Exercices pour les muscles accessoires

Dans la formation de poids , et le plus souvent en ce qui concerne la dynamophilie , le terme «accessoire » désigne les muscles qui offrent un soutien et de l'aide d'autres groupes musculaires . Les muscles auxiliaires sont ceux qui aident les muscles principaux dans les trois ascenseurs - squats , développé couché et le soulevé . Les principaux muscles qui travaillent dans ces mouvements sont les quads et les ischio-jambiers lors accroupi , la poitrine en appuyant sur banc et les ischio-jambiers et du bas du dos dans le soulevé de terre. Tout le travail auxiliaire doit cibler les autres muscles qui aident avec les ascenseurs . Soutenir le Squat

Vos quads peuvent supporter le poids de la charge lorsque accroupi , mais vos muscles ischio-jambiers , les fessiers et le noyau sont également d'une importance énorme . Trois mouvements devraient constituer l'essentiel de votre travail accessoire squat , selon l'entraîneur de la force Tchad Wesley Smith , titulaire d'un 905 livres squat brut . Le premier d'entre eux est le squat de vitesse , réalisée avec la même forme que les squats normales mais en utilisant seulement environ 60 à 75 pour cent de votre poids accroupi habituel et de se concentrer sur le déplacement le plus rapidement et de façon explosive que possible . Ensuite sont morts, squats effectuées avec chaque représentant à partir d'un mort -stop sur les repères de la sécurité dans une armoire électrique . Troisièmement, Smith recommande squats effectuées avec une barre de sécurité - . Une barre de spécialiste qui a des poignées en saillie de la forces avant et de garder un torse plus droit que les squats réguliers
Construire le Bench Press
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votre poitrine est impliqué fortement dans bench press , donc se déplace sur la poitrine comme les presses d'haltères et presses inclinaison du banc peut faire une partie de votre formation auxiliaire , mais vous avez aussi besoin de travailler vos épaules , les triceps et le haut du dos . Powerlifter élite et entraîneur Eric Lilliebridge recommande extensions triceps , gros poignée presses banc et banc de presses partielles pour vos triceps avec élévations latérales pour vos épaules . Entraîneur de dynamophilie et entraîneur Andy Bolton suggère ciblant le haut du dos avec tractions ou pulldowns , lignes d'haltères , machines rangées et hausse les épaules .

Dominant le Soulevé

Mis à part vos fessiers et le bas du dos , les muscles auxiliaires dans le soulevé de terre sont vos fessiers , cœur et au milieu du dos et le haut . Si vous êtes faible sur le sol quand deadlifting , incluez le soulevé de déficit debout sur une petite boîte , bonjours et sauts boîte , entraîneur Jordanie Syatt de Syatt Fitness conseille . Si vous avez tendance à lutter près de la partie de verrouillage du soulevé de terre, cependant, vous devez coups de hanche , accroupir élevées ou poignées de rack et fessiers et ischio-jambiers travail supplémentaire , il note.
Onslaught auxiliaires

Tout en travaillant vos muscles auxiliaires est important , ne pas perdre de vue le fait que, pour obtenir un plus grand squat , bench press et deadlift , vous avez besoin de s'accroupir , couché et le soulevé . Cela signifie effectuer tous les trois régulièrement et visant à ajouter systématiquement plus de poids ou plus de répétitions , tout en maintenant une bonne technique. Commencez chaque entraînement avec l'une des principales remontées mécaniques de trois à six séries de trois à huit ascenseurs , puis choisir deux de trois opérations auxiliaires appropriés pour trois ou quatre séries de six à 12 répétitions de chaque .

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