Ces exercices peuvent aider à protéger les footballeuses contre les blessures du LCA

Les blessures au LCA sont incroyablement courantes chez les footballeuses.

Beaucoup des plus grandes stars du sport, telles que Megan Rapinoe et Alex Morgan, ont subi des ACL déchirés. Les déchirures du LCA peuvent laisser un joueur sur la touche jusqu'à un an ou plus.

Un article de 2016 publié dans le Journal of Orthopaedics déclare que l'incidence des blessures du LCA est 2,8 fois plus élevée chez les footballeuses que chez les footballeurs masculins. L'une des raisons de cette différence flagrante est les différences de maquillage anatomique. Les femmes ont des hanches plus larges et sont beaucoup plus susceptibles que les hommes d'entrer en valgus du genou (genoux affaissés), ce qui exerce une pression supplémentaire sur le ligament croisé antérieur, ou LCA.

Cependant, ce n'est pas parce que les femmes sont plus sensibles aux lésions du LCA que nous sommes impuissants contre elles. Notre anatomie est évidemment hors de notre contrôle, mais la bonne nouvelle est qu'il existe des moyens de riposter. La salle de musculation est peut-être notre meilleure arme contre les blessures du LCA.

L'entraînement en force pour réduire le risque de blessure du LCA doit être effectué de manière multidimensionnelle, en se concentrant sur les principaux muscles qui stabilisent le genou et lui permettent de gérer la force. De plus, les exercices de force doivent être effectués dans différents plans de mouvement et cibler une variété de groupes musculaires, car le football est un sport multiplan avec une grande variété de mouvements.

Dans cet esprit, voici cinq exercices qui, lorsqu'ils sont utilisés conjointement, peuvent vous aider à protéger votre LCA des blessures.

1. RDL à une jambe excentrique

Les RDL excentriques à une jambe sont l'un de mes exercices préférés pour rendre le LCA plus durable. Ceux-ci enseignent le contrôle excentrique des ischio-jambiers, entraînent la cheville à se stabiliser et aident les athlètes à apprendre à utiliser leur grand fessier.

Le contrôle excentrique est essentiel pour entraîner les muscles à gérer la force sur le terrain, en particulier pendant les mouvements qui comportent une décélération et un changement de direction, car c'est là que se produit la plupart des actions musculaires excentriques. En entraînant le contrôle excentrique en salle de musculation, on entraîne également les muscles à ne pas se fatiguer aussi vite lors de ces actions.

2. Fente latérale

Si vous n'entraînez pas les mouvements latéraux, il vous manque une pièce majeure du puzzle de la prévention des blessures du LCA.

La fente latérale fait sortir les joueurs du plan sagittal et leur permet d'explorer la mobilité et la force dans un plan très utilisé au football. Si les joueurs ne sont pas entraînés dans le plan frontal, ils ne sauront pas contrôler la décélération et le changement de direction pendant le temps de compétition, ce qui peut augmenter le risque de blessure sans contact. Les fentes latérales ciblent également spécifiquement les muscles fessiers moyens, qui jouent un rôle essentiel dans la lutte contre le collapsus en valgus et la prévention des blessures du LCA.

3. Limite latérale

La limitation latérale va encore plus loin avec la fente latérale. C'est un excellent moyen non seulement d'améliorer la production d'énergie, mais aussi d'aider à l'équilibre et à l'atterrissage. L'exercice ci-dessous est un bon point de départ, car il renforce la bonne technique d'atterrissage lorsque les joueurs doivent se concentrer sur le chargement de la chaîne postérieure (ischio-jambiers et fessiers.)

La clé est de se concentrer sur un atterrissage en douceur avec une légère flexion au niveau du genou et de la hanche. Une fois cela maîtrisé, l'ajout de charge avec une vitesse ou un poids accrus contribuera à renforcer davantage le contrôle de l'excentrique latéral.

4. Lunge Step-Up

Alors que les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers sont souvent en retard par rapport aux quadriceps en termes de force pour de nombreuses athlètes féminines, les quadriceps jouent un rôle important dans la stabilisation du genou. Par conséquent, un programme complet de réduction des lésions du LCA ne doit pas les ignorer.

Bien sûr, certains athlètes peuvent avoir des faiblesses différentes des autres, mais il est préférable d'attaquer chaque groupe musculaire. Il est sûr de dire qu'une multitude de muscles travaillent ensemble pour garder les genoux en bonne santé, il est donc préférable de tout renforcer.

Le Step-Up Lunge améliore la force et l'équilibre d'une jambe.

5. Anti-rotation de base

Le noyau est la fondation qui permet aux joueurs de contrôler leur corps dans l'espace. Il aide à résister à la force tout en transférant l'énergie du bas vers le haut du corps, permettant aux joueurs de se déplacer plus efficacement. Un noyau solide et stable permettra également aux joueurs de mieux résister au contact et de maintenir l'équilibre tout au long de leur chaîne cinétique.

Voici quelques exercices de base anti-rotation que j'aime vraiment :

De plus, effectuer des mouvements d'activation de la hanche et des fessiers avant l'entraînement, l'entraînement et la compétition peut grandement contribuer à réduire le risque de blessure du LCA. Si vous êtes une joueuse de football ou entraînez des joueuses de football, je vous exhorte à prendre des mesures et à commencer à faire de la musculation une priorité.

La réduction des blessures au LCA doit être priorisée et non prise à la légère, mais j'espère qu'avec l'introduction d'exercices de musculation et d'activation intelligents, nous pouvons voir les taux de blessures très élevés diminuer parmi la population de footballeuses.

Crédit photo :Maddie Meyer/Getty Images

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