Plan d'entraînement pour le triathlon :six semaines pour passer à 70,3

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Prêt à relever la barre et à affronter un demi-Ironman cette saison ? Intégrez les conditions préalables décrites ici, puis utilisez ce programme stimulant pour vous préparer aux six dernières semaines avant une course longue distance.

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À propos du programme

L'objectif de ce programme est de développer du volume tout en s'appuyant sur votre condition physique établie lors de courses sur des distances plus courtes. L'accent est mis sur le rythme et le rythme au rythme de course au but (GRP), qui, pour un athlète bien entraîné, est la zone 3 dans les courses Ironman 70.3. (Reportez-vous au tableau ci-dessous pour référence.) De plus, il existe des sessions clés pour maintenir votre niveau de forme physique dans la zone 4, ce qui aidera vos performances Ironman 70.3.

Les semaines 1-2 et 4-5 sont des semaines d'entraînement difficiles, dans le but de vous habituer au temps et à la distance requis pour 70.3. Le volume diminue un peu à la fin de la semaine 5 et encore plus au cours de la semaine 6, qui est la semaine de la course. La semaine 3 est une semaine de récupération importante.

Avant de commencer ce programme, vous devez avoir terminé les étapes suivantes au cours des cinq dernières semaines :
❚ Deux courses de plus de 90 minutes
❚ Trois vélos de plus de deux heures
❚ Plusieurs 2 000 et plus -exercices de natation dans la cour

Commencez le programme après avoir terminé une semaine de récupération. Faites de votre mieux pour suivre le calendrier des entraînements au cours de la semaine et l'ordre des entraînements chaque jour afin de maximiser les effets de l'entraînement. Respectez les zones d'entraînement afin de ne pas trop vous entraîner et de maximiser les sessions clés GRP et seuil. Des plages horaires sont suggérées pour certaines sessions, vous permettant de choisir une durée qui ne soit pas trop éloignée de ce que vous faisiez avant cet horaire. Si vous avez besoin d'alléger votre emploi du temps en milieu de semaine, envisagez de supprimer la course de récupération du mardi ou la course de récupération du mercredi. Écoutez votre corps et reculez si vous ressentez une douleur importante ou des douleurs spécifiques.

Votre seuil lactique

Comprendre l'entraînement au seuil lactique (LT) est essentiel à l'amélioration. Votre LT détermine combien de temps et à quel point vous pouvez exercer un effort proche du maximum. Il y a un moment où le corps commence à produire du lactate à des taux trop rapides pour qu'il puisse le métaboliser :c'est le LT.

Pour déterminer votre LT, faites un test sur le terrain en courant lorsque vos jambes se sentent reposées. Après un échauffement de 15 minutes, faites un contre-la-montre de 30 minutes sur terrain plat où vous pourrez maintenir votre effort ininterrompu le plus dur pendant cette durée. La piste est une bonne option.

Organisez votre contre-la-montre aussi uniformément que possible. Pour déterminer votre fréquence cardiaque LT, appuyez sur le bouton de tour de votre moniteur de fréquence cardiaque 10 minutes après le début du contre-la-montre. La fréquence cardiaque moyenne pour les 20 dernières minutes est votre fréquence cardiaque LT.

Ce tableau vous aidera à comprendre les différentes zones d'entraînement.

Clé : ' =minutes | ” =secondes | Zn =zone de fréquence cardiaque | (parenthèses) =repos entre les intervalles | GRP =objectif de vitesse de course, pour 70,3 | RPM = tours par minute ou cadence

Semaine 1

lundi
jour de congé ; ou vélo de récupération court en option.

mardi
Courir 30–45’, récupération aérobie. Zn 1, comprend un décompte de cadence 8 × 1 '. Tirez jusqu'à 90+ en comptant les coups du pied droit uniquement.
Nage 2000–3000, vitesse. Après un bon échauffement comprenant un freestyle facile, des exercices, des coups de pied et quelques 25 ou 50 ramassages, effectuez le set principal : 2–3 x [12×50 (20") alterner 2 sprints, 1 facile]. Nagez 200 facilement entre les séries.

Mercredi
Exécuter  répétitions d'un mile au GRP. Route, piste ou sentier mesuré. Après un échauffement de 10', comprenant des ramassages de 4×30” (course plus rapide), effectuez le set principal :8×1 mile (1’ de marche), Zn 3. Courez à un rythme régulier pour le set. 10 minutes de récupération. Choisissez un itinéraire plat avec un minimum de virages. Répétez le même étirement d'avant en arrière pour quantifier de manière égale les efforts, et faites également des passages intermittents à un endroit défini pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie avec votre rythme.
Vélo 1:00-1:30, récupération aérobie. Terrain plat, Zn 1-2 à 90-95 RPM.

