Quand les nageurs devraient-ils commencer à soulever des poids ? - Guide complet

Voulez-vous faire passer votre natation au niveau supérieur? Si c'est le cas, vous voudrez peut-être envisager d'ajouter de la musculation ou de la musculation sur terre ferme à votre emploi du temps. L'entraînement en force supplémentaire s'est avéré bénéfique pour de nombreux nageurs et leur a permis d'améliorer leurs performances de natation.

Il est, cependant, important d'avoir une bonne compréhension de l'haltérophilie avant de commencer à pomper du fer. Il y a quelques points clés à prendre en compte. L'une de ces considérations comprend quand cela serait le mieux pour vous, en tant que nageur, pour commencer à soulever.

Ou pour le dire en d'autres termes, à quel âge les nageurs devraient-ils commencer à soulever des poids ? Personnellement, et je sais que beaucoup de bons entraîneurs et entraîneurs de force seront d'accord avec moi, Je n'aime pas utiliser un âge spécifique comme restriction pour le moment où les nageurs « devraient » commencer à soulever des poids.

La raison est simple :tout le monde se développe à un rythme différent, à la fois physiquement et mentalement et dans la réalité, il n'y a pas d'âge magique pour savoir quand il serait préférable pour un nageur de commencer à soulever des poids. Permettez-moi d'expliquer-

Puisque tout le monde se développe à des rythmes différents, vous pouvez avoir un adolescent de 16 ans avec le corps et la maturité mentale d'un adolescent de 13 ans. Pensez-vous que ce sera une bonne idée pour ce nageur de soulever des poids ? Probablement pas.

À la fois, vous pourriez avoir un jeune de 13 ans avec la maturité et les caractéristiques physiques d'un jeune de 16 ans. Maintenant, Pensez-vous que nous devrions empêcher cet athlète de soulever simplement parce qu'il n'a pas encore « 16 ans » ? Définitivement pas, cela ne fera que les limiter ainsi que leur potentiel en tant que nageur.

Sûr, tout nageur débutant en musculation ou en musculation sur terre ferme devrait commencer par des progressions d'exercices de base au poids du corps avant de commencer à soulever des poids. Cela garantira qu'ils ont suffisamment de force pour faire les exercices correctement et correctement. Cela permettra également d'éviter les blessures à long terme.

Donc, pour répondre à votre question de savoir quand les nageurs devraient commencer à soulever des poids-

Les nageurs devraient commencer à soulever des poids une fois qu'ils sont capables de consacrer toute leur concentration mentale à chaque séance d'entraînement dans le gymnase et qu'ils ont la force physique requise pour écraser tous les exercices de base au poids du corps tels que les tractions, des pompes, trempettes, s'accroupit, etc.

Mais avant de courir au gymnase pour soulever des poids, restez dans les parages pour que nous puissions couvrir davantage les principes fondamentaux que vous devez comprendre avant de commencer à soulever des poids.

Commençons par examiner les étapes que les nageurs doivent suivre lorsqu'ils se préparent à commencer à soulever des poids.

Débuter avec la musculation :suivre les bonnes étapes.

Entraînement au poids du corps et bonnes progressions d'exercices pour les nageurs.

Avant que les nageurs puissent même penser à aller dans la salle de musculation, ils ont besoin d'une certaine force de base, ainsi qu'une compréhension de la façon de contrôler leur corps pour certains exercices et schémas de mouvement.

Ces principes fondamentaux peuvent facilement être obtenus grâce à des exercices et des routines d'entraînement au poids corporel de base. Je recommande aux nageurs qui débutent en musculation sur terre ferme de commencer par un minimum de 12 à 16 semaines de musculation avant de passer à la salle de musculation, même si vous sentez que vous êtes prêt pour cela plus tôt.

Commencez par développer une force de base grâce à des exercices tels que des pompes, tractions, trempettes, squats au poids du corps, fentes et ainsi de suite. Augmentez lentement les répétitions et les séries à mesure que vous devenez plus fort et concentrez-vous sur une récupération suffisante entre les entraînements.

Une fois que vous avez acquis une base de force et de compréhension du fonctionnement de l'entraînement sur terre ferme, vous pouvez passer à la salle de musculation.

