Entraînement d'une heure :ensemble de nage IM/Open-Water Cornucopia

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Cet entraînement dynamique IM/en eau libre est parfait pour détendre ces muscles tendus et inactifs et rappeler à votre corps ce que c'est que de bouger dans l'eau.

L'entraînement de cette semaine est une séance d'aérobie trompeusement difficile qui se concentre davantage sur le mouvement et la sensation de l'eau que sur des gains de forme physique spécifiques. Pendant la période des fêtes, il est facile de perdre l'amplitude de mouvement et l'adaptation qui font un bon nageur en eau libre, alors considérez cet ensemble comme un moyen de développer (et de réveiller) les muscles de la nage qui deviennent souvent inertes.

La variété et le manque de répétition devraient vous aider à sortir de la porte. Planifiez cette baignade au milieu de la semaine de travail ou avant ou après une longue période hors de l'eau pour obtenir les meilleurs avantages et vous donner une bonne excuse pour entrer dans la piscine. N'oubliez pas qu'il s'agit plus d'effort que de temps, alors suivez le taux d'effort perçu et n'utilisez l'horloge que pour vérifier le reste. Augmentez plus de répétitions pour les deux premiers sets pour plus de distance.

Échauffement
400 nage libre facile
4 x (50 exercices, 50 nages) comme :godille, exercice à un bras, poing fermé, traînée du bout des doigts
4 x (25 nages tête haute, 25 nages) build 1- 4

Ensemble principal
2x
25 mouches, 7/10 d'effort à 5 secondes de repos
50 libres, 7/10 d'effort, visée tous les cinq coups à 10 secondes de repos
50 dos, 7/10 d'effort à 10 secondes repos
50 libre, 7/10 d'effort, visée tous les trois coups à 10 secondes de repos
75 brasse, 7/10 d'effort à 15 secondes de repos
50 libre, 7/10 d'effort en heads-up natation à 10 secondes de repos
100 libre, 8/10 d'effort à 20 secondes de repos
50 facile libre

2x
100 IM, 7/10 d'effort à 20 secondes de repos
100 nage, 8/10 d'effort à 15 secondes de repos, virage au « T » - pas de murs
50 coups de pied papillon dans le dos facile

1x
8 x 25 commencent à partir de l'eau sur pied (pas de poussée murale) build 1-4, puis 5-8

Récupération
200 nage facile

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