HIIT vs SIT :l'un d'entre eux fera-t-il de vous un meilleur triathlète ?

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Vous savez ce qu'ils disent, si cela semble trop beau pour être vrai, c'est probablement le cas. Depuis environ 2006, l'idée circule selon laquelle les athlètes d'endurance pourraient obtenir le même rapport qualité-prix avec des rafales de 30 secondes avec les yeux éteints qu'avec des intervalles de 4 à 5 minutes, légèrement moins intenses. Bien sûr, c'est tentant - qui ne voudrait pas souffrir moins longtemps pour le même effet ? Malheureusement, cette théorie n'a pas été confirmée dans la pratique.

C'est ce à quoi une nouvelle revue systématique et une analyse de six études ont tenté de répondre, en comparant l'effet de l'entraînement par intervalles de sprint (SIT) avec l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) de courte, moyenne et longue durée. L'ITS était définie comme 30 secondes d'exercice total (au-dessus de la VO2 max, donc anaérobie) ; Le HIIT court consistait en des épisodes d'une minute juste en dessous du VO2 max, le HIIT moyen était de 2 à 3 minutes d'exercice et les répétitions HIIT longues de 4 à 5 minutes. Donc, essentiellement, les examinateurs ont essayé de déterminer quel type d'intervalle était le plus efficace :court à l'effort maximal, ou plus long et toujours difficile.

Les examinateurs ont constaté que le HIIT long était le plus efficace, produisant une amélioration de 2 % supérieure des performances contre la montre que le SIT. Le HIIT long a également produit une augmentation de 4 % supérieure de la puissance/vitesse aérobie maximale, généralement une mesure d'économie, par rapport au SIT. Alors que les deux formes d'entraînement par intervalles ont produit une augmentation de la VO2 max, l'une n'était pas significativement plus élevée que l'autre.

Tout type d'entraînement par intervalles, lorsqu'il est introduit dans un programme d'exercice continu modéré, améliorera les performances. Ce n'est pas en cause. La renommée de SIT semble provenir de sa capacité à améliorer le VO2 max à peu près au même degré qu'un combat plus long HIIT. Le problème est qu'un VO2 max plus élevé ne correspond pas nécessairement à une amélioration des performances, ce qui est l'objectif de la plupart des athlètes. Les examinateurs se sont donc concentrés sur six études qui évaluaient les résultats par contre-la-montre.

Étant donné que les contre-la-montre dans les six études examinées étaient des épreuves d'endurance (aviron 2 km, cyclisme 20 km ou 40 km et exécution d'un test VO2 max de 3 km ou de 12 minutes), il n'est pas très surprenant que le HIIT long corresponde le plus aux exigences du test et produit l'adaptation la plus avantageuse. Après tout, même un triathlon de vitesse est une épreuve d'endurance.

Bien qu'il soit facile de définir le SIT et le HIIT par durée, l'autre facteur déterminant dans ces études, l'intensité, est plus spongieux. SIT est tout azimut, anaérobie, au-dessus du VO2 max, non durable. Le HIIT a été décrit comme entre le deuxième seuil ventilatoire (respirer fort de manière à ce que seuls quelques mots à la fois soient possibles) et VO2 max, où il n'y a pas de parole - un effort difficile mais un cran en retrait par rapport au SIT. Voici ce que les chercheurs ont trouvé avec SIT :à la 7e, 8e, 10e répétition, l'intensité et la puissance de sortie glissent vers le sud en territoire HIIT. Un effort vraiment total est, par définition, difficile à répéter. En théorie, des répétitions élevées de SIT peuvent produire des résultats égaux ou meilleurs que le HIIT de longue durée, mais en pratique, il n'est pas possible de maintenir une intensité totale assez longtemps.

Il est difficile d'appliquer ces informations sur le terrain car il s'agit d'une recette incomplète. Les évaluateurs n'ont pris en compte que la durée et l'intensité, mais bien sûr, le nombre de répétitions et la quantité de repos entre les séances de travail sont également des ingrédients essentiels des intervalles.

Toutes ces variables sont mélangées pour produire un autre facteur - le taux d'effort perçu (RPE, parce que la science aime les acronymes) - qui est opérationnel dans l'application pratique. Si vous faites face à des intervalles difficiles de 10 x 4 minutes avec une minute de récupération, il est sûr de dire que l'auto-préservation prévaudra et qu'un niveau approprié de « dur » sera trouvé pour terminer la session.

La vraie leçon ici est qu'il n'y a pas de raccourcis. La clé des sports d'endurance est de pratiquer l'endurance dans tous les modes d'entraînement.