Dans la salle de gym ou la salle de musculation, vous allez commencer par apprendre la technique d'exercice de base pour les exercices de musculation fondamentaux tels que le développé couché, squat arrière, soulevé de terre, et la presse aérienne.

Vous n'allez même pas penser à toucher les poids pendant les 2-3 premières semaines, votre concentration est uniquement sur la technique. Je vous recommande de vous enregistrer pour voir comment vous effectuez les exercices ou même d'embaucher un entraîneur pour vous aider à apprendre la bonne technique.

Ensuite, une fois que vous avez acquis une bonne technique, vous pouvez commencer à ajouter du poids à la barre afin de devenir un nageur plus fort.

Si vous voulez apprendre à créer votre propre programme de musculation, J'ai écrit un article expliquant exactement comment faire, vous pouvez le vérifier en cliquant ici.

Surcharge progressive :comment les nageurs peuvent devenir plus forts.

Une fois que vous avez ajouté du poids à la barre, votre corps va naturellement devenir plus fort et s'adapter à cette résistance externe.

C'est pourquoi il est important d'augmenter lentement et progressivement la résistance à mesure que vous devenez plus fort, nous appelons cette surcharge progressive et cela peut être fait de 3 manières principales-

La première façon consiste simplement à ajouter plus de poids à la barre. Je ne recommande pas d'ajouter plus de 2,5 à 5 livres à la barre chaque semaine

La deuxième façon de progresser est d'augmenter le nombre de séries que vous faites, Je recommande de le garder à 5 séries au maximum, car la récupération peut devenir un problème si vous allez plus haut que cela.

La troisième façon va être d'augmenter le nombre de répétitions que vous faites. Généralement, Je ne recommande pas aux nageurs de faire cela car nous ne nous entraînons pas pour la masse musculaire, mais plutôt la force athlétique générale. Cela nécessite un entraînement à faible répétition d'environ 3 à 6 répétitions par série.

Mobilité et flexibilité :ce que les nageurs doivent savoir.

Lorsque nous commençons à soulever des poids, vos muscles peuvent parfois devenir un peu tendus et douloureux. Cela va limiter votre mobilité et votre flexibilité de temps en temps, ce qui n'est pas la fin du monde puisque ce n'est que temporaire.

Mais avec le temps, la musculation répétitive peut provoquer une accumulation de tension dans les muscles et les tendons. Cela peut avoir un impact négatif sur les nageurs en limitant la mobilité et la flexibilité dans l'eau. Heureusement, il est prouvé que l'haltérophilie combinée à des étirements statiques peut en fait augmenter la flexibilité.

C'est pourquoi il est important que les nageurs s'assurent qu'ils font au moins 20 minutes d'étirements statiques de tout le corps par jour s'ils décident de soulever des poids ou de faire d'autres formes d'entraînement sur terre ferme.

Représentants de la formation, ensembles, et fréquence :une approche spécifique à la natation.

Lorsque les nageurs entrent dans la salle de musculation, l'accent sera principalement mis sur le développement de la force et de la puissance, pas le développement musculaire. Sûr, avec plus de force vient plus de muscle, mais l'idée n'est pas de ressembler à un bodybuilder.

En examinant une méta-analyse publiée dans le Journal of Sports Medicine par les chercheurs Emmet Crowly, Andrew J. Harrison et Mark Lyons, il est clair qu'à faible volume, Les programmes d'entraînement à résistance élevée sont les plus optimaux pour améliorer les performances de natation et la longueur globale de la nage dans l'eau.

Il est généralement recommandé aux nageurs de suivre une approche à faible répétition afin d'optimiser les résultats de force. Cela signifie environ 3 à 6 répétitions pour 3 à 4 séries de chaque exercice.

En termes de fréquence, Je recommande aux nageurs qui débutent dans l'haltérophilie d'aller au gymnase 3 fois par semaine avec au moins une journée de récupération entre les séances. Par exemple, entraînez-vous le lundi, Mercredi, et vendredi et repos les autres jours.

Si vous souhaitez consulter ma liste de bons exercices de musculation pour les nageurs, vous pouvez le faire en cliquant ici.

Avantages de l'haltérophilie pour les nageurs.

1. Augmentation de la force, endurance, et la puissance peut entraîner des performances de nage plus rapides et des plongeons et des virages plus forts.

