Plan d'entraînement :8 semaines avant votre premier triathlon de sprint

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Un triathlon sprint est l'introduction parfaite au sport, et vous pouvez atteindre la ligne d'arrivée triomphalement en utilisant ce plan de huit semaines.

Avant de commencer, obtenez l'autorisation de votre médecin. Ce plan s'adresse à une personne qui a fait de l'exercice au moins quatre jours par semaine au cours des derniers mois et qui n'a pas subi de blessure.

La technique doit être une priorité pour les débutants - évitez la tendance à en faire trop trop tôt pour ne pas vous blesser. Plutôt que d'aller simplement nager, nagez en pleine conscience. Plutôt que de déchirer après une balade, roulez avec intention. Et plutôt que de lutter pendant une course, courez avec une forme parfaite aussi longtemps que vous le pouvez et faites de courtes pauses de marche pour pouvoir à nouveau courir parfaitement.

Rythmes d'entraînement

Facile : Votre rythme quotidien. En utilisant le « test de conversation », vous devriez être capable de prononcer des phrases complètes sans problème.

Modéré : Une intensité constante et constante. Test de conversation :2 à 3 mots à la fois.

Difficile : Un effort presque total devrait être difficile mais durable pour l'intervalle donné. Test de conversation :un mot à la fois.

Courez ou faites du vélo sur un terrain plat et gardez un rythme facile, sauf indication contraire.

Clé du plan d'entraînement Sprint-Distance :
’ =minutes
” =secondes
h =heure

Objectif des semaines 1 à 4 : Gardez les choses à l'aise et faites de la technique la priorité de chaque entraînement.

Semaine 1

lundi
Vélo 45′

mardi
Repos

mercredi
Nagez 30′
Faites de courts intervalles (comme 10×50) avec une technique parfaite. Reposez-vous 15-30" entre chaque effort. Gardez le corps au niveau de la surface et concentrez-vous sur la bonne position de la tête, en regardant vers le bas avec le menton rentré.

Jeudi
Courez 35′
5’ d’échauffement, 25’ modéré, 5’ de récupération.
Courez haut. Marchez de 60 à 90 pouces aussi souvent que nécessaire pour conserver une posture de qualité.

vendredi
Jour de congé

samedi
Vélo 90′
Visez 80-90 tr/min avec des cycles de pédalage fluides et efficaces.

Dimanche
Nagez 30′
Faites des intervalles courts avec une technique parfaite. Reposez-vous 15-30" entre chaque effort. Travaillez en faisant rouler tout le corps d'un côté à l'autre pour travailler la puissance des hanches dans chaque coup.

Semaine 2

lundi
Vélo 50′
Concentrez-vous sur le grattage sur le bas de la course de pédale et sur la traction sur la face arrière.

mardi
Jour de congé

mercredi
Nage 40′
Confirmer le niveau du corps et une rotation sur l'axe long.

Jeudi
30' de limiteur (votre pire sport).

vendredi
Jour de congé

samedi
Nage 40′
Concentrez-vous sur le chronométrage de la main d'entrée avec le mouvement des hanches.

Dimanche
Vélo 90′
30' facile, 30' modéré, 30' facile.

Semaine 3 – Semaine de récupération

lundi
Vélo à 45′ de terrain vallonné
Changez de vitesse tôt pour maintenir une cadence élevée, même dans les montées.

mardi
Jour de congé

mercredi
Nage 45′
Commencez à inclure des intervalles plus longs (5×100) suivis d'un repos de 20-40 pouces, mais restez concentré sur la technique.

Jeudi
Courez 50′
15-20’facile et le reste du temps à un rythme modéré.

vendredi
30' de limiteur (votre pire sport).

samedi
Nage 45′
Réduisez le coup de pied mais gardez le niveau du corps en changeant la tête et le bras de tête.

Dimanche
Vélo 1:45, modéré

Semaine 4

lundi
45′, terrain vallonné
Gardez une foulée courte et levez les yeux lorsque vous grimpez. Marchez 60" au besoin pour garder la fréquence cardiaque sous contrôle.

mardi
Jour de congé

mercredi
Nage 45′
Essayez de nager le plus silencieusement possible en vous relaxant et en glissant dans l'eau plutôt que de la combattre.

Jeudi
Vélo 60′
10' facile, 40' modéré, 10' facile.

vendredi
Courez 35′
Limitez vos pauses de marche et concentrez-vous sur des foulées courtes et rapides.

samedi
Nage 50′
Essayez de ressentir la « prise » :commencez à saisir l'eau avec le bras de plomb au moment où les doigts de récupération entrent dans l'eau.

Dimanche
Vélo 2 h
Faire durer 15 minutes aussi fort que le premier.

Objectif des semaines 5 à 8 :les entraînements augmentent en durée mais pas beaucoup en intensité. La technique reste la priorité absolue :mettez-vous au défi de garder une forme parfaite, même à la fin de longs entraînements.

Semaine 5

lundi
Vélo 45′
Détendez les jambes avec des cercles faciles et fluides.

mardi
Jour de congé

mercredi
Nagez 30′
Incluez de courts intervalles avec 15-30" de repos.

Jeudi
Courez 35′
5' d'échauffement, 25' modéré, 5' de récupération.

vendredi
Jour de congé

samedi
Vélo 75′
Faire tourner le vélo jusqu'à une vitesse de 80-90 tr/min avec le cœur et les poumons, pas en écrasant les pédales à 60-70 tr/min.

Dimanche
Nage 30′

Semaine 6
Lundi
Vélo 60′

mardi
Jour de congé

mercredi
Nage 45′
Tourner la tête tôt pour respirer et regarder en arrière vers l'épaule pour aérer plus facilement.

Jeudi
Courez 45′, terrain vallonné
Échauffez-vous sur 7' sur plat puis courez sur des pentes modérées et des plats faciles.

vendredi
Vélo 75′
Réchauffez-vous 10', puis montez quelques côtes avec un gros train à 60 tr/min, filez sur du plat.

samedi
Nage 45′
Construisez plus de relaxation dans chaque mouvement.

Dimanche
Vélo 90′
15' facile, 60' modéré, 15' facile.

Semaine 7

lundi
Nage 45′
Rallonger la durée des intervalles (4×150) mais garder le repos 15-30" pour assurer la qualité.

mardi
Jour de congé

mercredi
Courez 50′
10’ d’échauffement, puis 3×5’ modéré à difficile. Prenez un repos complet de 2' entre chacun. Testez le rythme de course pour trouver ce que vous pouvez tenir confortablement.

Jeudi
Vélo 60′

vendredi
Courez 35′
5’ d’échauffement, 10’ modéré, puis 4×1’ dur avec 3’ de récupération.

samedi
Nagez 50′
Faites correspondre la main d'entrée avec le crochet et la rotation de la hanche pour une plus grande puissance.

Dimanche
Vélo 2h
1h facile, 1h avec 3x 5' dur avec 3' récupération.

Courez 10′
Descendez facilement du vélo.

Semaine 8

lundi
Vélo 30′
Desserrez les jambes de la brique d'hier.

mardi
Jour de congé

mercredi
Nage 30′
Inclut 3 à 4 s rapides avec 15 à 30 pouces de repos. Le reste devrait être facile.

Jeudi
Courez 25′ facilement.

vendredi
Jour de congé

samedi
Nage 10′ facile
Courir 10′
Facile avec 3 ramassages rapides de 30 secondes avec récupération de 2'.

Dimanche
Jour de course ! Échauffement avant la course :
Faire du jogging sur 8 pi en survêtement.
Nager 5 pi ou faire des cercles de bras pour échauffer les épaules.