Jeudi
Vélo 1:50-1:55, GRP. Après un échauffement de 15-20', incluant 4x30" pick-up (cyclage plus rapide), effectuer le set principal :3x25', Zn 3 en position TT (10' Zn 2-1) à 90-95 RPM. Sortez du TT #3.
Courez 20’, transition run hors du vélo. Transition rapide (moins de 2'), puis 15' à la même allure moyenne que la course fractionnée d'hier en Zn 3. 5', Zn 1.

Vendredi
Nager 2500–3000, endurance. Après un bon échauffement, comprenant un freestyle facile, des exercices, des coups de pied et quelques 25 ou 50 ramassages, effectuez le set principal :3-4 x 500 (30”) alternant 75 in Zn 3-4 (GRP ou effort), 50 facile en Zn 2 avec une bonne forme.

Samedi
Vélo  15h00-15h30, endurance. Balade de base vallonnée dans Zn 1-3, principalement Zn 2.

Dimanche
Exécuter  1h30-2h00, endurance. Effectuez une course de progression plus plate, en construisant par tiers Zn 1-2-3. Ce type de course est idéal pour développer la forme physique du dos. Le jour de la course, vous voulez être fort dans les 6 derniers milles de la course. Visualisez-le pendant votre course.
Nage 2500–3000, endurance de force. Après un bon échauffement, comprenant un style libre facile, des exercices, des coups de pied et quelques 25 ou 50 ramassages, effectuez l'ensemble principal :2 à 3 x [2×200 (20"), 4×100 (10")] avec tirer la bouée. Les palettes sont facultatives jusqu'à 50 % du volume total de l'intervalle.

Semaine 2

lundi
Jour de congé ; ou vélo de récupération court en option.

mardi
Courir 30–45’, récupération aérobie. Zn 1, comprend un décompte de cadence 8 × 1 '. Tirez jusqu'à 90+ en comptant les coups du pied droit uniquement.
Nage 2000–3000, vitesse. Ensemble principal :2 à 3 x [4 × 50 (20 ”) comme 1 modéré, 2 sprint, 1 facile. 100 vite ! 100 facile].

mercredi
Exécuter  Répétitions de deux milles au grP. Route, piste ou sentier mesuré. Après un échauffement de 15', incluant des ramassages de 4×30” (course plus rapide), effectuez le set principal :4×2 miles (1’ de marche), Zn 3. Courez à un rythme régulier pour le set. 15' de récupération.
Vélo 1:00-1:30, récupération aérobie. Terrain plat, Zn 1-2 à 90-95 RPM.

Jeudi
Vélo 2:00-2:05, GRP. Après un échauffement de 15-20', incluant 4x30" pick-up (cyclage plus rapide), effectuez le set principal :45-25-15' Zn 3 en position TT (10' Zn 2-1) à 90- 95 tr/min. Sortez du TT #3. P Choisissez une piste cyclable qui simule le terrain de votre parcours 70.3 afin de pouvoir pratiquer le contre-la-montre dans des conditions similaires.
Courir 20’, transition run hors du vélo. Transition rapide (moins de 2'), puis 10' à la même allure moyenne que la course fractionnée d'hier en Zn 3. 10', Zn 1.

Vendredi
Nager 2500-3500, endurance. Après un bon échauffement, comprenant du freestyle facile, des exercices, des coups de pied et quelques 25 ou 50 pick-up, effectuez le set principal :1000 build by 200 (1’). 3–5 x 300 (30”), alternant 50 facile en Zn 2 avec bonne forme, 50 en Zn 3 (GRP ou effort), 50 rapide en Zn 4.

Samedi
Vélo 1:50-2:10, seuil. Après un échauffement de 15 à 20', incluant des pick-up 4×30” (cyclage plus rapide), effectuer le set principal :6×5' (3'), Zn 4. 20' facile en Zn 1. 5×1' (1'), Zn 5. 15 à 30' de récupération.
Nage 2200-3200, force endurance. Après un bon échauffement, comprenant un style libre facile, des exercices, des coups de pied et quelques 25 ou 50 ramassages, effectuez l'ensemble principal :2–3 x [400 (30"), 200 (20"), 4×50 (10") ”)] avec tirette. Les palettes sont facultatives pour jusqu'à 50 % du volume total de l'intervalle. P Une bouée et des pagaies sont d'excellents outils de renforcement musculaire et vous prépareront à la natation en combinaison. Insistez sur la rotation du corps (comme vous le feriez avec une combinaison de plongée) pour travailler vos muscles dorsaux et ne pas surmener les muscles de la coiffe des rotateurs de votre épaule. Un autre choix pour cette nage serait une nage en eau libre dans votre combinaison, tout en imitant l'ensemble principal répertorié.

Dimanche
Exécuter  1:15-1:40, endurance. Base vallonnée en Zn 1-3, surtout Zn 2. B 2:00-3:00, endurance. Base plus plate en Zn 1-2.