Dryland Cardio pour les nageurs - 7 entraînements pour développer l'endurance

La natation est bien connue comme étant l'un des meilleurs entraînements cardio-vasculaires. Cela dit, de nombreux nageurs de compétition intègrent encore le cardio sur terrain sec à leur programme d'entraînement pour améliorer leur endurance et leurs performances globales dans l'eau.

L'un des principaux avantages de l'ajout de cardio-training supplémentaire à votre programme d'entraînement de natation est le fait que vous utiliserez certains muscles plus que vous ne le feriez en natation, ce qui contribuera à augmenter l'endurance et la force de ces muscles, ce qui vous permettra d'améliorer vos performances de natation dans la piscine. .

C'est pourquoi, dans l'article d'aujourd'hui, nous examinerons certains des meilleurs entraînements cardio-vasculaires que les nageurs peuvent intégrer à leur programme d'entraînement pour améliorer leurs performances. Nous discuterons des avantages de chacun et de la fréquence à laquelle vous devriez faire du cardio supplémentaire en plus de votre entraînement de natation.

Dryland Cardio pour les nageurs - 7 meilleurs entraînements.

Voici quelques bons entraînements cardio en terre sèche pour les nageurs-

• Corde à sauter
• Entraînement à l'intervalle de haute intensité
• Plyométrie
• Fonctionnement
• Entraînement aux kettlebells
• Aviron
• Cyclisme

1. Corde à sauter.

La corde à sauter est notoirement populaire parmi les boxeurs, mais pourrait aussi bien être parmi les nageurs. La corde à sauter est un entraînement cardio simple sur terrain sec qui est idéal pour améliorer la vitesse du pied, agilité, coordination, et la force des épaules, tout en brûlant une tonne de calories.

Un autre énorme avantage de cet entraînement cardio sur terre ferme est le fait qu'il est simple, pas cher, et facilement accessible. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace pour sauter à la corde et cela peut être fait pratiquement n'importe où.

Personnellement, J'aime faire de la corde à sauter avant d'entrer dans l'eau pour m'échauffer et activer mes muscles. Quelque chose d'aussi simple que 5 minutes de corde à sauter est un excellent moyen de réchauffer le corps et de s'assurer que vous ne vous blessez pas dans la piscine.

Un avantage supplémentaire de la corde à sauter est le fait qu'elle a un très faible impact sur le corps, semblable à la natation. La corde à sauter n'exerce pas beaucoup de stress sur les articulations et est facile à récupérer après une séance d'entraînement.

Si vous souhaitez l'intégrer à votre programme d'entraînement en tant qu'entraînement cardio sur terrain sec, je vous recommande de faire des sauts par intervalles, similaire à l'entraînement par intervalles dans la piscine. Faites 1 à 2 minutes de sauts continus, puis reposez-vous 30 secondes. Répétez cela pendant 8 à 15 tours pour obtenir un entraînement très solide, en seulement 30-45 minutes environ.

Si vous avez besoin d'une corde à sauter, Je recommande d'utiliser une corde de style légèrement plus lourde. J'ai trouvé une bonne option sur Amazon que vous pouvez consulter en cliquant ici.

Vous voulez en savoir plus sur la corde à sauter pour les nageurs ? Cliquez ici pour lire notre article à ce sujet.

2. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

De nombreux nageurs sont familiers avec les entraînements en circuit fermé. Entraînement à l'intervalle de haute intensité, également connu sous le nom de HIIT est très similaire et est l'un des moyens les plus efficaces d'augmenter votre forme cardiovasculaire ainsi que votre force. Un autre avantage ? C'est aussi très efficace dans le temps.

La principale différence entre le HIIT et les entraînements traditionnels en zone aride de style circuit est le timing. Les entraînements HIIT sont basés sur le regroupement d'un ensemble d'exercices (généralement 4 ou 5) tout en se concentrant sur la vitesse et en terminant chaque exercice sur un intervalle défini avant de passer au suivant. De courtes périodes de repos entre les exercices sont également incorporées.

Ce style d'entraînement brûle beaucoup de calories tout en augmentant l'endurance, la vitesse, et la force, qui sont tous importants pour devenir un meilleur nageur. Équipement de base tel que des haltères, médecine-balls, ou des kettlebells peuvent être utilisés, mais ne sont pas nécessaires.

Voici 2 exemples d'entraînements HIIT pour les nageurs.

Exemple 1-

• Genoux hauts.
• Coups de pied dans les fesses.
• Squats au poids du corps.
• Pompes explosives.
• Croque.

Exemple 2-

• Corde à sauter.
• Alpinistes.
• Burpees.
• Sauts étoiles.
• Des redressements assis.

Instructions: Répétez chaque exercice pendant une durée de 1 minute, avec 20-30 secondes de repos entre les deux. Faites 5 tours au total. 1-2 minutes de repos entre les tours.

