Utilisez ces exercices d'efficacité des pédales pour améliorer votre technique

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Bien que le cyclisme soit moins technique que la natation, ne sous-estimez pas les gains que vous pouvez tirer d'un coup de pédale efficace. Plus la course est douce, plus vous économiserez d'énergie et plus vous deviendrez rapide. "[La technique de pédalage] est l'une des choses les plus négligées dans le cyclisme", déclare l'ancien cycliste professionnel devenu entraîneur de triathlon Matt Bottrill. En plus d'avoir remporté les championnats nationaux des contre-la-montre de 100, 50, 25 et 10 milles au Royaume-Uni, Bottrill entraîne maintenant des pros tels que Matt Hanson, Tim Don, Tim O'Donnell, Adam Bowden, Tom Davies, Will Clarke et Susie Cheetham.

« Le plus grand malentendu est qu’il est difficile de le changer. De toute évidence, la meilleure façon d'y parvenir est de faire des exercices d'entraînement », explique Bottrill. « Et la raison pour laquelle vous développez un bon coup de pédale est que vous pouvez devenir plus économique et plus efficace, ce qui signifie que vous pouvez alors économiser de l'énergie. »

Bottrill souligne également l'importance d'un bon ajustement du vélo en plus des exercices d'efficacité des pédales, car un ajustement du vélo « commence toujours par les pédales ». Et parce que le triathlon est la combinaison de trois sports, la façon dont vous nagez ou faites du vélo aura toujours un impact sur la suite. « Si vous ne développez pas une bonne efficacité sur le vélo, vous finirez par utiliser les mauvais muscles. Si vous utilisez trop vos ischio-jambiers et vos mollets, cela vous coûte plus d'énergie et vous êtes plus à risque de vous blesser lorsque vous n'êtes pas sur le vélo », explique Bottrill. Comme la phase d'attraper, de tirer et de pousser de la natation, même le coup de pédale devrait donner l'impression de « faire rouler un tonneau », dit-il. « Les gens perdent le coup de pédale lorsqu'ils arrivent de 9 h à 12 h [en regardant du côté du plateau]. C'est là qu'ils ne le font pas passer. C'est en faisant des exercices axés sur cette phase que les triathlètes seront plus efficaces. »

Afin de produire un coup de pédale « complet » et fluide, ne limitez pas votre concentration à la première phase du coup (lorsque vous appuyez sur les pédales de 12 heures à 5 heures). Gardez la course descendante puissante même dans la deuxième phase (de 5 à 6 heures). C'est la phase où vous devriez essayer de « racler la boue de vos chaussures », comme l'a décrit l'ancien cycliste américain Greg Lemond.

Enfin, un coup de pédale efficace est également composé d'une phase ascendante « complète ». De 6h à 9h, laissez la pédale vous pousser vers le haut sans perdre de puissance et d'élan (sentez la première activation du fléchisseur de la hanche) puis, comme l'explique Bottrill, de 9h à 12h continuez la contraction des muscles des jambes comme si vous faisiez rouler un tonneau. Juste avant 12 heures, pensez à la prochaine phase de poussée afin de transmettre l'heure de mise sous tension.

Exercices d'efficacité des pédales de Bottrill

10 minutes d'échauffement facile (50-60 % FTP), cadence élevée de 85 + RPM

12 x 2 min @80-85% FTP, cadence 80-85 RPM avec 1 min de récupération (50-60% FTP), cadence élevée.

Concentrez-vous sur le retrait/le raclage du bas de la course de pédale des deux côtés. Essayez d'ajouter un petit coup de pied au sommet, comme si vous essayiez de faire rouler un tonneau.

5 min facile (50-60 % FTP), haute cadence

5 min @ sweetspot (87-93 % FTP), cadence 80-85

Grattez le fond et « roulez le canon » ici. Complétez dans les aérobars si vous utilisez votre tribike.

5 minutes de récupération facile (50-60% FTP)