L'haltérophilie est connue pour être l'un des meilleurs moyens d'augmenter à la fois la force brute et la force athlétique. Soulever des poids augmente la force en faisant travailler vos muscles contre une résistance ou une force externe, créant finalement de minuscules micro-déchirures dans les fibres musculaires.

Une fois que, le muscle se répare, vous serez un peu plus fort qu'avant et si vous êtes patient, vous pourrez développer beaucoup de force supplémentaire au fil du temps.

L'haltérophilie est également un excellent moyen d'augmenter la puissance de sortie. Cela vous permettra d'avoir des plongeons et des poussées plus forts et meilleurs depuis les blocs et les murs pendant vos courses et cela peut également vous permettre d'exercer des coups et des coups de pied plus puissants tout en nageant.

Il a été prouvé que l'augmentation de la force et de la puissance a des corrélations entre les performances de nage au sprint. Une étude publiée par le Journal of Human Kinetics a examiné les associations entre la force sur terre ferme et les mesures de puissance avec les performances de natation chez les nageurs d'élite.

L'étude a utilisé 10 nageurs masculins de niveau national qui se sont portés volontaires comme sujets. La force et la puissance dans les phases de nage propulsive ont été évaluées à l'aide du squat, Banc de Presse, et tirer vers le bas.

L'étude a finalement conclu que la force et la puissance mesurées montraient des corrélations élevées entre les performances de nage sur terre ferme et dans l'eau. Le squat associé à la production de force des jambes dans l'eau, tandis que le développé couché et la traction latérale associés à la force de propulsion des bras dominaient pendant la nage.

Assurez-vous de consulter mon guide d'haltérophilie si vous souhaitez en savoir un peu plus sur le sujet et devenir un meilleur nageur, vous pouvez le faire en cliquant ici.

2. L'haltérophilie peut aider les nageurs à prévenir les blessures.

Beaucoup de gens croient que l'haltérophilie est l'une des principales raisons pour lesquelles les athlètes se blessent. C'est, cependant, tout simplement pas la vérité - en tenant compte du fait que vous effectuez les exercices avec une technique appropriée et que vous n'utilisez pas de poids trop lourd à soulever tout en maintenant une bonne forme d'exercice.

Sûr, si vous allez être imprudent dans la salle de musculation, vous allez vous blesser. C'est aussi simple que cela et par imprudent, je veux dire ne pas prendre le temps d'apprendre la bonne technique d'exercice et simplement empiler autant de poids que possible sur la barre pour satisfaire votre ego.

Cependant, si vous êtes prêt à passer du temps à apprendre une bonne forme d'exercice et à progresser lentement pour soulever plus de poids à mesure que vous devenez plus fort, alors vous ne ferez que renforcer les muscles qui auraient pu être sujets à des blessures en raison d'une surutilisation dans la piscine.

3. Soulever des poids peut fournir aux nageurs une préparation mentale pour nager vite.

L'une des meilleures façons d'être mentalement préparé à nager vite est d'être physiquement préparé.

Ce que je veux dire par là, c'est que si vous travaillez dans la piscine et la salle de musculation, vous gagnerez en confiance en sachant que vous avez fait tout votre possible pour vous préparer à cette compétition de natation et que vous n'avez rien à craindre. .

La confiance et la conviction que vous êtes capable et prêt à nager vite est l'un des plus grands facteurs contribuant à votre succès physique. Si vous ne croyez pas que vous pouvez nager vite, vous ne le ferez probablement pas, mais si tu crois que tu peux parce que tu as tout fait pour t'y préparer, vous le ferez probablement.

Vous alimentez votre esprit et votre corps pour réussir en travaillant dur dans la pratique.

Vous voulez savoir si vous devez soulever des poids avant ou après la baignade ? Consultez notre article sur le sujet en cliquant ici.

Conclusion.

Soulever des poids peut être très bénéfique pour les nageurs en améliorant les performances de natation dans la piscine et en prévenant les blessures à long terme. Il peut également augmenter la flexibilité et la mobilité lorsqu'il est combiné avec des étirements statiques quotidiens.

Je recommande aux nageurs de commencer à soulever des poids une fois qu'ils ont atteint un bon niveau de maturité mentale et une bonne forme physique, quel que soit leur âge.

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