Temps: 45 minutes pour tout l'entraînement.

Si vous ne pouvez pas tout à fait faire chaque exercice pendant 1 minute à la fois, Réduisez-le pour dire 30 ou 45 secondes et remontez à partir de là.

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3. Entraînement pliométrique.

L'entraînement pliométrique est un style d'entraînement conçu pour développer la vitesse, agilité, et la force en utilisant des sauts à haute énergie et des mouvements accélérés. Ces mouvements de style saut sont très importants pour les nageurs car ils peuvent contribuer de manière significative à des temps de nage plus rapides dans la piscine en améliorant vos départs, se tourne, et des poussées.

La pliométrie n'est généralement pas autant un entraînement cardio que la corde à sauter ou le HIIT. Cela dit, vous pouvez également très facilement transformer cela en un entraînement en circuit basé sur des intervalles, similaire au HIIT qui sera très efficace pour la forme cardiovasculaire, force, et des capacités de saut accrues.

Caeleb Dressel, l'un des nageurs les plus rapides au monde avec des records du monde dans plusieurs épreuves, est un bon exemple de la raison pour laquelle les nageurs devraient intégrer l'entraînement pliométrique. Caeleb a un saut vertical de 41 pouces, le résultat ? Il a de loin l'un des meilleurs départs au monde, remontant d'une demi-longueur à une longueur complète avant la compétition à chaque course.

Voici une petite vidéo de ça-

Voici un exemple d'entraînement de pliométrie-

• Corde à sauter
• Squats de poids corporel
• Burpees
• Sauts en fente
• Clap Push Ups

Instructions: Répétez chaque exercice pour 10-30 répétitions, repos 20 secondes. Faites 8 à 10 tours au total.

Temps: 30-45 minutes.

Comme vous pouvez le voir, cet entraînement est davantage basé sur des répétitions que sur des intervalles. Le repos est relativement faible, ce qui signifie que vous augmenterez très rapidement votre fréquence cardiaque, ce qui vous aidera à travailler sur le côté cardiovasculaire des choses. Ces exercices vous aideront également à développer votre force, surtout dans vos jambes.

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4. Courir.

La course à pied est probablement l'un des entraînements cardio les plus simples et les plus basiques que les nageurs puissent faire. Il nécessite un équipement très minime et peut être fait presque n'importe où, pourvu que vous ayez suffisamment d'espace.

La course à pied peut être divisée en 2 catégories principales, à savoir le jogging et le sprint. Le jogging fait référence à la course à pied contrôlée, rythme modéré généralement sur une distance plus longue de, disons, quelques kilomètres par exemple.

Sprint, d'autre part, fait référence au fait de courir aussi vite que possible pendant de courtes périodes sur une distance beaucoup plus courte.

Les deux sont très efficaces comme entraînement cardio sur terrain sec, mais fonctionnent sous différents aspects. Le jogging est davantage axé sur l'endurance, tandis que le sprint est idéal pour développer des fibres musculaires à contraction rapide.

Pour tirer le meilleur parti des deux mondes, vous pouvez combiner les deux. Par exemple, vous pouvez faire du jogging sur quelques centaines de mètres, Ensuite, faites un sprint de 50 à 100 mètres aussi vite que possible, après quoi vous courez à nouveau sur quelques centaines de mètres avant de sprinter à nouveau. Répétez cette opération sur une distance de 2-3 milles.

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5. Entraînement aux kettlebells.

L'entraînement aux kettlebells est un peu plus avancé. Cet entraînement sur terrain sec n'est pas exactement un entraînement cardio uniquement, mais combine plutôt le meilleur des deux mondes, à savoir la force, et cardio.

Avec de nombreux entraînements cardio, vous n'allez pas développer beaucoup de muscle, les kettlebells sont, cependant, une exception à cela car la résistance supplémentaire de vos muscles lors de ce style d'entraînement créera des micro-déchirures dans les fibres, provoquant également la croissance du muscle.

Semblable à la plupart des séances d'entraînement que nous avons couvertes jusqu'à présent, L'entraînement au kettlebell est également mieux applicable en tant que style d'entraînement en circuit. Choisissez quelques exercices de kettlebell et effectuez chaque mouvement pendant 30 à 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 à 30 secondes et passez à l'exercice suivant.

Vous pouvez faire un nombre défini de tours ou régler votre minuteur sur 30-45 minutes et voir combien de tours vous pouvez terminer. Alors la prochaine fois, vous pouvez viser à faire plus de tours dans le même espace de temps pour assurer la progression.

Voici quelques bons exercices de kettlebell-

• Balançoire Kettlebell
• Squat Kettlebell Sumo
• Fente Kettlebell
• Ligne de kettlebell
• Kettlebell Twist Russe
• Squat Kettlebell Gobelet

La clé est de ne pas aller trop léger, mais pas trop lourd non plus. Choisissez un poids modéré qui est à la fois confortable à déplacer et vous met au défi.

