Entraînement d'une heure :intervalles de vélo FTP-Expander

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Cet entraînement tueur utilise des changements de rythme pour augmenter votre seuil sur le vélo.

L'entraînement de cette semaine vient de Michael Gallagher, entraîneur-chef de Rogue Tri Performance dans le sud de l'Oregon. Gallagher est un concurrent Ironman et est certifié USAT, USMS (niveau 2), ASCA (niveau 2) et ACE (entraîneur personnel et conditionnement sportif).

L'idée derrière l'ensemble de cette semaine est d'augmenter votre puissance de seuil fonctionnel, ou FTP. FTP est essentiellement la puissance moyenne que vous pouvez conserver pendant une heure de vélo. Bien qu'il existe des tests de laboratoire qui génèrent exactement ces chiffres, la plupart des gens effectuent un test FTP simple et guidé d'une durée d'environ 20 minutes pour générer leur FTP «normalisé», un nombre qui peut être une ligne directrice de formation efficace et aider à créer des repères pour montrer les progrès tout au long de la saison. Pour plus d'informations, consultez notre guide FTP de base.

"Cet entraînement aide à augmenter la capacité de votre corps à tolérer des surtensions à des intensités plus élevées et à développer la capacité d'utiliser l'acide lactique qui améliorera vos performances, tout en gardant votre conduite légèrement en dessous de FTP", explique Gallagher. "En faisant ces intervalles, vous augmenterez votre FTP au fil du temps."

Que vous vous entraîniez avec puissance ou non, l'entraînement de cette semaine est destiné à augmenter votre capacité à supporter un effort intense sur une plus longue période de temps, ce qui vous aide avec votre jambe de vélo ou votre capacité à courir plus vite, plus frais hors du vélo. Si vous n'avez pas de capteur de puissance ou n'avez pas vos données FTP, effectuez l'entraînement ci-dessous avec des zones de fréquence cardiaque ou un taux d'effort perçu (RPE) sur une échelle de 1 à 10.

Il est préférable de faire cet entraînement après ou à la fin de la phase de base et constitue un moyen fantastique de franchir un «plateau» d'entraînement qui se produit souvent lors d'un entraînement constant à des intensités similaires. Bien qu'il soit préférable de le faire sur un entraîneur d'intérieur pour des raisons de cohérence, une boucle sans trafic ni feux de circulation fonctionne tout aussi bien.

Échauffement :
10 minutes en zone 1 (EZ)

Ensemble principal :

3 x
(
1 x 2 minutes @ 95 % FTP (Zone 3-4 ; RPE :7/10)
1 x 1 minute @ 105 %+ FTP (Zone 4-5 ; RPE :8/10)
1 x 2 minutes à 95 % FTP (Zone 3-4 ; RPE :7/10)
1 x 1 minute à 105 %+ FTP (Zone 4-5 ; RPE :8/10)
1 x 2 minutes @ 95% FTP (Zone 3-4 ; RPE :7/10)
)

4 minutes de récupération entre les tours à 50 - 60 % FTP (Zone 2 ; RPE :3/10)

Récupération :

10 minutes en zone 1 (EZ)

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