque boucle et de parcourir le kilomètre le plus vallonné de chaque boucle. Ce n'était rien à quoi nous n'étions pas habitués, mais la neige et la glace l'ont rendu plus difficile que d'habitude. Les quads étaient morts à la fin de la troisième boucle ! Cela étant dit, J'ai quand même réussi à couper chaque boucle et même à terminer le dernier kilomètre en 5h08 !

Divisions de boucle

Première boucle :40:02 (rythme 6:40)

Deuxième boucle :34:20 (allure 5:44)

Troisième boucle :33:25 (rythme 5:34)

Total quotidien :18 milles

Dimanche, 31 janvier

Entraînement: Course facile

9 facile pour terminer la semaine. Nous avons eu un peu de chute de neige, donc cela a rendu quelques parties de la course difficiles - car je courais essentiellement dans la neige, MDR. Cela étant dit, l'a entré.

Total quotidien :9 milles

Total hebdomadaire : 76,5 milles

1 entraînement par intervalles

1 course de tempo

1 long terme progressif

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Apprenez-en plus sur la formation de Martin dans cette vidéo de Micah Ottolini

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