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6. Aviron.

L'aviron est un excellent entraînement sur terrain sec qui engage à la fois le haut et le bas du corps. Ce style d'entraînement sur terrain sec a également un impact assez faible sur le corps, ce qui est excellent car vous ne voulez pas trop solliciter votre corps en dehors de la piscine afin de toujours garantir des performances optimales dans l'eau.

L'aviron est un entraînement cardio très efficace qui brûle beaucoup de calories et développe une grande endurance. Cet entraînement est particulièrement utile pour développer une chaîne postérieure solide, ce qui est très bénéfique pour les nageurs car les muscles du dos sont fréquemment utilisés. Cela encouragera également une bonne posture, ce qui est malheureusement quelque chose avec lequel de nombreux nageurs ont du mal.

Le seul inconvénient de l'aviron, par rapport aux autres styles d'entraînements sur terrain sec dont nous avons discuté jusqu'à présent, c'est l'équipement. Les rameurs coûtent définitivement cher et vous devrez probablement prendre le temps d'aller au gymnase si vous souhaitez intégrer ce style d'entraînement à votre programme d'entraînement.

Cela dit, si vous souhaitez acheter un rameur à ajouter à votre équipement de gym à domicile, pensez à vérifier ce joli modèle sur Amazon en cliquant ici.

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7. Cyclisme.

Le dernier entraînement cardio de notre liste est le cyclisme. Semblable à l'aviron, ce style d'entraînement sur terrain sec vous demandera soit d'avoir accès à une salle de sport, votre propre vélo stationnaire, ou un vrai vélo que vous pouvez utiliser sur la route.

Le cyclisme est très efficace pour développer l'endurance et la forme cardiovasculaire tout en ayant un faible impact sur votre corps. Ce style de cardio sur terrain sec sera particulièrement utile pour développer un coup de pied plus fort dans la piscine car le cyclisme sollicite évidemment beaucoup les jambes.

Fait en bref :saviez-vous que le coup de pied est capable de générer jusqu'à 31 % de propulsion dans un sprint libre de 30 s entièrement captif ? Ce sont les chiffres trouvés par une étude publiée dans le BioMed Research Journal. Maintenant, c'est beaucoup de puissance dans vos jambes ! Gardez à l'esprit, d'autres nages telles que la brasse verront très probablement des pourcentages encore plus importants, de même que les épreuves de plus longue distance.

Bien que l'achat de votre propre vélo de route puisse être coûteux, les vélos stationnaires sont en fait assez abordables tout en étant tout aussi efficaces. Découvrez cette excellente option sur Amazon en cliquant ici.

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À quelle fréquence les nageurs devraient-ils faire du cardio en terre sèche ?

Généralement, la natation en elle-même est déjà un excellent entraînement cardio en terre sèche qui développera une excellente forme physique, force, et l'endurance. C'est aussi, évidemment, le moyen le plus efficace d'améliorer réellement la natation elle-même.

Cela dit, L'incorporation d'exercices cardio-vasculaires supplémentaires en zone sèche présente de nombreux avantages pour les nageurs, comme indiqué tout au long de cet article.

En règle générale, les nageurs peuvent faire du cardio en terre sèche environ 2 à 3 fois par semaine en plus de leur entraînement de natation actuel, à condition qu'ils ne nagent pas en double. Cela devrait permettre une endurance et une force supplémentaires tout en laissant à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements.

Si vous intégrez du cardio sur terrain sec à votre programme d'entraînement, assurez-vous de le faire pendant vos jours de repos à la piscine ou de vous accorder quelques heures entre vos séances d'entraînement de natation pour permettre à votre corps de se reposer un peu. Par exemple, si vous nagez l'après-midi, envisagez de faire votre cardio sur terre ferme le matin.

Assurez-vous de toujours vous échauffer correctement avant l'entraînement en zone sèche.

Il est très important de toujours s'échauffer correctement avant de faire n'importe quel type d'exercice. Qu'il s'agisse de cardio-training, nager, ou soulever des poids. Assurez-vous de prendre 5 à 10 minutes pour faire des étirements dynamiques, roulement de mousse, et des exercices légers tels que des exercices d'activation de bandes de résistance pour faire circuler le sang avant de commencer votre entraînement.

Cela vous permettra non seulement d'éviter les blessures, mais également de performer de manière optimale pendant votre entraînement, ce qui garantira une progression maximale dans la piscine.

Conclusion.

Je recommande fortement aux nageurs d'intégrer des séances d'entraînement supplémentaires en zone sèche dans leur programme d'entraînement. Cela aidera les nageurs à développer une endurance et une force supplémentaires tout en réduisant le risque de blessure en renforçant les muscles de leur corps.

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